Formule et calcul du besoin journalier en calories : Comment calculer son métabolisme de base (métabolisme basal) ?

Métabolisme de base : Calcul des besoins journaliers en calories ou dépenses énergétiques journalières
Auteur : Xavier
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Le métabolisme de base (MB) appelé aussi dépense énergétique au repos (DER) ou métabolisme basal est un calcul qui permet d’évaluer, comme son nom l’indique, nos besoins de base journaliers. Il s’agit des besoins énergétiques que notre organisme au repos consomme pour assurer les fonctions vitales comme celles du rythme cardiaque ou le maintien de notre température corporelle pour ne citer qu’elles.

Calculette du besoin par jour en calories
Vous êtes
Votre niveau d’activité
Votre âge
Votre taille (cm)
Votre poids (KG)
 
 

Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Pour savoir combien d’énergie votre corps dépense quotidiennement lorsqu’il est au repos, vous devez dans un premier temps calculer votre métabolisme de base. Mais avant cela, voici quelques abréviations à connaître pour mieux appréhender le calcul des besoins énergétiques journaliers.

4 abréviations à retenir pour mieux comprendre le calcul de nos besoins journaliers :

  • NAP = Niveau d’Activité Physique
  • MB = Métabolisme de Base ou Métabolisme Basal
  • DER = Dépense Énergétique au Repos (même signification que Métabolisme de Base (MB)
  • DEJ = Dépense Énergétique Journalière ou besoin journalier en calories

Le calcul du métabolisme de base (MB) appelé aussi dépense énergétique au repos (DER)

Plusieurs facteurs influencent notre métabolisme de base :

  • Le sexe
  • Le poids
  • L’âge

Il est à noter que l’environnement extérieur peut influencer votre métabolisme de base. Par exemple, il vous faudra plus d’énergie dans le grand nord que sous nos latitudes. Le métabolisme de base évolue également avec l’âge. Plus l’on vieillit, plus nos besoins diminuent.

La formule du métabolisme de base :

  • MB pour les femmes = 230* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)
  • MB pour les hommes = 259* (Poids 0.48)* (Taille 0.5)* (Âge-0.13)

Le calcul de votre dépense énergétique journalière (DEJ) ou besoin journalier en calories

La dépense énergétique journalière quant à elle prend en compte le paramètre du niveau d’activité physique (NAP) pour déterminer plus précisément vos besoins journaliers en calories.

La formule des dépenses énergétiques journalières (DEJ) ou besoin calorique journalier :

  • MB*1.37  Si vous êtes sédentaire
  • MB*1.55  Si vous êtes actif
  • MB*1.80  Si vous êtes sportif cela peut aller jusqu’à 2 pour les grands sportifs

Augmenter son métabolisme basal en changeant son niveau d’activité physique « NAP » !

Comment augmenter son métabolisme de base ou basal et son niveau d'activité physique NAP ?

Augmenter son métabolisme de base grâce aux muscles !

Les exercices physiques, notamment les séances de renforcement musculaire, constituent un bon moyen d’élever sa dépense énergétique au repos. En effet, la masse musculaire influe directement sur le métabolisme de base. Pour fonctionner, les muscles brûlent des calories. Et à poids égal, les graisses consomment moins d’énergie que les muscles. Par conséquent, augmenter sa masse musculaire permet d’élever son métabolisme de base au repos.

Contrôler son nombre de pas par jour pour dépenser plus !

Vous avez sans aucun doute entendu parler des 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Il est reconnu que l’activité modérée dans la journée est l’un des piliers d’une vie saine avec l’alimentation. Augmenter son niveau de marche journalière va naturellement vous aider à dépenser plus en adoptant quelques bonnes habitudes simples. Cela peut consister à se rendre au travail à pied, aller chercher les enfants à l’école à pied, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur … la liste est longue pour gagner quelques pas chaque jour. A court terme cela ne changera rien mais au bout de quelques mois ou d’une année, ces petits pas cumulés peuvent faire une très grosse différence sur la balance et sur votre santé générale.

A ce titre, voici quelques pages qui peuvent vous motiver à marcher plus :