Combien de calories par jour pour maigrir et perdre du poids ?

Auteur : Xavier

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Combien de calories par jour pour maigrir et perdre du poids à long terme ?

Perdre du poids est un objectif commun pour de nombreuses personnes, mais il est important de le faire de manière saine et équilibrée. Une des premières étapes pour perdre du poids est de comprendre la quantité de calories nécessaires pour maintenir son poids actuel et la quantité de calories à réduire pour maigrir.
Afin de déterminer vos besoins caloriques par jour, la calculette ci-dessous, vous permettra de les connaître avec un objectif de réduction calorique raisonnable pour maigrir durablement.

N’oubliez pas, que retrouver la ligne se joue dans l’assiette (les apports) mais aussi dans nos activités quotidiennes (les dépenses). Pratiquer une activité régulière augmente le métabolisme de base (dépense au repos) et aide à retrouver son poids de forme sur le long terme.

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Si vous souhaitez maigrir, vous pourriez réduire vos apports caloriques de 20% (ou) augmenter vos dépenses caloriques !

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Quel objectif et comment le concrétiser?

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Combien de calories par jour pour maigrir ?

Pour perdre du poids, nous pourrions aisément dire qu’il suffit de réduire les apports caloriques pour créer un déficit et ainsi maigrir en toute sérénité. Ce n’est pas faux, mais cela reste une vision simpliste du problème. Afin de maigrir durablement, il est généralement recommandé de réduire son apport calorique de 500 à 1000 calories par jour mais cela dépend d’un individu à un autre.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui saura vous suivre et vous accompagner. Cependant, il est important de ne pas aller en dessous de 1200 calories par jour pour éviter les carences en nutriments et les effets négatifs sur la santé. Il est également important de maintenir un régime alimentaire équilibré et de consommer suffisamment de protéines, de graisses saines et de fibres pour aider à la satiété et au maintien de la masse musculaire.

Comment réduire son apport calorique journalier ?

Comment réduire son apport calorique journalier ?


Quand on veut maigrir, réduire ses apports caloriques journaliers signifie plutôt rééquilibrer son alimentation avec une alimentation équilibrée. Nous verrons également ci-dessous que l’augmentation des dépenses peut être un facteur intéressant pour celles et ceux qui veulent perdre du poids sur le long terme. Augmenter les dépenses ne signifie pas obligatoirement, devenir un grand sportif mais avoir une activité suffisante dans notre vie de tous les jours. Rappelons que la sédentarité reste le premier facteur d’obésité !

Pour savoir combien de calories il nous faut pour perdre du poids, il faut aussi connaître son métabolisme de base (besoin calorique de base servant à assurer uniquement les fonctions vitales) et son besoin réel (besoin qui répond à nos activités quotidiennes). Ce besoin varie selon chaque individu. Il est influencé par notre âge, notre taille, notre poids, notre niveau d’activité et n’est pas identique pour les hommes et pour les femmes.

Prenons un exemple :

Prenons l’exemple de Madame Durand, une femme de 30 ans, de 1.70 m, qui pèse 75 kilos et qui a un rythme de vie sédentaire. Ses besoins caloriques sont de 2097 kcal par jour. Elle veut absolument perdre 5 kilos !

Sachant qu’1 kilo de graisse équivaut environ à 7700 kcal, il lui faudra réduire de 256 kcal sa ration quotidienne pour perdre 1 kg par mois et donc 5 mois pour arriver à son objectif. Elle peut aussi enlever le double soit 512 kcal par jour et passer de 2097 kcal à 1585 kcal par jour pour perdre 2 kg par mois et obtenir son résultat de 5 kg en 2,5 mois.

Pour perdre plus vite, le niveau d’activité peut être augmenté !

Nous avons vu dans l’exemple ci-dessus qu’une réduction raisonnable des apports permet de maigrir. Mais pour atteindre plus rapidement son objectif, Madame Durand qui a un rythme très sédentaire, ferait bien de se préoccuper de son niveau d’activité physique. Et ceci est essentiel tant pour sa perte de poids que pour sa santé générale. Rappelons aussi que le sport est un excellent allié pour l’humeur, donc Madame Durand aura sans aucun doute tout à y gagner pour son moral. Un meilleur moral c’est aussi moins d’alimentation compulsive.

Comment augmenter son niveau d’activités physiques ?

Comment augmenter son niveau d'activité physique pour une plus grande dépense calorique ?


Pour augmenter son niveau d’activité physique, Madame Durand peut commencer par des bonnes résolutions au quotidien.

En laissant sa voiture au garage et sachant que son trajet domicile/travail est de (15 minutes) à pied, elle dépensera chaque jour pour cet aller-retour de (30 min), l’équivalent métabolique de 118 kcal/jour.

Ayant plus d’entrain, Madame Durand décidera très vite de se remettre à la natation (2 h par semaine), à un rythme modéré soit une dépense calorique nouvelle de 945 kcal/semaine. Elle ira faire quelques balades le week-end (2 h) soit 473 kcal/semaine et ira marcher (20 minutes) en ville pendant sa pause du midi soit 79 kcal/jour.

Résumons l’impact de l’activité physique sur Madame Durand :

  • Trajet quotidien au travail : 118 kcal/jour = 2360 kcal/mois
  • Natation : 945 kcal/semaine = 3780kcal/mois
  • Balade en ville : 79kcal/jour = 1580 kcal/mois (voir Combien de pas par jour pour maigrir ?)
  • Balade le week-end : 473kcal/semaine = 1892 kcal/mois

Les nouvelles dépenses de Madame Durand sont de 9612 kcal soit une perte par mois de 1.25 kg.

Pour calculer, vous aussi, vos dépenses énergétiques par sport, rendez-vous sur cette page : Calcul des dépenses énergétiques en calories par sport et activité.

Rappelez-vous que l’activité physique est également un élément clé pour perdre du poids et le maintenir à long terme. L’exercice aide à brûler des calories supplémentaires, à construire de la masse musculaire et à améliorer la santé globale. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine. Pour ce faire n’hésitez pas à consulter notre dossier sur les bienfaits de la marche.

3 cas de figure pour maigrir et réduire sa balance calorique !

Quelle méthode choisir ?

Cas 1 : en diminuant les apports

Diminuer les apports caloriques pour maigrir et perdre du poids

Jouez sur les apports caloriques est une très bonne chose car en rééquilibrant votre alimentation, vous verrez les résultats sur le long terme.

Cependant, sans dépenses caloriques et si votre régime est trop restrictif, vous risquez de vous priver et donc de mettre votre corps en mode survie. Il saura vous le rappeler au moindre excès car vous l’aurez habitué à faire face à la disette, à la pénurie.

Cas 2 : en augmentant les dépenses

Augmenter les dépenses caloriques pour maigrir et perdre du poids


Vous dépensez plus, c’est parfait, votre organisme en a besoin et vous faites du bien à votre santé. Votre activité physique régulière vous permet de travailler le souffle et de maintenir votre système cardiovasculaire au beau fixe.

Cependant, si votre alimentation reste anarchique, que vous compensez vos efforts en mangeant plus, vos efforts ne seront pas récompensés et vous vous sentirez moins compétitif dans vos activités.

Cas 3 : en rééquilibrant apports et dépenses

Rééquilibrer les apports et les dépenses caloriques pour maigrir durablement


Vous rééquilibrez votre alimentation avec un programme d’attaque tenable et non excessif visant l’alimentation saine à moyen terme tout en augmentant progressivement vos dépenses caloriques ! C’est sans aucun doute la meilleure méthode, c’est celle des sportifs, ne croyez pas que leur corps d’athlète est essentiellement lié à l’entrainement.

En résumé, perdre du poids de manière saine et durable implique de comprendre ses besoins caloriques quotidiens, de réduire son apport calorique de manière équilibrée et de combiner cela avec une activité physique régulière. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés en fonction de ses besoins individuels. En suivant ces étapes, il est possible de perdre du poids de manière saine et durable pour atteindre ses objectifs de santé à long terme.

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