Calculette et calcul Macros : Quels sont les besoins par jour en macronutriments ? Comment calculer ses macros ?

Auteur : Xavier

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Combien de macronutriments consommer par jour ?

Les Macronutriments en détail

1. RÔLE ET BIENFAITS

2. BESOINS PAR JOUR

Les macronutriments

Combien de macronutriments par jour ?

Pour connaître vos besoins journaliers en macronutriments, nous vous invitons à utiliser notre calculateur de macros ci-dessous. Cette calculette vous permet de déterminer combien de lipides, protéines, glucides et fibres consommer par jour. Elle calcule également votre métabolisme de base et la quantité de calories dont vous avez besoin.

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Calculette du besoin par jour par macronutriments
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Répartition des macronutriments en grammes
Pour être plus précis, rendez vous sur la calculette de chaque macronutriment.
La quantité recommandée est de 35 à 40 % de l'apport énergétique. Ce qui représente pour 2 000 kcal, 80 à 90 g / jour.
Cette proportion couvre les besoins journaliers et prévient les pathologies.
Toutefois, la qualité des lipides prime puisque tous ne sont ni essentiels ni bénéfiques.
Les dernières recommandations préconisent de consommer 40 à 55 % de glucides de la ration calorique. Par exemple, pour un apport énergétique quotidien de 2 000 kcal, les glucides représenteraient 800 à 1100 kcal soit 200 à 275 g / jour.
Les 3 cas :
1.Activité physique élevée, sport d’endurance, travail de force : ration à 55 % de glucides
2.Maintien du poids, travail assis : ration à 40 % de glucides
3.Perte de poids : ration de 10 à 20 % de glucides afin de stimuler la combustion des graisses de réserve

Lipides

fibres
00 gr

Protéines

fibres
00 gr

Glucides

fibres
00 gr
cas 1
00 gr
cas 2
00 gr
cas 3
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Fibres

fibres
00 gr

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Quel objectif et comment le concrétiser?

La répartition des macronutriments : quelle quantité par jour ?

Nous vous rappelons que les macronutriments, appelés aussi macros, se composent de trois familles : les lipides, les protéines et les glucides. Ces macros apportés par l’alimentation sont des sources majeures d’énergie, autrement dit des sources de calories.

Pour une alimentation saine et équilibrée, voici comment répartir les macronutriments sur une journée :

Les lipides : 35 à 40 % de la ration calorique

Il faut savoir que les lipides ou graisses sont les macros les plus caloriques. En effet, un gramme de lipides fournit 9 kilocalories, tandis qu’un gramme de glucides ou de protéines fournit 4 Kcal. Les lipides à privilégier sont les acides gras polyinsaturés et les acides gras mono-insaturés. Les lipides à consommer avec modération sont les acides gras saturés et ceux à éviter sont les acides gras trans.

En savoir plus sur : Les besoins par jour en lipides

Les protéines : la ration journalière dépend du poids et des objectifs

En fonction de votre poids et objectif, la quantité journalière en protéines varie. Par exemple, si vous souhaitez maintenir votre poids de forme et que vous avez moins de 60 ans, l’apport protéique devra être le suivant : « votre poids x 0.8 ». Dans le cas d’un objectif de perte de poids, vous devrez consommer plus de protéines pour maintenir votre masse musculaire à savoir « votre poids x 1.1 ».

En savoir plus sur : Les besoins par jour en protéines

Les glucides : 40 à 55 %

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels. Notre organisme peut s’adapter en utilisant les lipides et les protéines. Toutefois, un apport en glucides par la nutrition permet de répondre aux besoins des sportifs ou adolescents en pleine croissance par exemple.

De plus, de nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs comme les fruits, les légumes ou encre les légumes secs. Il faut juste privilégier les glucides à IG Bas pour éviter les pics d’insuline responsables de la prise de poids et du stockage des graisses !

En savoir plus sur : Les besoins par jour en glucides

Les fibres : 30 g

Dans la catégorie des glucides, on retrouve aussi les fibres. Les fibres n’apportent pas d’énergie mais jouent un rôle important dans le maintien du poids. Les apports par jour recommandés sont de 30 g. La consommation de fibres est importante dans le cadre d’une alimentation équilibrée mais aussi dans la perte de poids.

En savoir plus sur : Les besoins par jour en fibres

Pour en savoir plus sur ces macronutriments, nous vous invitons à cliquer sur chaque dossier ci-dessous.

Les Macronutriments en détail

1. RÔLE ET BIENFAITS

2. BESOINS PAR JOUR

Les macronutriments

Les protéines

Macronutriments : qu'est-ce que les protéines ?

Qu’est-ce que les protéines ?

Le terme « protéine »  dérive du mot grec « proteos », signifiant « première place » ou« primaire ». Les protéines sont des macronutriments essentiels présents dans de nombreux aliments que nous consommons comme l’œuf, la viande, le poisson ou les légumes secs. Elles se composent de 20 acides aminés qui contribuent à la formation des milliers de protéines différentes présentes dans notre corps., et sont souvent décrits comme les « briques » de la vie.

Parmi ces 20 acides aminés :

  • 9 sont dits « essentiels » (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine) ce qui signifie qu’ils doivent être apportés par les aliments appelés « aliments protéiques ».
  • Les 11 autres sont dit « non essentiels » car ils peuvent être fabriqués par le corps humain à partir des acides aminés essentiels.

Protéines : Leur fonction dans l’organisme et leurs bienfaits sur la santé

Les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Leur fonction principale est de contribuer à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus corporels. Chaque cellule et chaque organe de notre corps contiennent des protéines qui participent à diverses fonctions vitales.

Par exemple, les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, la régulation des enzymes, le transport des nutriments, et la défense immunitaire. De plus, elles jouent un rôle crucial dans la production d’hormones, dans la régulation du métabolisme, et dans la transmission des signaux nerveux.

En somme, les protéines sont véritablement les « ouvriers » de notre organisme, travaillant sans relâche pour assurer son bon fonctionnement et sa santé globale.

Quelles protéines choisir ?

Le choix des protéines dépend de vos besoins nutritionnels et de vos préférences alimentaires. Voici quelques options courantes :

  • Protéines animales : Les viandes maigres (comme le poulet, la dinde et le poisson) sont d’excellentes sources de protéines animales. Les œufs, les produits laitiers (comme le yaourt et le fromage), et les produits à base de viande (comme le jambon) sont également des options. Cependant, il est important de privilégier les sources maigres pour limiter la consommation de graisses saturées.

  • Protéines végétales : Les légumineuses (comme les haricots, les pois chiches et les lentilles), les noix et les graines (comme les amandes, les noix de cajou et les graines de chia), ainsi que les produits à base de soja (comme le tofu et le tempeh) sont d’excellentes sources de protéines végétales. Elles sont souvent plus riches en fibres et en nutriments bénéfiques pour la santé.

  • Protéines alternatives : De plus en plus de protéines alternatives à base de plantes, comme les substituts de viande à base de protéines de pois ou de soja, sont disponibles sur le marché. Elles peuvent être une option pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande tout en maintenant un apport en protéines adéquat.

Le choix des protéines dépendra de votre régime alimentaire, de vos objectifs nutritionnels et de vos préférences personnelles. Il est recommandé de varier vos sources de protéines pour bénéficier d’une gamme complète d’acides aminés et de nutriments essentiels pour une santé optimale. Consultez un professionnel de la nutrition ou un diététicien pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins spécifiques.

Les glucides

Macronutriments : qu'est-ce que les glucides ?

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides font partie des macronutriments au même titre que les lipides et les protéines. Ils contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène, d’où leur appellation courante « d’hydrates de carbone », bien qu’ils soient plus souvent appelés « sucres ». Ils peuvent être assimilables, dans le cas des glucides simples et complexes, ou non assimilables quand il s’agit des fibres (les fibres entrant aussi dans la catégorie des glucides).

Étonnamment et souvent ignoré par le grand public, les glucides, contrairement aux lipides et aux protéines, ne sont pas essentiels puisque l’organisme sait les fabriquer à partir des autres macronutriments.

Glucides : Leur fonction dans l’organisme et leurs bienfaits sur la santé

Les glucides ont un rôle énergétique, comme les lipides mais contrairement à ces derniers, l’énergie apportée à l’organisme sera rapidement utilisable. Ce carburant est utilisé pour le fonctionnement cérébral mais participe aussi à la contraction musculaire.

Quant aux fibres, ils jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre pondéral, la régulation du transit comme de la cholestérolémie, et plus encore.

Bien qu’il soit un excellent carburant pour les personnes actives, il conviendra de bien choisir ses glucides pour éviter de les stocker facilement et donc de prendre du poids.

Quels glucides choisir ?

Les aliments glucidiques n’agissent pas de manière similaire dans le sang. Certains font monter rapidement la glycémie et d’autres diffusent le sucre lentement dans le sang. L’index glycémique classe ainsi les glucides selon leur capacité à élever la glycémie.

La qualité d’un aliment glucidique va donc dépendre de la valeur de son IG. Plus un aliment possède un IG élevé, plus celui-ci élève le taux de sucre dans le sang. Notre organisme et plus particulièrement le pancréas, va réagir à cette montée de sucre sanguin important, en secrétant une hormone appelée l’insuline. Ce pic d’insuline va alors permettre de contrôler cette arrivée massive de sucre dans le sang, autrement dit, de réguler la glycémie (pour maintenir le taux de sucre à un niveau normal).

Les aliments sont répertoriés en 3 catégories : IG bas (<55), IG modéré (entre 55 et 70), IG élevé (>70).

il est donc important de privilégier les aliments glucidiques qui ne génèrent pas d’importants pics d’insuline, à savoir les aliments à IG bas (<55).

En général, vous retrouvez les meilleurs aliments glucidiques dans les fruits frais et crus, les légumes, les légumes secs, les céréales sans gluten, complètes et/ou semi-complètes (leur IG est bas surtout si cuits al dente), les pommes de terre et les patates douces (éviter la friture, la cuisson des pommes de terre à l’eau sans peau, la purée) et les châtaignes.

Pour sucrer, pensez au miel qui est pourvu de substances antibiotiques et autres composants actifs. Consommé cru, il favorise une bonne flore intestinale et possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes. Tandis que le sucre blanc, raffiné, est nocif pour la santé en raison de son index glycémique élevé et de sa pauvreté nutritionnelle.

Les lipides

Qu’est-ce que les lipides ?

Les lipides, également connus sous le nom de matières grasses, sont le macronutriment le plus énergétique. En effet, un gramme de graisse fournit 9 calories, soit plus du double de la quantité de calories apportées par les glucides et les protéines.

Les graisses diffèrent par la structure de leurs composants appelés « acides gras ». Selon leur structure biochimique, nous pouvons classer ces graisses en 4 grandes familles.

Les 4 familles de lipides :

  • Les acides gras polyinsaturés 
  • Les acides gras mono-insaturés 
  • Les acides gras saturés 
  • Les acides gras trans 

Lipides : Leur fonction dans l’organisme et leurs bienfaits sur la santé

Souvent diabolisés pour leurs effets néfastes sur le poids et la santé, les lipides sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Et comme notre corps ne sait pas les fabriquer, il est donc important de veiller à un apport suffisant en graisses de qualité.

Ils sont indispensables pour la réalisation de nos activités quotidiennes (sport, régulation de la température corporelle…) et lorsque nous consommons plus de lipides que nécessaire, ils sont mis en réserve, stockés dans les cellules graisseuses.

Mais les lipides n’ont pas seulement un rôle énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules. Toutes les cellules de notre organisme en ont besoin pour bien fonctionner. Ils permettent notamment aux vitamines A, D, E, K d’être transportées et assimilées par l’organisme. Les lipides sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur et nos artères. Ces graisses contribuent aussi à la production des hormones sexuelles stéroïdiennes.

Si bien que même si vous voulez perdre du poids, il est important de ne pas les supprimer de votre alimentation et de continuer à consommer des graisses… mais pas n’importe lesquelles !

Quels lipides choisir ?

Connaître les différents types de lipides peut s’avérer nécessaire pour rester en bonne santé ou pour maigrir ! Alors faisons le point sur la classification de ces lipides alimentaires.

Les acides gras polyinsaturés : les meilleures graisses !

Les graisses polyinsaturées sont des lipides dits « essentiels ». En effet, le corps en a absolument besoin pour la croissance et les fonctions physiologiques des cellules. Et comme notre organisme ne sait pas les fabriquer ni les substituer, ces graisses doivent être apportées par l’alimentation.

Ces acides gras polyinsaturés se présentent en deux grandes familles :

  • Les oméga 6 : ils contribuent au système immunitaire et à la santé du cœur. Ils assurent la plasticité et l’élasticité de la peau. Une carence en Oméga 6 peut donc entraîner une sécheresse cutanée, une perte de souplesse et une fragilisation de la peau.

  • Les oméga 3 : certaines études ont mis en évidence leurs bienfaits dans les fonctions cérébrales telles que la mémoire, l’anxiété ou la dépression.

Les acides gras monoinsaturés : à consommer régulièrement !

Le principal élément de l’acide gras monoinsaturé est l’acide oléique (un type d’oméga 9).

Ces lipides ne sont pas considérés comme essentiels bien qu’ils participent activement aux fonctions biologiques. Leur principale source est d’origine végétale. Vous pouvez les trouver dans l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de tournesol oléique, les avocats et les oléagineux.

Les acides gras trans à  éviter

En l’état actuel des connaissances, selon l’Anses, les acides gras trans « naturels » présents dans la viande, le lait et produits laitiers issus des ruminants ne semblent pas générer de risques pour la santé. En revanche, les acides gras trans « technologiques » que vous trouvez dans les plats préparés, fast-foods, chips, confiseries, viennoiseries, céréales petit-déjeuner) sont quant à eux associés à une augmentation des maladies cardio-vasculaires et à une élévation du « mauvais » cholestérol. Ils sont donc à éviter pour rester en bonne santé !

Les acides gras saturés (AGS) à consommer avec modération

Seules les sources suivantes : acides laurique, myristique et palmatique présentent des dangers pour la santé, si consommés en excès. Nous pouvons les retrouver particulièrement dans l’huile de coco, l’huile de coprah, l’huile de palme, les corps gras d’origine végétale pour friture en pain, certains produits industriels… En effet, ces types d’acides gras sont athérogènes, c’est-à-dire qu’ils favorisent la formation de la plaque d’athérome sur la paroi des artères. Ils peuvent être aussi responsables de la formation d’un caillot sanguin et de l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Ils accroissent donc le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, athérosclérose, accident vasculaire cérébral…).

Alors d’après l’Anses, pour éviter les risques pour l’organisme, le taux des acides gras saturés ne doit pas dépasser de 12 % des calories par jour et de 8 % pour les acides lauriques, myristiques et palmitiques.

Vous l’aurez compris, il ne s’agit donc pas de bannir les acides gras saturés, mais de les consommer avec parcimonie en privilégiant certaines sources non néfastes pour la santé.

Les fibres

Macronutriments : qu'est-ce que les fibres ?

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides. Ce sont des polysaccharides (sucres complexes) qui à la différence des glucides, ne sont pas digérés par les enzymes digestives et ne sont donc pas absorbés. Par conséquent, les fibres n’apportent pas d’énergie à notre organisme, contrairement aux autres glucides.

Fibres : Leur fonction dans l’organisme et leurs bienfaits sur la santé

Les fibres jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre pondéral, la régulation du transit comme de la cholestérolémie, et plus encore. Leurs bienfaits diffèrent selon qu’elles sont solubles ou insolubles, ce que nous allons voir par la suite.

Les fibres solubles : quels bienfaits et où les trouver ?

Les fibres solubles s’appellent ainsi car elles ont à particularité de se dissoudre dans l’eau pour former un gel visqueux dans l’intestin.

Grâce à leur propriété, les fibres solubles présentent 6 bienfaits :

  • Les fibres solubles augmentent la sensation de satiété et réduit la prise alimentaire
  • Elles évitent les fringales
  • Elles détoxifient
  • Elles préservent la muqueuse intestinale, siège de l’immunité et pilier de la santé globale
  • Elles favorisent le transit intestinal

On retrouve les fibres solubles dans les végétaux riches en pectine, alginate, béta-glucane, mucilage et gomme comme : les fruits, les légumes, l’avoine, les légumes secs, les algues ou encore le psyllium.

Les fibres insolubles : quels bienfaits et où les trouver ?

L’effet des fibres insolubles est davantage mécanique puisqu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais gonflent au contact de l’eau.

Somme toute, elles ont quelques actions communes avec les fibres solubles dont 3 bénéfices spécifiques :

  • Elles contrôlent l’appétit et l’apport calorique
  • Elles améliorent le transit et préviennent les problèmes de constipation
  • Elles préviennent du risque de cancer colorectal et digestif.

Elles sont principalement présentes dans les légumes secs et les grains entiers.

Les prébiotiques

Pour que ce dossier soit complet, nous devons aussi aborder « les prébiotiques ». Les prébiotiques sont des fibres solubles mais dont la structure chimique diffère. Parmi les prébiotiques figurent les FOS (fruto-oligosaccharides) et l’inuline. Ces fibres sont hautement fermentescibles.

Les prébiotiques en traversant le tube digestif sans être digérés, jusqu’aux intestins, vont fermenter et stimuler le développement de « bonnes bactéries » que nous appelons communément les probiotiques.

Il faut savoir que seules les fibres solubles « prébiotiques » ont ce pouvoir d’augmenter la population des bactéries de qualité, favorables à un microbiote intestinal en bonne santé.

Ainsi, elles vont renforcer la santé intestinale en améliorant l’immunité et la perméabilité intestinale.

On retrouve les prébiotiques dans les aliments tels que l’artichaut, l’oignon et l’ail, le topinambour, le salsifis, la chicorée ou encore le pissenlit.

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