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Les fibres
Les autres macronutriments en détail
Les fibres alimentaires font partie intégrante d’une alimentation équilibrée.
Les fibres jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre pondéral, la régulation du transit comme de la cholestérolémie, et plus encore. Leurs bienfaits sont prouvés également dans la lute contre certains cancers comme celui du colon ainsi que dans le cadre des maladies cardiovasculaires. Respecter ses besoins journaliers est donc essentiel pour la santé.
Les apports recommandés en fibres sont de 30 g / jour. Malheureusement, en France, la consommation de fibres se situe bien en-deçà des apports recommandés (18 à 22 g par jour).
Par conséquent, pour couvrir nos besoins, il est donc important d’en consommer plus. Vous pouvez opter davantage pour :
- les fibres solubles si votre objectif est métabolique (glycémie, cholestérol)
- les fibres insolubles pour réguler le transit (sauf en cas d’intestin irrité) et effectuer un bon nettoyage intestinal
- les 2 types de fibres restent intéressants pour contrôler le poids et la prise alimentaire
En pratique : Comment consommez davantage de fibres ?
Si votre alimentation est pauvre en végétaux, l’apport en fibres se fera progressivement pour éviter l’irritation de l’intestin, la formation de gaz et de ballonnements :
- Les premiers aliments à introduire sont les fruits frais, les fruits séchés et réhydratés, plus digestes et mieux tolérés.
- Mangez des légumes midi et soir en privilégiant les plus riches en fibres : choux, poireaux, champignons, artichauts, haricots verts…
- Préférez les céréales et farines semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées. Réhydratez-les 2 à 6 h pour diminuer le temps de cuisson et augmentez l’assimilation de leurs minéraux.
- Cuisinez 1 à 2 fois par semaine les légumes secs en remplacement des protéines animales. Un plat végétarien composé de légumineuses, céréales et légume apporte davantage de fibres.
- Au petit-déjeuner, délaissez le jus de fruit exempt de fibres, pour un fruit.
- En collation, accompagnez votre fruit d’une poignée de graines oléagineuses.
- Enrichissez votre laitage d’une cuillère à café de psyllium, de son d’avoine ou de blé.
- Ajoutez des graines de lin moulues, de sésame, de noix broyées… dans vos plats et salades.
Finalement, vous vous apercevrez qu’il est aisé d’augmenter son apport de fibres et de bénéficier de leurs atouts santé et minceur.
Quels sont les signes et risques d’une carence en fibres ?
Les signes et risques d’une carence en fibres sont :
- Une constipation
- Une absence de satiété
- Une faim après un repas et un grignotage
- Une prise de poids
- Des selles sèches
- Une cholestérolémie
- Un diabète
Quels sont les risques d’un excès de fibres ?
Les signes et risques d’un excès de fibres sont :
- Des ballonnements, des gaz
- Un mal de ventre, un ventre gonflé
Pour une santé optimale, il est crucial de comprendre et d’équilibrer vos besoins en macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, car ils ont tous un rôle primordial dans le fonctionnement du corps.
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