Combien de calories par jour pour maigrir et perdre du poids ?

Combien de calories par jour pour maigrir et perdre du poids à long terme ?

Auteur : Xavier

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Afin de déterminer vos besoins caloriques par jour, voici une petite calculette qui vous permettra de les connaître sans vous tirer les cheveux avec des formules savantes.

Calculette du besoin par jour en calories
Vous êtes
Votre niveau d’activité
Votre âge
Votre taille (cm)
Votre poids (KG)
 
 

Combien de calories par jour pour maigrir ?

Pour perdre du poids, nous pourrions aisément dire qu’il suffit de réduire les apports caloriques pour créer un déficit et ainsi maigrir en toute sérénité. Ce n’est pas faux, mais cela reste une vision simpliste du problème. Et toujours faut-il savoir quel nutriment réduire en priorité !

Comment réduire son apport calorique journalier ?

Comment réduire son apport calorique journalier ?

Quand on veut maigrir, réduire ses apports caloriques journaliers signifie plutôt rééquilibrer son alimentation avec une alimentation équilibrée. Nous verrons également ci-dessous que l’augmentation des dépenses peut être un facteur intéressant pour celles et ceux qui veulent perdre du poids sur le long terme. Augmenter les dépenses ne signifie pas obligatoirement, devenir un grand sportif mais avoir une activité suffisante dans notre vie de tous les jours. Rappelons que la sédentarité reste le premier facteur d’obésité !

Pour savoir combien de calories il nous faut pour perdre du poids, il faut aussi connaître son métabolisme de base (besoin calorique de base servant à assurer uniquement les fonctions vitales) et son besoin réel (besoin qui répond à nos activités quotidiennes). Ce besoin varie selon chaque individu. Il est influencé par notre âge, notre taille, notre poids, notre niveau d’activité et n’est pas identique pour les hommes et pour les femmes.

Prenons un exemple :

Prenons l’exemple de madame Durand, une femme de 30 ans, de 1.70 m, qui pèse 75 kilos et qui a un rythme de vie sédentaire. Ses besoins caloriques sont de 2097 kcal par jour. Elle veut absolument perdre 5 kilos !

Sachant qu’1 kilo de graisse équivaut environ à 9000 kcal, il lui faudra réduire de 300 kcal sa ration quotidienne pour perdre 1 kg par mois et donc 5 mois pour arriver à son objectif.

Pour perdre plus vite, le niveau d’activité peut être augmenté !

Nous avons vu dans l’exemple ci-dessus qu’une réduction raisonnable des apports permet de maigrir. Mais pour atteindre plus rapidement son objectif, madame Durand qui a un rythme très sédentaire, ferait bien de se préoccuper de son niveau d’activité physique. Et ceci est essentiel tant pour sa perte de poids que pour sa santé générale. Rappelons aussi que le sport est un excellent allié pour l’humeur, donc madame Durand aura sans aucun doute tout à y gagner pour son moral. Un meilleur moral c’est aussi moins d’alimentation compulsive.

Comment augmenter son niveau d’activités physiques ?

Comment augmenter son niveau d'activité physique pour une plus grande dépense calorique ?
Pour augmenter son niveau d’activité physique, madame Durand peut commencer par des bonnes résolutions au quotidien.

En laissant sa voiture au garage et sachant que son trajet domicile/travail est de (15 mn) à pied, elle dépensera chaque jour pour cet aller-retour de (30 min), l’équivalent métabolique de 118 kcal/jour.

Ayant plus d’entrain, madame Durand décidera très vite de se remettre à la natation (2 h par semaine), à un rythme modéré soit une dépense calorique nouvelle de 945 kcal/semaine. Elle ira faire quelques balade le weekend (2 h) soit 473 kcal/semaine et ira marcher (20 mn) en ville pendant sa pause du midi soit 79 kcal/jour.

Résumons l’impact de l’activité physique sur madame Durand :

  • Trajet quotidien au travail : 118 kcal/jour = 2360 kcal/mois
  • Natation : 945 kcal/semaine = 3780kcal/mois
  • Balade en ville : 79kcal/jour = 1580 kcal/mois
  • Balade le weekend : 473kcal/semaine = 1892 kcal/mois

Les nouvelles dépenses de madame Durand sont de 9612 kcal soit une perte par mois de 1.07 kg.

Pour calculer, vous aussi, vos dépenses énergétiques par sport, rendez-vous sur cette page : Calcul des dépenses énergétiques en calories par sport et activité.

3 cas de figure pour maigrir et réduire sa balance calorique !

Quelle méthode choisir ?

Diminuer les apports caloriques pour maigrir et perdre du poids

Cas 1 : en diminuant les apports

Jouez sur les apports caloriques est une très bonne chose car en rééquilibrant votre alimentation, vous verrez les résultats sur le long terme.

Cependant, sans dépenses caloriques et si votre régime est trop restrictif, vous risquez de vous priver et donc de mettre votre corps en mode survie. Il saura vous le rappeler au moindre excès car vous l’aurez habitué à faire face à la disette, à la pénurie.

Augmenter les dépenses caloriques pour maigrir et perdre du poids

Cas 2 : en augmentant les dépenses

Vous dépensez plus, c’est parfait, votre organisme en a besoin et vous faites du bien à votre santé. Votre activité physique régulière vous permet de travailler le souffle et de maintenir votre système cardiovasculaire au beau fixe.

Cependant, si votre alimentation reste anarchique, que vous compensez vos efforts en mangeant plus, vos efforts ne seront pas récompensés et vous vous sentirez moins compétitif dans vos activités.

Rééquilibrer les apports et les dépenses caloriques pour maigrir durablement

Cas 3 : en rééquilibrant apports et dépenses

Vous rééquilibrez votre alimentation avec un programme d’attaque tenable et non excessif visant l’alimentation saine à moyen terme tout en augmentant progressivement vos dépenses caloriques ! C’est sans aucun doute la meilleure méthode, c’est celle des sportifs, ne croyez pas que leur corps d’athlète est essentiellement lié à l’entrainement.

C’est dans ce sens qu’est conçu le programme Regivia avec une phase d’attaque suivi d’un rééquilibrage, sans oublier l’activité physique à pratiquer chez vous ou avec nos coachs sportifs partenaires.

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