Quelles sont les sauces les moins caloriques et les moins grasses ?

Top 20 des sauces les moins riches en calories
Auteur : Xavier
Dernière mise à jour de la page :

Top 20 des sauces peu caloriques et peu grasses

Que ce soit pour relever le goût d’une viande ou accompagner des crudités, les sauces salées se retrouvent souvent dans nos assiettes. Elles permettent d’agrémenter les plats et d’y apporter de l’originalité. Mais côté calories, les sauces ne se valent pas toutes. Voici le top 20 des sauces salées les moins caloriques et les moins grasses.

Top 20 des sauces les moins caloriques et les moins grasses

Les sauces les moins caloriques et les moins grasses

Sauce soja 44 kcal
Sauce aux champignons 55 kcal
Sauce au vin rouge 56 kcal
Sauce tomate sans viande 74 kcal
Sauce harissa 76 kcal
Sauce à la crème 78 kcal
Sauce tomate à la viande 98 kcal
Sauce au curry 99 kcal
Sauce au yaourt 104 kcal
Sauce aigre douce 106 kcal
Sauce au fromage 111 kcal
Ketchup 119 kcal
Sauce mornay 141 kcal
Sauce béchamel 144 kcal
Sauce barbecue 145 kcal
Guacamole 182 kcal
Sauce au beurre 184 kcal
Meloukhia 211 kcal
Sauce hollandaise 212 kcal
Sauce moutarde 241 kcal
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Liste des sauces salées les moins riches en calories et en graisses

Les 20 sauces allégées en détail

Top 1 : La sauce soja

Top 1 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce soja :
44 kcal / 100 g

Ingrédient phare des plats asiatiques, la sauce soja est la sauce la moins calorique, avec 44 kcal / 100 g. Fabriquée par fermentation de protéines végétales, cette préparation ne contient pas de matière grasse (0 g de lipides). Toutefois, elle renferme des glucides (6.3 g) et elle est très salée. En effet, cette sauce remplace souvent le sel dans les recettes asiatiques. Il est donc préférable, malgré tout, de choisir les sauces soja réduites en sel, de 20 à 50 %, pour préserver votre santé.

Top 2 : La sauce aux champignons

Top 2 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce champignons :
55 kcal / 100 g

La sauce aux champignons est une sauce blanche ou brune élaborée avec des champignons, comme ingrédient principal de la recette. Faible en calories avec ses 55 kcal / 100 g, cette sauce occupe la 2ème place de ce classement. La sauce aux champignons est idéale pour accompagner une viande, des pâtes ou des légumes sautés.
Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de champignons de Paris, 2 c. à soupe de crème liquide, 30 g de beurre ou d’huile, 1 échalote, 4 dl de bouillon de volaille, 2 à 3 c. à soupe de farine, sel et poivre.

Top 3 : La sauce au vin rouge

Top 3 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce au vin rouge :
56 kcal / 100 g

La sauce au vin rouge est une sauce traditionnelle de la cuisine française. Elle est conçue à base de vin, d’échalotes et de beurre. Elle se distingue de la sauce bordelaise et de la sauce bourguignonne par le vin utilisé dans sa recette qui n’est pas spécifique à une région. Cette sauce peu calorique est idéale pour accompagner une entrecôte, du gibier ou encore une volaille.
Ingrédients pour 4 personnes : 20 cl de vin rouge, 40 g de beurre, 2 filets d’huile végétale, 80 cl de fond de veau, 6 échalotes, sel et poivre.

Top 4 : La sauce tomate sans viande

Top 4 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce tomate
sans viande : 74 kcal / 100 g

La sauce tomate sans viande est une sauce salée facile à réaliser. Elle permet d’utiliser les tomates fraîches de son jardin qui poussent en abondance tout l’été. La sauce tomate peut aussi se congeler pour pouvoir en bénéficier durant la période hivernale. Cette sauce, source de fibres et de potassium, fait partie des sauces les moins caloriques. Alors profitez-en !
Ingrédients pour 4 personnes : 2 gousses ail, basilic frais, 1 cube de bouillon de légumes, 2 oignons ou 1 échalote, 2 pincée herbes de Provence, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 4 ou 6 tomates (ou 1 grosse boîte de tomates pelées), 1 sucre si besoin, poivre et sel.

Top 5 : La sauce harissa

Top 5 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce harissa :
76 kcal / 100 g

Originaire de Tunisie, l’harissa est une purée de piments rouges. Cette sauce salée épicée se marie très bien avec les plats orientaux tels que le couscous et les tajines mais aussi les viandes blanches, les légumes et les féculents. L’harissa est riche en fibres, potassium, manganèse, cuivre et vitamines (A, E et C).
Ingrédients pour 6 personnes : 200 g piments séchés, 10 cl huile d’olive, 4 gousses ail épluchées, 1 c. à soupe de carvi en poudre, 1 c. à soupe de coriandre en poudre, 1 c. à soupe de cumin en poudre, 1 c. à soupe de gingembre en poudre, 1 c. à soupe de sel.

Top 6 : La sauce à la crème

Top 6 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce à la crème :
78 kcal / 100 g

A la 6ème place de notre classement, nous retrouvons la sauce à la crème. Cette préparation est peu calorique avec une moyenne de 78 kcal pour 100 g. Pour apporter plus de goût à cette sauce, vous pouvez y ajouter des herbes ou des épices. Dans ce cas, la valeur énergétique peut varier et atteindre les 84 kcal.
Ingrédients pour 4 personnes : 30 cl de crème fraîche, 2 c. à soupe de vinaigre (xérès, balsamique ou autre), 1 c. à café de moutarde, 2 gousses d’ail, poivre et sel.

Top 7 : La sauce tomate à la viande

Top 7 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce tomate
à la viande : 98 kcal / 100 g

La sauce tomate à la viande est une sauce salée facile à élaborer. Si vous la préparez vous-même, elle sera encore moins calorique que celle du supermarché. Vous pouvez y rajouter des petits dés de légumes (courgette, céleri, carotte) pour se rapprocher de la fameuse sauce bolognaise.
Ingrédients pour 4 personnes : 2 gousses ail, basilic frais, 1 cube de bouillon de légumes, 2 oignons ou 1 échalote, 2 pincée herbes de Provence, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 4 ou 6 tomates (ou 1 grosse boîte de tomates pelées), 800 g de viande hachée (mélange de porc et de bœuf), 1 sucre si besoin, poivre et sel.

Top 8 : La sauce au curry

Top 8 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce au curry :
99 kcal / 100 g

Originaire d’Inde, le curry est un mélange d’épices qui parfume aussi bien les plats que les sauces. La sauce au curry se marie parfaitement avec le poisson et la volaille. Avec ses 99 kcal / 100 g, la sauce au curry est peu calorique comparée aux autres sauces, elle est 7 fois moins calorique que la mayonnaise par exemple.
Ingrédients pour 4 personnes : 80 cl de crème fraîche allégée, 10 cl de vin blanc sec, une noisette de beurre, 1 c. à soupe de curry en poudre, sel et poivre.

Top 9 : La sauce au yaourt

Top 9 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce au yaourt :
104 kcal / 100 g

La sauce au yaourt n’est pas très calorique surtout si vous la préparez vous-même. Car en utilisant des ingrédients allégés, vous réduirez considérablement la teneur en calories. De plus, vous éviterez les tas d’additifs présents dans les sauces industrielles. La sauce au yaourt contient pour 100 g : 104 kcal, 6.9 g de lipides et 6.3 g de glucides dont 4.4 g de sucres.
Ingrédients pour 4 personnes : 2 cuillères d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, un peu de sel, 1 yaourt nature au lait demi-écrémé.

Top 10 : La sauce aigre douce

Top 10 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce aigre douce :
106 kcal / 100 g

Sauce incontournable de la cuisine asiatique, la sauce aigre douce est à la fois mi-aigre et mi-douce. La sauce aigre douce se retrouve dans le top 10 de notre classement avec 106 kcal / 100 g. Elle ne contient pas de lipides mais elle renferme des glucides : 23.4 g / 100 g (dont 16.1 g de sucres).
Ingrédients pour 4 personnes : 1 gousse d’ail, 2 tomates, 0.5 dl de bouillon de poulet, 0.5 dl de vinaigre de vin, 2 c. à soupe de sucre, 2 c. à soupe d’huile, 1 poivron vert, 1 petite boîte de morceaux d’ananas, 0.5 dl du jus de la boîte d’ananas, 0.5 dl de sauce soja, 1 c. à soupe de fécule de maïs.

Top 11 : La sauce au fromage

Top 11 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce au fromage :
111 kcal / 100 g

Parfaite pour accompagner les pâtes, cette sauce au fromage ravira les petits comme les grands. La sauce au fromage renferme pour 100 g : 111 kcal, 8.1 g de lipides et 4.86 g de glucides. Grâce à son ingrédient principal qui est donc le fromage, cette sauce est source de calcium.
Ingrédients pour 4 personnes : 250 g de fromage cheddar, 1 c. à soupe de beurre, 120 ml de lait, 1 c. à soupe de farine, sel et poivre.

Top 12 : Le ketchup

Top 12 des sauces allégées les moins caloriques

Calories du ketchup :
119 kcal / 100 g

Le ketchup est la sauce préférée des enfants. Le ketchup fait partie du top 20 des sauces les moins caloriques avec ses 119 kcal / 100 g. Il contient des glucides (26.6 g / 100 g), notamment des sucres (18.3 g / 100 g). Pour limiter l’apport calorique et manger plus sainement, le ketchup peut être réalisé maison.
Ingrédients pour 1 pot : 1 kg de tomate bien mûres, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 7.5 cl de vinaigre, 50 g de sucre de canne, 1 c. à café de sel, ½ c. à café de poivre, 1 clou de girofle, ¼ c. à café de piment.

Top 13 : La sauce mornay

Top 13 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce mornay :
141 kcal / 100 g

La sauce mornay ressemble à la sauce béchamel (un classique de la cuisine française), mais elle se différencie par l’ajout d’un jaune d’œuf et de gruyère râpé dans sa recette. La sauce mornay est aussi calorique que la sauce béchamel, avec 141 kcal / 100 g. Elle contient 10.6 g de lipides et 5.8 g de glucides.
Ingrédients pour 4 personnes : 30 g de farine, 30 g de beurre, 50 cl de lait froid, 1 pincée de muscade en poudre, sel et poivre, 1 jaune d’œuf et 50 g de gruyère râpé.

Top 14 : La sauce béchamel

Top 14 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce béchamel :
144 kcal / 100 g

La sauce béchamel est une sauce blanche, plus ou moins épaisse, utilisée notamment dans les gratins. Elle fait partie des sauces les plus populaires en France. La sauce béchamel apporte pour 100 g : 144 kcal, 11.3 g de lipides et 7.4 g de glucides. La sauce en elle-même est peu calorique mais on a tendance à l’intégrer directement dans nos plats, donc à en manger en grande quantité.
Ingrédients pour 4 personnes : 30 g de farine, 30 g de beurre, 50 cl de lait froid, 1 pincée de muscade en poudre, sel et poivre

Top 15 : La sauce barbecue

Top 15 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce barbecue :
145 kcal / 100 g

Cette sauce américaine est particulièrement appréciée pour accompagner une viande grillée. La sauce barbecue, contrairement aux autres sauces, n’est pas riche en lipides (0.21 g / 100 g) mais en glucides (35.2 g / 100 g) et notamment en sucres (29.1 g / 100 g). Elle se situe donc en 15ème place de notre classement.
Ingrédients pour 4 personnes : 1 oignon, 1 gousse d’ail, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de paprika, du sel, du poivre, 100 g de ketchup maison, 1 c. à café de miel, 1 c. à soupe de moutarde, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre, 2 c. à soupe de sauce Worcestershire.

Top 16 : Le guacamole

Top 16 des sauces allégées les moins caloriques

Calories du guacamole :
182 kcal / 100 g

Originaire du Mexique, le guacamole est une préparation à base d’avocat. Cette sauce contient 16.6 g de lipides et 4.6 g de glucides pour 100 g. Le guacamole est un peu plus calorique que les autres sauces car l’avocat est riche en graisses. Toutefois, ces graisses sont composées essentiellement d’acides gras insaturés (des bons gras). En associant le citron aux omégas 3 de l’avocat, le guacamole est très intéressant pour la santé cardiovasculaire.
Ingrédients pour 4 personnes : 2 avocats, 2 tomates, ½ oignon, sel, ½ citron, coriandre et sauce piquante.

Top 17 : La sauce au beurre

Top 17 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce au beurre :
184 kcal / 100 g

La sauce au beurre est un classique de la gastronomie française. Cette sauce accompagne à merveille les poissons blancs. Avec ses 184 kcal pour 100 g, la sauce au beurre fait partie du top 20 des sauces les moins caloriques. Elle contient 18.2 g de lipides et 4.15 g de glucides pour 100 g de sauce. Cette sauce est riche en vitamine D et source de vitamine A.
Ingrédients pour 4 personnes : 80 g de beurre, 20 cl de crème fraiche, 1 verre de vin blanc sec, 1 citron et 2 échalotes.

Top 18 : La Meloukhia

Top 18 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la meloukhia :
211 kcal / 100 g

Originaire de Tunisie, cette sauce artisanale est élaborée à base de feuilles de corète séchées. La corète est une herbe potagère très riche en minéraux et oligoéléments. Séchée et mise en poudre, la corète est une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines (A, B5 et B6).
Ingrédients pour 4 personnes : 2/3 sachet de meloukhia, 2/3 oignon, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1.5 gousses d’ail, 2/3 boîte moyenne de concentré de tomates, 1.5 c. à soupe de coriandre en grains, 1.5 feuille de laurier, 2/3 piment vert ou rouge et de l’eau chaude.

Top 19 : La sauce hollandaise

Top 19 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce hollandaise :
212 kcal / 100 g

La sauce hollandaise est une émulsion de beurre, d’œuf et de jus de citron. Cette sauce est très utilisée pour accompagner les poissons. Elle contient pour 100 g de sauce : 212 kcal, 20.7 g de lipides et 4.6 g de glucides. Elle doit sa teneur plus élevée en calories à la grande quantité de beurre que l’on insère dans la recette.
Ingrédients pour 4 personnes : 200 g de beurre, 3 jaunes d’œuf, jus d’un demi citron, sel et poivre.

Top 20 : La sauce moutarde

Top 20 des sauces allégées les moins caloriques

Calories de la sauce moutarde :
241 kcal / 100 g

La sauce moutarde comme son nom l’indique est à base de moutarde, mais aussi de crème fraîche. Ce qui la rend un peu plus riche en calories que les autres sauces. Elle apporte 241 kcal pour 100 g, 22.8 g de lipides et 7.45 g de glucides dont 3.9 g d’amidon. Dans les sauces industrielles, on trouve du sucre, de l’eau, des stabilisants, des conservateurs mais aussi de l’amidon qui est utilisé comme épaississant. Alors mieux vaut réaliser sa sauce soi-même.
Ingrédients pour 4 personnes : 1 échalotte, 1 c. à soupe de moutarde, 20 cl de crème liquide, 15 g de beurre ou jus de viande.

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