Tableau des calories : aliments du quotidien à télécharger et à imprimer au format pdf

Les fruits et les légumes font partie des aliments les moins caloriques. Ils sont sains et bons pour notre santé, du fait de leur richesse en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Mais certains sont plus caloriques que d’autres. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez veiller à faire les bons choix et à mettre dans votre assiette les fruits et légumes les plus riches en eau qui sont aussi plus pauvres en calories. Les fruits secs et oléagineux sont quant à eux très riches en graisses et par conséquent très énergétiques. Ils sont à consommer avec modération.

En savoir plus sur :

• Les fruits
• Les fruits à coque et oléagineux
• Les légumes

On trouve principalement les protéines santé dans les œufs, les viandes, les poissons et fruits de mer ou encore les légumineuses. Certaines sources de protéines contiennent plus de calories que d’autres. Rappelons également que la quantité de calories d’un aliment varie en fonction de la portion mais aussi selon son mode de préparation. Par exemple, le merlan à la vapeur apportera 91 kcal / 100 gr tandis que le merlan frit contiendra 125 kcal / 100 gr. Alors mieux vaut cuisiner le poisson à la vapeur si vous souhaitez perdre du poids.

En savoir plus sur :

• Les viandes
• Les poissons et fruits de mer
• Les oeufs

Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, les céréales sont essentielles et surtout celles que l’on appelle « complètes ». Les céréales complètes sont une source de fibres, vitamines et minéraux. Elles limitent les fringales entre les repas et doivent être consommées à chaque repas.

Il faut savoir que les céréales pour petit-déjeuner sont des aliments ultra-transformés. Ces produits industriels contiennent des calories, des additifs alimentaires et sont généralement très riches en sucres. Vous retrouverez donc ce type d’aliments dans la catégorie des « produits sucrés » . Si vous souhaitez perdre du poids, les céréales à privilégier au petit-déjeuner sont les flocons d’avoine, sans sucres ajoutés.

En savoir plus sur :

• Les céréales
• Les pains

Dans la famille des « produits laitiers », on retrouve le lait, les yaourts et les fromages. Les produits laitiers ont une teneur importante en calcium, et pour cette raison qu’ils sont souvent recommandés dans l’alimentation des enfants pour la croissance, mais aussi dans celle des adultes pour conserver une bonne ossature. Attention néanmoins aux calories, les fromages contiennent beaucoup de matières grasses et notamment les fromages à pâte dure. Les fromages à pâte dure contiennent moins d’eau que ceux à pâte molle, d’où la quantité élevée de matière grasse et de calories. Ils sont donc à limiter.

En savoir plus sur :

• Le lait et les yaourts
• Les fromages

La famille des produits sucrés regroupent les bonbons, chocolats, confitures, miels, sirops ainsi que les produits industriels à base de sucre comme les viennoiseries, les gâteaux, les biscuits, les glaces… Les produits sucrés sont des aliments dont la consommation est à limiter voire à éviter pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. En effet, le sucre contenu dans ces produits apporte une grande quantité de calories à notre organisme mais aucun autre élément nutritif favorable à notre santé, c’est ce qu’on appelle des « calories vides ». Ces produits sucrés sont donc plutôt considérés comme des « aliments plaisir » car ils ne répondent pas ou peu aux bases d’une alimentation variée et équilibrée mais à la notion de gourmandise.

En savoir plus sur : Les produits sucrés

Certaines boissons peuvent être totalement dénuées de calories comme l’eau minérale ou bien le thé, le café et les infusions sans sucre. A contrario, les boissons comme les jus de fruits, les nectars de fruit, les limonades ou les sodas possèdent une teneur élevée en sucre et donc sont très caloriques. N’hésitez pas à comparer les informations nutritionnelles de ces boissons sucrées pour choisir celles qui sont les moins caloriques.

Toutefois, ce sont surtout les boissons alcoolisées qui contiennent le plus de calories. Si vous souhaitez perdre du poids, il est donc conseillé d’éviter de boire de l’alcool. Limiter ce que vous mangez ne servira à rien si en même temps vous ne faites pas attention à ce que vous buvez, cela vaut également pour les boissons sucrées. Il faut savoir que l’alcool contient 7 calories par gramme et un ballon de vin contient 10 grammes d’alcool environ. L’alcool est à consommer avec modération car il présente des risques pour la santé.

En savoir plus sur : Les boissons

Il faut bien le reconnaître, les plats préparés cuisiné à l’avance sont pratiques lorsque nous sommes pressés. Mais il ne faut pas en abuser ! Certains plats préparés ou aliments industriels peuvent atteindre jusqu’à 500 kcal voire plus. Et le manque de temps ne doit pas favoriser notre négligence quant à la composition nutritionnelle de ces plats cuisinés. Il est important de bien lire les étiquettes afin de choisir le plat cuisiné le moins calorique et le plus sain pour sa santé. Et puis, rien ne remplace les plats « fait maison » que vous pouvez préparer la veille et qui seront moins caloriques car moins riches en gras et en sucre. De plus, la teneur en sel sera moins élevée donc votre plat cuisiné maison sera meilleur pour votre santé.

Moutarde, ketchup, mayonnaise, vinaigrettes, les sauces se retrouvent souvent dans nos assiettes. Que ce soit pour assaisonner des crudités, accompagner des légumes ou relever le goût d’une viande, il existe de nombreuses sortes de sauces. Toutefois côté calories, elles ne se valent pas toutes. La moutarde, le ketchup, la sauce soja, la sauce au curry et la sauce à la crème légère font partie des sauces les moins caloriques.

Même si on trouve facilement ces sauces dans les grandes surfaces, rien ne vaut les « préparations maison » qui auront un goût plus savoureux. De plus, les sauces maison seront plus saines et moins caloriques que les sauces industrielles car elles contiendront moins de sel, de sucre et autres substances alimentaires que l’on retrouve dans les produits industriels. Dans vos sauces maison, n’hésitez pas à rajouter des condiments, herbes et épices pour égayer vos papilles.

En savoir plus sur :

• Les sauces salées et condiments
• Les herbes, épices et assaisonnements