Quels sont les besoins par jour en protéines ?

Auteur : Xavier

Temps de lecture : 2

 minutes

Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Quels sont les besoins journaliers en protéines ?

Les protéines

1. RÔLE ET
BIENFAITS

2. QUELLES PROTÉINES
CHOISIR ?

3. BESOINS PAR
JOUR

Les autres macronutriments en détail

MICRONUTRIMENTS

MACRONUTRIMENTS

Les besoins par jour en protéines

L’apport journalier en protéines dépend du poids et varie selon ses objectifs.

Calculez votre apport protéique quotidien :

  1. Je veux rester en bonne santé et maintenir un poids stable, pour les moins de 60 ans : « votre poids » x 0,8
  2. Je veux rester en bonne santé et maintenir un poids stable, pour les plus de 60 ans : « votre poids » x 1
  3. Je pratique la musculation : « votre poids » x 1,8
  4. Je pratique un sport d’endurance : « votre poids » x 1,3
  5. Je veux maigrir : « votre poids » x 1,1

Calculer vos indicateurs de forme !

Calcul du poids idéal

CALCUL
POIDS IDEAL

Besoin journalier en calorie ou métabolisme de base

BESOIN CALORIQUE
JOURNALIER

Dépense calorique par sport

DÉPENSE PAR
SPORT

En pratique !

Les aliments protéinés n’apportent pas 100 % de protéines.

Aussi, vous devez calculer la quantité d’aliments à consommer à partir de leur teneur en protéines.

Ainsi, si votre apport protéique est de 72 g / jour, voici un exemple de répartition alimentaire possible pour couvrir vos besoins en protéines :

Exemple de menu

RepasRecommandations
Le petit-déjeuner200 g de faisselle
20 g de noix de cajou
1 tr de pain aux céréales + beurre
Le déjeuner125 g de viande
150 g de légumes
La collation1 fruit
Smoothie enrichi de 10 g de protéines en poudre
Le dîner1 oeuf
150 g de légumes
40 g de céréales
1 yaourt
1 fruit

Les + pour redessiner sa silhouette

A votre alimentation protéique, ajoutez des séances de musculation.

Les séances de HIIT, courtes et denses, sont très efficaces pour densifier sa musculature. Associées à un apport protéique dans l’heure qui suit votre séance, vous stimulez la synthèse de nouvelles fibres musculaires.

Exemple de collation : 1 fruit + 1 barre protéinée

Quels sont les signes et risques d’une carence en protéines ?

Une carence globale en protéines conduira à :

  • Une fonte musculaire
  • Une fatigue générale
  • Des troubles digestifs
  • Une faible immunité
  • Une peau terne
  • Une baisse des performance sportives

Une déficience en acides aminés essentiels se manifestera plus spécifiquement par :

  • Une déficience en cystéine / méthionine : cheveux ternes, cassants, chute de cheveux, ongles mous et cassants, baisse de la détoxification hépatique
  • Une déficience en lysine : anémie, baisse des défenses immunitaires, sensibilité à l’herpès

Quels sont les risques d‘un excès de protéines ?

Les protéines sont acidifiantes. Aussi doivent-elles être accompagnées d’une bonne ration de légumes qui eux sont alcalinisants.

Lorsque les protéines sont consommées en excès, l’acidification s’installe entraînant des réactions inflammatoires :

  • Une irritabilité, une agressivité
  • Des troubles du sommeil
  • Des douleurs articulaires
  • Des crampes
  • Une sécheresse cutanée
  • Des infections récurrentes

En savoir plus sur les protéines

1. RÔLE ET
BIENFAITS

2. QUELLES PROTÉINES
CHOISIR ?

3. BESOINS PAR
JOUR

Les autres macronutriments en détail

MICRONUTRIMENTS

MACRONUTRIMENTS

Vous aimez cette page ? Partagez !

Calendrier fruits & légumes