Liste : Quels sont les aliments les plus riches en magnésium (Mg) ?
Top 1 : Les sardines à l’huile d’olive (en conserve)
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A retenir !
Teneur en magnésium des sardines à l’huile d’olive (en conserve) :
Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) arrivent en top 1 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium. La sardine fait partie des poissons gras. Elle possède de nombreux atouts nutritionnels. En effet, la sardine est une excellente source d’acides gras oméga 3 et de nutriments comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le fer et la vitamine D.
- Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) contiennent 467 mg/100g de magnésium
Les sardines à l’huile d’olive (en conserve) sont également :
- Riches en protéines
- Riches en phosphore et calcium
- Source de potassium, fer, zinc et sélénium
- Riches en vitamines D, B3 et B12
- Source de vitamines E et B6
Plus d’information sur les aliments et familles d’aliments riches en magnésium (Mg) !
Quelles sont les familles d’aliments qui contiennent du magnésium ?
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, mais la plupart d’entre eux en apporte en petites quantités. Alors pour combler les besoins journaliers recommandés, mieux vaut privilégier les aliments riches en magnésium ! Les oléagineux, les céréales complètes, les fruits de mer, les légumes, les fruits secs et le chocolat noir vous permettront de faire le plein de ce minéral essentiel. Pensez également aux eaux de boisson qui pour certaines, constituent une bonne source de magnésium !
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le magnésium dans ces familles d’aliments :
- Condiments, sauces et herbes : meloukhia (feuilles de corète séchées) en poudre (609 mg), sel marin gris non iodé non fluoré (503 mg), fleur de sel non iodée non fluorée (424 mg), cumin en graines (366 mg), coriandre en graines (330 mg), germe de blé (256 mg)…
- Graines et fruits oléagineux : noix du Brésil (366 mg), graines de tournesol (36 µg), noix de cajou grillée et salée (247 mg), amande (avec peau) (232 mg)…
- Boissons : boisson au cacao non sucrée (soluble reconstituée) (376 mg), café (poudre soluble) (356 mg), chicorée et café (poudre soluble) (199 mg)…
- Poissons et fruits de mer : sardine à l’huile d’olive (en conserve) (467 mg), bigorneau cuit (310 mg), filet d’anchois à l’huile (semi-conserve) (144 mg), bulot (ou buccin) cuit (135 mg)…
- Confiseries et chocolat : Chocolat noir extra dégustation en tablette (à 70% cacao minimum) (206 mg), Chocolat noir aux fruits secs en tablette (noisettes, amandes, raisins, praline) (140 mg)…
- Céréales : Pain artisanal aux céréales et graines (baguette ou boule) (181 mg), pain de mie complet (167 mg), farine de sarrasin (157 mg), pain de mie multicéréale (156 mg)…
- Légumes et légumes secs : tofu (134 mg), oseille crue (103 mg), pourpier cru (feuilles) (77,5 mg), épinard cru (69,2 mg), haricot blanc cuit (60,6 mg), artichaut cuit (41,8 mg), lentille cuite (35,5 mg), petit pois cuit (31,6 mg), haricot flageolet (en conserve) (30 mg)…
- Fruits : figue séchée (52,5 mg), datte séchée (47,2 mg), abricot séché (dénoyauté) (36,5 mg), pruneau (33,7 mg), papaye (33 mg), banane (32,8 mg), raisin sec (32,7 mg)…
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Top 2 : La boisson au cacao non sucrée (soluble)
Teneur en magnésium de la boisson au cacao non sucrée (soluble) :
La boisson au cacao non sucrée (soluble) arrive en top 2 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- La boisson au cacao non sucrée (soluble) contient 376 mg/100g de magnésium
La boisson au cacao non sucrée (soluble) est également :
- Riche en fibres
- Source de protéines
- Riche en phosphore, potassium, manganèse, fer, cuivre et zinc
- Source de sélénium
- Riche en vitamine B5
- Source de vitamine B2 et B12
Top 3 : La noix du Brésil
Teneur en magnésium de la noix du Brésil :
La noix du Brésil arrive en top 3 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- La noix du Brésil contient 366 mg/100g de magnésium
La noix du Brésil est également :
- Riche en fibres
- Riche en phosphore, manganèse, cuivre, zinc et sélénium
- Source de potassium, calcium et fer
- Riche en vitamines E et B1
- Source de vitamine B6
Top 4 : Les graines de tournesol
Teneur en magnésium des graines de tournesol :
Les graines de tournesol arrivent en top 4 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- Les graines de tournesol contiennent 364 mg/100g de magnésium
Les graines de tournesol sont également :
- Riches en fibres
- Source de protéines
- Riches en phosphore, potassium, manganèse, fer, cuivre, zinc et sélénium
- Riches en vitamines E, B1, B6 et B9
- Source de vitamine B3
Top 5 : Le café (poudre soluble)
Teneur en magnésium du café (poudre soluble) :
Le café (poudre soluble) arrive en top 5 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- Le café (poudre soluble) contient 356 mg/100g de magnésium
Le café (poudre soluble) est également :
- Riche en protéines et fibres
- Riche en phosphore et potassium
- Source de calcium et fer
Top 6 : Le bigorneau
Teneur en magnésium du bigorneau:
Le bigorneau arrive en top 6 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- Le bigorneau contient 310 mg/100g de magnésium
Le bigorneau est également :
- Riche en protéines
- Riche en manganèse, fer, cuivre, zinc et iode
- Source de phosphore et calcium
- Riche en vitamines E et B12
- Source de vitamine B1 et B2
Top 7 : Le germe de blé
Teneur en magnésium du germe de blé :
Le germe de blé arrive en top 7 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- Le germe de blé contient 256 mg/100g de magnésium
Le germe de blé est également :
- Riche en protéines et fibres
- Riche en phosphore, potassium, manganèse, fer et cuivre
- Source de zinc
- Riche en vitamines E, K, B1, B2, B3 et B6
- Source de vitamines B5 et B9
Top 8 : Le chocolat noir en tablette (à 70 % cacao minimum)
Teneur en magnésium du chocolat noir en tablette (à 70 % cacao min.) :
Ce chocolat noir arrive en top 8 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- Le chocolat noir en tablette (à 70 % cacao min.) contient 206 mg/100g de magnésium
Le chocolat noir en tablette (à 70 % cacao min.) est également :
- Riche en fibres
- Riche en phosphore, potassium, manganèse, fer et cuivre
- Source de zinc
- Source de vitamines B1, B2, B6 et B9
Top 9 : Le pain artisanal aux céréales et graines
Teneur en magnésium du pain artisanal aux céréales et graines (baguette ou boule) :
Le pain artisanal aux céréales et graines arrive en top 9 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- Le pain artisanal aux céréales et graines contient 181 mg/100g de magnésium
Le pain artisanal aux céréales et graines est également :
- Source de protéines et fibres
- Riche en manganèse, fer et zinc
- Source de phosphore et cuivre
- Source de vitamines D et B12
Top 10 : La levure alimentaire
Teneur en magnésium de la levure alimentaire :
La levure alimentaire arrive en top 10 du classement des aliments les mieux pourvus en magnésium.
- La levure alimentaire contient 170 mg/100g de magnésium
La levure alimentaire est également:
- Riche en protéines et fibres
- Riche en phosphore, potassium, fer, cuivre, zinc et sélénium
- Source de calcium et manganèse
- Riche en vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B9
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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