Rôle et bienfaits du fer « Fe » sur l’organisme !
Description et définition : Qu’est-ce que le fer ?
Le fer « Fe » est un oligoélément essentiel à l’organisme. Il est présent en petite quantité dans l’organisme, bien que pour un oligoélément, environ 5 grammes soit une quantité assez importante.
Quel est le rôle du fer sur l’organisme ?
Le fer joue un rôle majeur et surtout indispensable dans la fabrication de l’hémoglobine, pour le transport de l’oxygène des globules rouges, dans la fabrication de la myoglobine mais aussi des neurotransmetteurs et des hormones.
Intervenant dans le transport de l’oxygène, il est de ce fait indispensable à la vie et vous comprendrez aisément que son déficit entraîne de grosses conséquences sur le corps humain comme l’affaiblissement de nos défenses immunitaires, la diminution de nos capacités physiques, la diminution de notre développement psychomoteur et tant d’autres.
Les 2 types de fer !
Il existe 2 types de fer en fonction de son origine (animale ou végétale) :
Le fer d’origine animale est dit « héminique » (présent dans l’hémoglobine et la myoglobine) que l’on retrouve en grande quantité dans le boudin noir, le foie et d’une manière générale dans les viandes et les poissons. Ce fer est très bien absorbé.
Le fer d’origine végétale est dit « non-héminique ». On le retrouve dans les céréales, les fruits et légumes mais est beaucoup moins bien absorbé (environ 8% contre environ 25% pour le fer héminique).
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Quels sont les besoins par jour en fer (Fe) ?
Les besoins par jour en fer (Fe)
Le fer est un oligoélément essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Le fer est très présent dans l’alimentation mais difficilement absorbable. En effet, son assimilation diffère selon la catégorie des aliments (aliments d’origine animale ou aliments de source végétale). Il est à noter également que la cuisson et la congélation modifie le statut en fer des aliments. La cuisson rend le fer non assimilable, la température élevée le transforme en fer non héminique donc moins bien absorbé et la congélation diminue la teneur en fer des aliments. Pour éviter une carence, il est donc important de veiller à couvrir ses besoins journaliers en consommant des aliments riches en fer d’autant qu’ils sont plus importants à certaines périodes de la vie.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en fer
Le groupe scientifique de l’EFSA (European Food Safety Authority) chargée de revoir les valeurs nutritionnelles de référence pour les nutriments, a défini un apport de référence pour le fer par tranches d’âges. Ces dernières VNR datent d’octobre 2015 et sont les suivantes :
- Homme et femme adulte : 11 mg/jour
- Garçon de 12 à 17 ans : 11 mg/jour
- Fille de 12 à 17 ans : 13 mg/jour
- Enfant de 1 à 6 ans : 7 mg/jour
- Nourrisson de 7 à 11 mois : 11 mg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 16 mg/jour
- Femme pré-ménopausée : 16 mg/jour
- Femme ménopausée : 11 mg/jour
Quels sont les risques de carence en fer ?
En cas de réserve insuffisante, une carence en fer s’installe et peut avoir des conséquences graves. La carence en fer appelée aussi carence martiale n’est pas exceptionnelle. Elle se manifeste par :
- Une infection des muqueuses buccales et œsophagiennes
- Une fatigue voire un épuisement total
- Des maux de tête
- Des vertiges
- Un teint pâle
- Une baisse des défenses immunitaires
- Un essoufflement à l’effort
- Des battements cardiaques irréguliers
- Une diminution des performances intellectuelles
- Des perturbations au cours de la grossesse
- Un retard de croissance ou des troubles du comportement(chez l’enfant)
- Une anémie (en cas de réserve épuisée)
L’anémie est un problème de santé fréquent à ne pas prendre à la légère. Chez la femme enceinte, l’anémie peut entraîner un risque d’accouchement prématuré et un faible poids du nourrisson à la naissance. Chez la personne âgée, elle peut engendrer des problèmes cardiaques.
Voici les principales causes d’une carence en fer :
- Un apport insuffisant en fer notamment chez les nourrissons
- Des pertes excessives par saignement (digestif ou gynécologique)
- Des besoins accrus non couverts (grossesse, allaitement…)
- Les personnes atteintes du syndrome de malabsorption intestinale
Peut-il exister un risque de surdosage en fer ?
La toxicité ferreuse est exceptionnelle dans la mesure où le corps absorbe une quantité suffisante pour répondre à ses besoins quotidiens et élimine le surplus dans les intestins. Toutefois, l’excès de fer peut être très nocif pour la santé notamment pour les personnes atteintes d’une maladie génétique appelé «hémochromatose». Pour ces personnes, le fer continue d’être absorbé même si les besoins du corps ont été comblés.
A fortes doses, le fer peut provoquer les symptômes suivants :
- La constipation ou la diarrhée
- Des nausées et des vomissements
- Des selles noires
- De la léthargie
- Des douleurs abdominales
- Un pouls rapide
- Une difficulté respiratoire
- Une hypotention artérielle
- De la fièvre
- Le coma
- L’endommagement des organes
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en fer !
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Calcium
Chlore
Magnésium
Phosphore
Potassium
Sodium
Soufre
Chrome
Cobalt
Cuivre
Fer
Fluor
Iode
lithium
Manganèse
Nickel
Sélénium
Silicium
ZincQuelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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