Rôle et bienfaits des lipides !
Communément appelés « graisses » ou « corps gras », les lipides font partie avec les protéines et les glucides, des macronutriments.
Souvent diabolisés pour leurs effets néfastes sur le poids et la santé, les lipides sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Et comme notre corps ne sait pas les fabriquer, il est donc essentiel de veiller à un apport suffisant en graisses de qualité.
Mais faut-il encore savoir bien les choisir car il en existe de plusieurs sortes, bonnes ou mauvaises graisses ? C’est ce que nous allons voir dans ce dossier.
Quel est le rôle des lipides sur l’organisme ?
Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques avec 9 kcal par gramme (en comparaison, les glucides ou protéines représentent 4 kcal par gramme). Ils sont indispensables pour la réalisation de nos activités quotidiennes (sport, régulation de la température corporelle…) et lorsque nous consommons plus de lipides que nécessaire, ils sont mis en réserve, stockés dans les cellules graisseuses.
Mais les lipides n’ont pas seulement un rôle énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules. Toutes les cellules de notre organisme en ont besoin pour bien fonctionner. Ils permettent notamment aux vitamines A, D, E, K d’être transportées et assimilées par l’organisme. Les lipides sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur et nos artères. Ces graisses contribuent aussi à la production des hormones sexuelles stéroïdiennes.
Si bien que même si vous voulez perdre du poids, il est important de ne pas les supprimer de votre alimentation et de continuer à consommer des graisses… mais pas n’importe lesquelles !
Quels lipides choisir ?
Quels sont les différents types de lipides ?
La classification des lipides
Bons lipides, mauvais lipides ? Bonnes graisses ou mauvaises graisses ? Vous avez certainement déjà entendu parler de ces notions qui peuvent paraître un peu complexe.
Mais connaître les différents types de lipides peut s’avérer nécessaire pour rester en bonne santé ou pour maigrir ! Alors faisons le point sur la classification de ces lipides alimentaires.
Les graisses diffèrent par la structure de leurs composants appelés « acides gras ». Selon leur structure biochimique, nous pouvons classer ces graisses en 4 grandes familles.
Les 4 familles de lipides : Quelles graisses consommer ?
Les acides gras trans : les graisses à éviter !
Les acides gras trans : à éviter !
Les acides gras trans : qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit de graisses possédant une ou plusieurs doubles liaisons positionnées en « trans » contrairement aux lipides naturels dont la double liaison est en « cis ». Cette position n’est pas anecdotique car elle modifie les bienfaits de la graisse qui de bénéfique devient néfaste pour la santé.
Il existe deux types d’acides gras trans :
- les acides gras trans naturels présents dans la viande, le lait et produits laitiers issus des ruminants.
- les acides gras trans d’origine technologique (graisses partiellement hydrogénées). Ils sont issus d’un processus industriel pour garantir une meilleure conservation des aliments dans le temps.
Les acides gras trans : les effets sur la santé
En l’état actuel des connaissances, selon l’Anses, les acides gras trans « naturels » issus des ruminants ne semblent pas générer de risques pour la santé.
En revanche, les acides gras trans « technologiques » sont quant à eux associés à une augmentation des maladies cardio-vasculaires et à une élévation du « mauvais » cholestérol.
Ils sont donc à éviter pour rester en bonne santé !
Et pour les débusquer, pensez à bien lire les étiquettes alimentaires car ces lipides sont très souvent cachés dans des aliments que nous ne soupçonnons pas d’être gras.
Quelques aliments riches en acides gras trans
Nous retrouvons les graisses trans dans l’alimentation industrielle comme :
Les acides gras saturés (AGS) : les graisses à consommer avec modération mais à ne pas bannir !
Les acides gras saturés (AGS) : à consommer avec modération !
Les acides gras saturés : qu’est-ce que c’est ?
Les lipides saturés peuvent être synthétisés par le corps et ne sont pas essentiels.
Les graisses saturées sont, trop souvent, considérées comme néfastes pour la santé, mais en réalité, cette notion est à pondérer. Consommées en quantité raisonnable, elles sont nécessaires à un fonctionnement harmonieux de l’organisme. Elles donnent de l’énergie et fournissent des vitamines (A, D, E, K). Elles peuvent même avoir une action anti-virale, anti-bactérienne, anti-fongique, grâce à l’acide laurique et caprylique présents notamment dans l’huile de coco.
Toutefois, il faut savoir qu’il existe différents types d’acides gras saturés et que les impacts sur le métabolisme varient selon leur source et leur quantité.
Les acides gras saturés : les effets sur la santé
Seules les sources suivantes : acides laurique, myristique et palmatique présentent des dangers pour la santé, si consommés en excès. Nous pouvons les retrouver particulièrement dans l’huile de coco, l’huile de coprah, l’huile de palme, les corps gras d’origine végétale pour friture en pain, certains produits industriels… En effet, ces types d’acides gras sont athérogènes, c’est-à-dire qu’ils favorisent la formation de la plaque d’athérome sur la paroi des artères. Ils peuvent être aussi responsables de la formation d’un caillot sanguin et de l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Ils accroissent donc le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, athérosclérose, accident vasculaire cérébral…).
Alors d’après l’Anses, pour éviter les risques pour l’organisme, le taux des acides gras saturés ne doit pas dépasser de 12 % des calories par jour et de 8 % pour les acides lauriques, myristiques et palmitiques.
Vous l’aurez compris, il ne s’agit donc pas de bannir les acides gras saturés, mais de les consommer avec parcimonie en privilégiant certaines sources non néfastes pour la santé.
Quelques aliments riches en acides gras saturés
Nous trouvons ces acides gras saturés principalement dans :
Les acides gras mono-insaturés : les graisses à consommer régulièrement !
Les acides gras mono-insaturés : à consommer régulièrement !
Les acides gras mono-insaturés : qu’est-ce que c’est ?
Le principal élément de l’acide gras mono-insaturé est l’acide oléique (un type d’oméga 9).
Ces lipides ne sont pas considérés comme essentiels bien qu’ils participent activement aux fonctions biologiques. Leur principale source est d’origine végétale.
Les acides gras mono-insaturés : les effets sur la santé
Ces graisses étant bénéfiques pour la santé, nous vous conseillons d’en consommer régulièrement.
Quelques aliments riches en acides gras mono-insaturés
Nous trouvons ces acides gras mono-insaturés principalement dans :
Les acides gras polyinsaturés : les meilleures graisses à mettre dans son assiette !
Les acides gras polyinsaturés : les meilleures graisses !
Les acides gras polyinsaturés : qu’est-ce que c’est ?
Les graisses polyinsaturées sont des lipides dits « essentiels ». En effet, le corps en a absolument besoin pour la croissance et les fonctions physiologiques des cellules. Et comme notre organisme ne sait pas les fabriquer ni les substituer, ces graisses doivent être apportées par l’alimentation.
Ces acides gras polyinsaturés se présentent en deux grandes familles :
- Les oméga 6
- Les oméga 3
Les acides gras polyinsaturés : les effets sur la santé
Les oméga 6 contribuent au système immunitaire et à la santé du cœur. Ils assurent la plasticité et l’élasticité de la peau. Une carence en Oméga 6 peut donc entraîner une sécheresse cutanée, une perte de souplesse et une fragilisation de la peau.
Quant aux oméga 3, certaines études ont mis en évidence leurs bienfaits dans les fonctions cérébrales telles que la mémoire, l’anxiété ou la dépression.
Par conséquent, pour que notre corps puissent bénéficier des bienfaits de chacun de ces oméga 3 et 6, il va être important de veiller à les consommer dans les bonnes proportions.
Quelques aliments riches en acides gras polyinsaturés
Nous trouvons ces acides gras polyinsaturés principalement dans :
Le rapport Oméga 6 / Oméga 3
Le bon ratio Oméga 6 / Oméga 3
Quel est le rapport Oméga 6 / Oméga 3 idéal ?
Pour profiter des avantages de ces acides gras polyinsaturés et adopter une alimentation équilibrée, il convient de respecter un rapport idéal dans notre consommation d’oméga 6 et oméga 3.
Dans ses recommandations officielles, l’Anses préconise un rapport oméga 6 / oméga 3 inférieur à 4. C’est-à-dire que l’idéal est de consommer au maximum 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 par jour.
Et pourtant en occident, nous sommes loin de cette recommandation. Notre alimentation moderne favorise la consommation des Oméga 6 au détriment des Oméga 3. Le ratio est souvent très éloigné de ce qui est préconisé par les autorités de santé. Comme le montrent les études actuelles, en France, le ratio moyen est de 18/1 et aux Etats-Unis, il peut monter jusqu’à 40/1 !
Quelles sont les conséquences d’un mauvais ratio Oméga 6 / Oméga 3 ?
Un mauvais rapport oméga 6 / oméga 3 peut engendrer des risques pour la santé notamment si la consommation d’oméga 6 n’est pas maîtrisée.
En effet, consommés en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
Mais ingérés en excès, les oméga 6 favorisent la synthèse de composants inflammatoires et l’agrégation des plaquettes, perturbent la santé intestinale, augmente le risque de développer des pathologies cardiovasculaires (diabète, hypertension artérielle…) et contribue au surpoids ainsi qu’à l’obésité.
Alors que la consommation d’aliments riches en oméga 3 participe à la perte de poids.
Pour rester en bonne santé, il est donc primordial de consommer des acides gras polyinsaturés tout en veillant à bien équilibrer ses apports en oméga 6 / oméga 3.
D’autant que plus l’alimentation est riche en graisses polyinsaturées, plus la membrane des cellules est souple (comme l’huile !). Grâce à une membrane ainsi nourrie et élastique, les cellules intègrent mieux les messages et les nutriments qu’elles reçoivent. En fonctionnant mieux, elles fournissent plus d’énergie, brûlent davantage de calories et la glycémie est mieux régulée.
Résultats : moins de grignotage, une bonne vitalité, un poids et une humeur stables
Le cholestérol
Et le cholestérol ?
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un constituant des lipides. Il est présent au niveau du foie, du cerveau et de la moelle épinière. Il ne doit pas être rejeté tant il est important pour le système nerveux, la digestion, le cycle hormonal et la fertilité.
Le cholestérol est apporté par les produits animaux mais il est aussi fabriqué par le corps à hauteur de 70 %. D’ailleurs, son absorption comme sa synthèse sont finement régulées pour maintenir un taux stable. C’est pourquoi, en cas de consommation insuffisante, votre foie en fabrique. Tandis que si vous en consommez au-delà des besoins, son absorption diminue.
Le cholestérol est nécessaire à la vie. Alors choisissez les meilleures sources d’apport comme les œufs ou les produits de la mer !
Quelques aliments riches en cholestérol
Les aliments les plus riches en cholestérol sont :
A retenir : Finalement, nous avons pu découvrir dans ce dossier que toutes les graisses ont leur intérêt (excepté les acides gras trans) et doivent figurer dans l’alimentation. Somme toute, pour qu’elles soient bénéfiques pour la santé et la forme, un équilibre entre chacune est à respecter.
Tout savoir sur les lipides !
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