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Les protéines
Les autres macronutriments en détail
Les besoins par jour en protéines
L’apport journalier en protéines dépend du poids et varie selon ses objectifs.
Calculez votre apport protéique quotidien :
- Je veux rester en bonne santé et maintenir un poids stable, pour les moins de 60 ans : « votre poids » x 0,8
- Je veux rester en bonne santé et maintenir un poids stable, pour les plus de 60 ans : « votre poids » x 1
- Je pratique la musculation : « votre poids » x 1,8
- Je pratique un sport d’endurance : « votre poids » x 1,3
- Je veux maigrir : « votre poids » x 1,1
En pratique !
Les aliments protéinés n’apportent pas 100 % de protéines.
Aussi, vous devez calculer la quantité d’aliments à consommer à partir de leur teneur en protéines.
Ainsi, si votre apport protéique est de 72 g / jour, voici un exemple de répartition alimentaire possible pour couvrir vos besoins en protéines :
Exemple de menu
| Repas | Recommandations |
|---|---|
| Le petit-déjeuner | 200 g de faisselle 20 g de noix de cajou 1 tr de pain aux céréales + beurre |
| Le déjeuner | 125 g de viande 150 g de légumes |
| La collation | 1 fruit Smoothie enrichi de 10 g de protéines en poudre |
| Le dîner | 1 oeuf 150 g de légumes 40 g de céréales 1 yaourt 1 fruit |
Les + pour redessiner sa silhouette
A votre alimentation protéique, ajoutez des séances de musculation.
Les séances de HIIT, courtes et denses, sont très efficaces pour densifier sa musculature. Associées à un apport protéique dans l’heure qui suit votre séance, vous stimulez la synthèse de nouvelles fibres musculaires.
Exemple de collation : 1 fruit + 1 barre protéinée
Quels sont les signes et risques d’une carence en protéines ?
Une carence globale en protéines conduira à :
- Une fonte musculaire
- Une fatigue générale
- Des troubles digestifs
- Une faible immunité
- Une peau terne
- Une baisse des performance sportives
Une déficience en acides aminés essentiels se manifestera plus spécifiquement par :
- Une déficience en cystéine / méthionine : cheveux ternes, cassants, chute de cheveux, ongles mous et cassants, baisse de la détoxification hépatique
- Une déficience en lysine : anémie, baisse des défenses immunitaires, sensibilité à l’herpès
Quels sont les risques d‘un excès de protéines ?
Les protéines sont acidifiantes. Aussi doivent-elles être accompagnées d’une bonne ration de légumes qui eux sont alcalinisants.
Lorsque les protéines sont consommées en excès, l’acidification s’installe entraînant des réactions inflammatoires :
- Une irritabilité, une agressivité
- Des troubles du sommeil
- Des douleurs articulaires
- Des crampes
- Une sécheresse cutanée
- Des infections récurrentes
En savoir plus sur les protéines
Les autres macronutriments en détail
Quels sont les besoins journaliers recommandés en macronutriments ?
Les macronutriments sont essentiels pour une bonne santé, chacun ayant une fonction distincte dans le métabolisme et le bien-être général.
Besoins en Protéines : Vitales pour la croissance, la réparation des tissus et la défense immunitaire, les protéines devraient être consommées à raison de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cette quantité peut varier en fonction des objectifs spécifiques.
En savoir plus sur les besoins par jour en protéines
Besoins en Glucides : Ils fournissent l’énergie nécessaire au corps, en particulier au cerveau et aux muscles lors d’activités physiques. Il est recommandé que les glucides constituent 40 à 55 % de l’apport calorique quotidien, soit environ 200 à 275 grammes par jour pour un apport de 2000 calories.
En savoir plus sur les besoins par jour en glucides
Besoins en Lipides : Les lipides sont essentiels pour l’absorption des vitamines, la protection des organes et la production d’hormones. Ils devraient représenter 35 à 40 % de l’apport calorique total, soit environ 80 à 90 grammes par jour pour un régime de 2000 calories, en mettant l’accent sur les graisses saines.
En savoir plus sur les besoins par jour en lipides
Besoins en Fibres : Cruciales pour la digestion, les fibres aident à prévenir la constipation et à soutenir un microbiote intestinal équilibré. La consommation quotidienne recommandée est d’environ 30 grammes, principalement provenant de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers.
En savoir plus sur les besoins par jour en fibres
