Liste : Quels sont les aliments les plus riches en fer (Fe) ?
Top 1 : Le thym sec
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A retenir !
Teneur en fer du thym sec :
Le thym sec arrive en top 1 du classement des aliments les plus pourvus en fer. Le thym est une plante aromatique qui possède des propriétés antioxydantes. Il est également une excellente source de minéraux. Utilisée seule ou en bouquet garni, cette fine herbe rehaussera agréablement le goût de vos préparations culinaires.
- Le thym sec contient 82,4 mg/100g de fer
Le thym sec est également :
- Riche en fibres
- Riche en calcium, manganèse, cuivre et zinc
- Source de magnésium, phosphore et potassium
- Riche en vitamines A, E, K, B1 et B9
- Source de vitamines C, B2, B3 et B6
Plus d’information sur les aliments et familles d’aliments riches en fer (Fe) !
Quelles sont les familles d’aliments qui contiennent du fer ?
Le fer est très présent dans l’alimentation. Les aliments les plus riches en fer sont les viandes, les abats, les fruits de mer, les épices, les oléagineux, les céréales complètes et le chocolat noir. Vous en retrouvez également dans les fruits séchés, les légumes secs et les produits laitiers. Rappelons toutefois que l’assimilation du fer varie en fonction du type d’aliment consommé. En effet, le fer «non-héminique» contenu dans les aliments d’origine végétale sera beaucoup moins bien absorbé que le fer «héminique» provenant de produits d’origine animale. Il est également à noter que le thé, le café, le vin et la bière diminuent l’absorption du fer et que la vitamine C favorise, au contraire, son assimilation.
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le fer dans ces familles d’aliments :
- Condiments, sauces et herbes : meloukhia (feuilles de corète séchées) en poudre (87 mg), thym sec (82,4 mg), cumin en graines (66,4 mg), curry en poudre (29,7 mg), gingembre moulu (19,8 mg), cannelle (18,2 mg), coriandre en graines (16,3 mg), poivre noir moulu (11,2 mg)…
- Viandes et abats : boudin noir poêlé (22,8 mg), rognon d’agneau braisé (12,2 mg), foie de poulet (10,6 mg), gésier de canard confit (en conserve) (9,4 mg), pâté de foie de volaille (9,19 mg), rognon de boeuf (7,65 mg), chevreuil rôti (6,14 mg), pigeon rôti (5,91 mg), cœur de bœuf (5,62 mg)…
- Poissons et fruits de mer : palourde (ou praire ou clam) (15 mg), bigorneau (10,2 mg), mousse de poisson (9 mg), moules (5,47 mg)…
- Chocolat : chocolat noir à pâtisser ou à croquer en tablette (à 40% de cacao minimum) (17,1 mg), chocolat noir aux fruits secs en tablette (noisettes, amandes, raisins, praline) (11 mg), chocolat noir extra dégustation en tablette (à 70% cacao minimum) (10,7 mg)…
- Graines et fruits oléagineux : graines de sésame (14,6 mg), noix de cajou grillées et salées (5,03 mg), graines de tournesol (4,9 mg), noix de macadamia (3,69 mg), noisettes (3,47 mg), noix de pécan (2,6 mg)…
- Céréales et pains : pain de mie (10 mg), pain de mie multicéréale (9,95 mg), pain grillé multicéréale (tranches) (9 mg), pain de mie complet (8,8 mg), céréales pour petit déjeuner (7,75 mg)…
- Fruits et légumes : abricot séché (4,33 mg), épinard cru (3,42 mg), pissenlit cru (3,1 mg), haricot blanc (en conserve) (2,99 mg), tofu (2,9 mg), datte séchée (2,7 mg), haricot rouge (2,32 mg), bette cuite (2,26 mg)…
- Produits laitiers : mousse au chocolat (rayon frais) (3,42 mg), Saint-Marcellin (2,74 mg), poire belle Hélène (2,43 mg), emmental râpé (1,5 mg), lait en poudre entier (1,23 mg)…
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Nickel
Sélénium
Silicium
ZincLes autres Tops aliments riche en fer en détail
Top 2 : Le boudin noir poêlé
Teneur en fer du boudin noir poêlé :
Le boudin noir poêlé arrive en top 2 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Le boudin noir poêlé contient 22,8 mg/100g de fer
Le boudin noir poêlé est également :
- Riche en protéines
- Source de sélénium et iode
- Riche en vitamine D
Top 3 : Les épices
Teneur en fer des épices :
Les épices arrivent en top 3 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Les épices contiennent 19,7 mg/100g de fer
Les épices sont également :
- Riches en fibres
- Source de protéines
- Riches en magnésium, phosphore, potassium, calcium, manganèse et cuivre
- Source de zinc
- Riches en vitamine E
- Source de vitamines K, B1, B2 et B6
Top 4 : Le chocolat noir en tablette (à 40 % de cacao min.)
Teneur en fer du chocolat noir en tablette (à 40 % de cacao min.) :
Le chocolat noir en tablette (à 40 % de cacao min.) arrive en top 4 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Le chocolat noir en tablette (à 40 % de cacao min.) contient 17,1 mg/100g de fer
Le chocolat noir en tablette (à 40 % de cacao min.) est également :
- Riche en fibres
- Riche en manganèse, cuivre et iode
- Source de magnésium, phosphore, potassium et calcium
- Riche en vitamine D
Top 5 : La palourde
Teneur en fer de la palourde :
La palourde arrive en top 5 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- La palourde contient 15 mg/100g de fer
La palourde est également :
- Riche en protéines
- Riche en cuivre, sélénium et iode
- Source de phosphore et manganèse
- Riche en vitamine B12
Top 6 : Les graines de sésame
Teneur en fer des graines de sésame :
Les graines de sésame arrivent en top 6 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Les graines de sésame contiennent 14,6 mg/100g de fer
Les graines de sésame sont également :
- Riches en fibres
- Riches en magnésium, phosphore, calcium, manganèse, cuivre, zinc et sélénium
- Source de potassium
- Riches en vitamines B1, B6 et B9
- Source de vitamines B2 et B3
Top 7 : Le rognon d’agneau braisé
Teneur en fer du rognon d’agneau braisé :
Le rognon d’agneau braisé arrive en top 7 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Le rognon d’agneau braisé contient 12,2 mg/100g de fer
Le rognon d’agneau braisé est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore, cuivre et zinc
- Riche en vitamines B1, B2, B3, B5, B9 et B12
- Source de vitamine A
Top 8 : Le foie de poulet
Teneur en fer du foie de poulet :
Le foie de poulet arrive en top 8 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Le foie de poulet contient 10,6 mg/100g de fer
Le foie de poulet est également :
- Riche en protéines
- Riche en phosphore, cuivre et zinc
- Source de manganèse
- Riche en vitamines A, C, B2, B3, B5, B6, B9 et B12
- Source de vitamine B1
Top 9 : Le bigorneau
Teneur en fer du bigorneau :
Le bigorneau arrive en top 9 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Le bigorneau contient 10,2 mg/100g de fer
Le bigorneau est également :
- Riche en protéines
- Riche en magnésium, manganèse, cuivre, zinc et iode
- Source de phosphore et calcium
- Riche en vitamines E et B12
- Source de vitamines B1 et B2
Top 10 : Le pain de mie multicéréale
Teneur en fer du pain de mie multicéréale :
Le pain de mie multicéréale arrive en top 10 du classement des aliments les plus pourvus en fer.
- Le pain de mie multicéréale contient 9,95 mg/100g de fer
Le pain de mie multicéréale est également :
- Source de protéines et fibres
- Riche en magnésium, manganèse, cuivre et zinc
- Source de phosphore
- Source de vitamines D, E, B1, B3 et B9
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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