Définition, rôle et bienfaits des glucides sur l'organisme !
Auteur : Xavier
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Les glucides font partie des macronutriments au même titre que les lipides et les protéines. Ils contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène, d’où leur appellation courante « d’hydrates de carbone », bien qu’ils soient plus souvent appelés « sucres ». Ils peuvent être assimilables, dans le cas des glucides simples et complexes, ou non assimilables quand il s’agit des fibres (les fibres entrant aussi dans la catégorie des glucides).
Étonnamment et souvent ignoré par le grand public, les glucides, contrairement aux lipides et aux protéines, ne sont pas essentiels puisque l’organisme sait les fabriquer à partir des autres macronutriments.

Quel est le rôle des glucides sur l’organisme ?

Les glucides ont un rôle énergétique, comme les lipides mais contrairement à ces derniers, l’énergie apportée à l’organisme sera rapidement utilisable. Ce carburant est utilisé pour le fonctionnement cérébral mais participe aussi à la contraction musculaire.

Un carburant majeur pour l’organisme ! oui mais …

Les glucides sont une source d'énergie pour l'organisme !

Oui mais … Bien qu’il soit un excellent carburant pour les personnes actives, il conviendra de bien choisir ses glucides pour éviter de les stocker facilement et donc de prendre du poids. Nous verrons ci-dessous pourquoi la sédentarité et l’excès de mauvais glucides marquent souvent l’entrée dans le cercle vicieux de la prise de poids.

La vérité sur la classification des glucides !

La vérité sur la classification des glucides

Sucres lents et rapides, une idée fausse qui peut faire grossir !


 

Les glucides simples sont-ils rapides ? Les complexes sont-ils lents ?

Longtemps, il a été convenu que « glucides simples = sucres rapides » et que « glucides complexes = sucres lents ». Dans la réalité, il en est tout autre et ce message a largement favorisé la confusion et le manque de pédagogie sur la relation entre une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants jouant un rôle sur l’insuline et le stockage des graisses.

Les quelques exemples ci-dessous nous prouvent que la simplicité ou la complexité chimique intrinsèque des glucides intervient peu dans la vitesse de diffusion des sucres dans le sang. Cette vitesse dépend donc surtout de notre capacité à les transformer plus ou moins rapidement dans notre organisme. Les pâtes blanches très cuites ainsi que le pain blanc, longtemps imagés comme des sucres lents sont, grâce à l’index glycémique, remis à juste titre dans le groupe des sucres très rapides jouant un rôle négatif sur le yoyo glycémique.

Simples mais pas toujours rapides ! Complexes mais pas toujours lents !

Simples & rapides
Simples & lents
Complexes & rapides
Complexes & lents

Vous l’aurez compris, avec l’arrivée de l’index glycémique, les notions de glucides simples ou complexes semblent totalement dépassés. Pour éviter la prise de poids et le stockage des graisses, il est important de maintenir le taux d’insuline sur des niveaux bas. Plus la charge glycémique d’un aliment est élevé, plus il fait monter le taux d’insuline. Comprendre l’impact glycémique des aliments est donc la meilleure base pour mieux choisir les glucides et maîtriser son poids sur le long terme. Soyez rassuré, ce n’est pas compliqué… Nous vous expliquons ci-dessous, pourquoi la glycémie influence la prise de poids !

L’index glycémique des aliments : une mesure plus réaliste des glucides !

Comprendre la glycémie et l'impact glycémique des aliments

Comprendre la glycémie et l’impact glycémique des aliments.


 

La glycémie pour mesurer le sucre dans le sang.

A noter : Qu’est-ce-que la glycémie et l’index glycémique ?


La glycémie est un indicateur permettant de connaître le taux de sucre « Glucose » contenu dans 1 litre de sang. Elle est dite normale lorsque que ce taux contrôlé à jeun est compris entre 0.7 g et 1.1 g/litre. Dans le cas d’une glycémie en dessous de ces seuils, nous parlerons d’hypoglycémie et dans le cas où cette dernière est au-dessus, nous parlerons d’hyperglycémie. L’indice glycémique quant à lui permet de juger l’impact d’un aliment sur la glycémie. L’index glycémique catégorise les aliments en 3 groupes : IG bas (<55), IG modéré (entre 55 et 70), IG élevé (>70).

L’index glycémique pour comparer l’impact des aliments sur la glycémie

Les aliments glucidiques n’agissent pas de manière similaire dans le sang. Certains font monter rapidement la glycémie et d’autres diffusent le sucre lentement dans le sang. L’index glycémique classe ainsi les glucides selon leur capacité à élever la glycémie. Il est important de noter que l’index glycémique juge l’impact glycémique d’un aliment ingéré seul et n’est pas la représentation exacte glycémique d’un aliment ingéré au cours d’un repas avec d’autres aliments. Manger des pâtes blanches possédant un IG élevé avec des légumes verts à IG faible permettra d’atténuer l’impact glycémique de votre assiette. La bonne alimentation est toujours une question de variété et de bonne proportion.

L’indice glycémique prend comme référence le glucose dont l’indice est fixé à 100. Les aliments peuvent ainsi être comparés à cette référence pour établir leur index glycémique qui se catégorise en 3 groupes : IG bas (<55), IG modéré (entre 55 et 70), IG élevé (>70).

Quels sont les bons glucides et où les trouver ?

Dans quels aliments trouve-t-on les bons glucides ?

Quels glucides choisir ?


 

Privilégiez les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline !

Nous venons de voir que l’index glycémique (IG) indique la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. Grâce à cet indicateur, les aliments peuvent être répertoriés en 3 catégories : IG bas (<55), IG modéré (entre 55 et 70), IG élevé (>70).

La qualité d’un aliment glucidique va donc dépendre de la valeur de son IG. Plus un aliment possède un IG élevé, plus celui-ci élève le taux de sucre dans le sang. Notre organisme et plus particulièrement le pancréas, va réagir à cette montée de sucre sanguin important, en secrétant une hormone appelée l’insuline. Ce pic d’insuline va alors permettre de contrôler cette arrivée massive de sucre dans le sang, autrement dit, de réguler la glycémie (pour maintenir le taux de sucre à un niveau normal).

Mais, malheureusement, la consommation chronique de glucides avec un IG élevé conduit à plus ou moins long terme à une perte de sensibilité à l’insuline. En effet, le déclenchement de pics d’insuline à répétition va provoquer sur le long terme une résistance des cellules ou des tissus à l’insuline et engendrer des effets indésirables sur l’organisme :

  • Une prise de poids car l’insuline va favoriser le stockage des graisses
  • Un développement du tissu adipeux (ensemble de cellules graisseuses)
  • L’installation d’un diabète de type 2

Consommez des glucides à IG bas !

Vous l’aurez compris, il est donc important de privilégier les aliments glucidiques qui ne génèrent pas d’importants pics d’insuline, à savoir les aliments à IG bas (<55).

L’index glycémique d’un aliment ne peut pas être calculé à l’aide d’une formule. Aussi, Jennie Brand-Miller, spécialiste mondiale de l’IG a mis au point un tableau des index glycémiques portant sur plus de 700 aliments. Voici quelques exemples d’aliments à index glycémique bas, modéré et élevé.

Classification de quelques aliments selon leur IG

Aliments avec un IG
bas < 55

  • Pâtes al dente
  • Lentilles
  • Pomme
  • Poire
  • Orange
  • Raisin
  • Yaourt allégé
  • Pains aux fruits secs
  • Chocolat noir

Aliments avec un IG
moyen entre 55 et 70

  • Riz Basmati
  • Banane mûre
  • Flocons d’avoine
  • Boissons non alcoolisées
  • Pâtes bien cuites
  • Ananas
  • Miel

Aliments avec un IG
élevé > 70

  • Pain (blanc ou complet)
  • Pommes de terre cuites au four
  • Corn-flakes
  • Frites
  • Purée de pommes de terre
  • Riz blanc (riz gluant)
  • Sucre

Focus sur les catégories d’aliments à privilégier :

En général, vous retrouvez les meilleurs aliments glucidiques dans :

  • Les fruits, frais et crus
  • Les légumes : du fait de leur densité nutritionnelle en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils présentent un index glycémique faible.
  • Les légumes secs
  • Les céréales sans gluten, complètes et/ou semi-complètes : riches en glucides complexes mais aussi en fibres, protéines et minéraux, leur IG est bas surtout si cuits al dente.
  • Les pommes de terre et les patates douces : leur IG varie selon la cuisson. Evitez la friture, la cuisson des pommes de terre à l’eau sans peau, la purée. Préférez les autres formes de cuisson qui garantissent un meilleur IG <70.
  • Les châtaignes

Pour sucrer, pensez au miel qui est pourvu de substances antibiotiques et autres composants actifs. Consommé cru, il favorise une bonne flore intestinale et possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes. Tandis que le sucre blanc, raffiné, est nocif pour la santé en raison de son index glycémique élevé et de sa pauvreté nutritionnelle.

Les autres facteurs qui influencent la valeur de l’Index Glycémique

Les principaux facteurs qui influencent l'index glycémique

L’IG peut varier selon différents facteurs !


 

Outre le fait que l’IG dépend de la complexité du glucide présent dans l’aliment, d’autres facteurs le font varier vers la hausse ou la baisse :
 

Les 5 principaux facteurs qui influencent l’IG

Facteurs favorisant
un IG Bas

Facteurs favorisant
un IG Haut

La qualité de l’aliment Un aliment naturel bio aura un IG plus bas qu’un aliment transformé. Exemple : une pomme bio aura un IG plus bas qu’une compote industrielle. En règle générale, plus l’aliment a subi de transformation, plus son IG est élevé. La présence de sel, le raffinage, le soufflage des céréales… va augmenter l’IG.
La composition de l’aliment glucidique La présence de macronutriments protéines et/ou lipides et/ou fibres diminue l’IG de l’aliment. Exemples : lentilles, pois chiches… L’absence ou la présence faible de protéines, lipides, fibres va augmenter l’IG. Exemples : glace, bonbon, soda, barre chocolatée…
Le moment de consommation de l’aliment glucidique Au cours d’un repas, la présence d’autres aliments (viande, fibres des fruits et légumes, matière grasse) ralentit la digestion globale. L’IG de l’aliment diminue. Il est donc important de prendre en compte l’intégralité de l’assiette et du repas. En collation, consommé seul, l’aliment glucidique augmente rapidement la glycémie.
Le mode de préparation Une cuisson al dente, ou le cru diminue l’IG. Le refroidissement réduit l’IG. Exemple : une carotte crue aura un IG plus bas qu’une carotte cuite, des pâtes froides auront un IG plus bas que juste cuites. Une cuisson prolongée et la texturation (corn flakes par exemple) augmentent l’IG.
Le degré de mûrissement des végétaux Un fruit tout juste mûr est peu glycémiant. Un fruit très mûr présentera un IG plus élevé qu’un fruit juste mûr. Plus un aliment est mûr, plus son IG sera élevé.

Prendre en compte l’index glycémique d’un aliment c’est bien, mais mieux vaut tenir compte de sa charge glycémique !

Qu'est-ce que la charge glycémique d'un aliment ?

Qu’est-ce que la charge glycémique ?


 

Si l’index glycémique nous indique la qualité d’un aliment glucidique et son impact sur la glycémie, la charge glycémique intègre quant à elle la notion de portion. Elle permet de corréler l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides ingérée dans une portion.

La notion de charge glycémique a été introduite par le professeur Walter Willett de l’Université de Harvard en 1997 et se calcule ainsi :

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g) / 100

Ce qui nous donne une nouvelle échelle de valeur :

  • Basse : charge glycémique < ou égale à 10
  • Modérée : charge glycémique entre 11 et 19
  • Elevée : charge glycémique > ou égale à 20

 

Quelques exemples de charges glycémiques :

  • Une assiette de 150 g de purée avec un IG de 90, contient 22,5 g de glucides. Sa CG = (22,5 x 90)/100, soit 20,2. Sa charge glycémique est donc élevée.
  • Une portion de 100 g de framboises avec un IG de 25, contient 6 g de glucides. Sa CG = (6 x 25)/100 = 1,5 . Sa charge glycémique est donc basse.

A retenir : En période de rééquilibrage alimentaire, il est donc préférable de privilégier les aliments avec une charge glycémique basse.

Si vous consommez un aliment avec une charge glycémique modérée ou élevée, vous pouvez compenser cet “écart” par de l’activité physique ! En effet, lorsque nous exerçons une activité physique, les muscles consomment du glucose, ce qui permet de diminuer son taux de sucre dans le sang.

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