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Les protéines
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Les besoins par jour en protéines
L’apport journalier en protéines dépend du poids et varie selon ses objectifs.
Calculez votre apport protéique quotidien :
- Je veux rester en bonne santé et maintenir un poids stable, pour les moins de 60 ans : « votre poids » x 0,8
- Je veux rester en bonne santé et maintenir un poids stable, pour les plus de 60 ans : « votre poids » x 1
- Je pratique la musculation : « votre poids » x 1,8
- Je pratique un sport d’endurance : « votre poids » x 1,3
- Je veux maigrir : « votre poids » x 1,1
En pratique !
Les aliments protéinés n’apportent pas 100 % de protéines.
Aussi, vous devez calculer la quantité d’aliments à consommer à partir de leur teneur en protéines.
Ainsi, si votre apport protéique est de 72 g / jour, voici un exemple de répartition alimentaire possible pour couvrir vos besoins en protéines :
Exemple de menu
| Repas | Recommandations |
|---|---|
| Le petit-déjeuner | 200 g de faisselle 20 g de noix de cajou 1 tr de pain aux céréales + beurre |
| Le déjeuner | 125 g de viande 150 g de légumes |
| La collation | 1 fruit Smoothie enrichi de 10 g de protéines en poudre |
| Le dîner | 1 oeuf 150 g de légumes 40 g de céréales 1 yaourt 1 fruit |
Les + pour redessiner sa silhouette
A votre alimentation protéique, ajoutez des séances de musculation.
Les séances de HIIT, courtes et denses, sont très efficaces pour densifier sa musculature. Associées à un apport protéique dans l’heure qui suit votre séance, vous stimulez la synthèse de nouvelles fibres musculaires.
Exemple de collation : 1 fruit + 1 barre protéinée
Quels sont les signes et risques d’une carence en protéines ?
Une carence globale en protéines conduira à :
- Une fonte musculaire
- Une fatigue générale
- Des troubles digestifs
- Une faible immunité
- Une peau terne
- Une baisse des performance sportives
Une déficience en acides aminés essentiels se manifestera plus spécifiquement par :
- Une déficience en cystéine / méthionine : cheveux ternes, cassants, chute de cheveux, ongles mous et cassants, baisse de la détoxification hépatique
- Une déficience en lysine : anémie, baisse des défenses immunitaires, sensibilité à l’herpès
Quels sont les risques d‘un excès de protéines ?
Les protéines sont acidifiantes. Aussi doivent-elles être accompagnées d’une bonne ration de légumes qui eux sont alcalinisants.
Lorsque les protéines sont consommées en excès, l’acidification s’installe entraînant des réactions inflammatoires :
- Une irritabilité, une agressivité
- Des troubles du sommeil
- Des douleurs articulaires
- Des crampes
- Une sécheresse cutanée
- Des infections récurrentes
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