Rôle, bienfaits et besoin par jour en Fer

Auteur : Xavier

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Rôle, bienfaits et besoin par jour en fer

Le fer

Rôle et bienfaits pour l'organisme et la santé

1. RÔLE ET
BIENFAITS

Besoin : Combien par jour ?

2. BESOINS ET
CARENCE

Liste des aliments riches : dans quels aliments ?

3. DANS QUELS
ALIMENTS ?

Les autres minéraux en détail

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MACRONUTRIMENTS

Description et définition : Qu’est-ce que le fer ?

Le fer « Fe » est un oligoélément essentiel à l’organisme. Il est présent en petite quantité dans l’organisme, bien que pour un oligoélément, environ 5 grammes soit une quantité assez importante.

Quel est le rôle du fer sur l’organisme ?

Le fer joue un rôle majeur et surtout indispensable dans la fabrication de l’hémoglobine, pour le transport de l’oxygène des globules rouges, dans la fabrication de la myoglobine mais aussi des neurotransmetteurs et des hormones.

Intervenant dans le transport de l’oxygène, il est de ce fait indispensable à la vie et vous comprendrez aisément que son déficit entraîne de grosses conséquences sur le corps humain comme l’affaiblissement de nos défenses immunitaires, la diminution de nos capacités physiques, la diminution de notre développement psychomoteur et tant d’autres.

Les 2 types de fer

Il existe 2 types de fer en fonction de son origine (animale ou végétale) :

  • Le fer d’origine animale est dit « héminique » (présent dans l’hémoglobine et la myoglobine) que l’on retrouve en grande quantité dans le boudin noir, le foie et d’une manière générale dans les viandes et les poissons. Ce fer est très bien absorbé.
  • Le fer d’origine végétale est dit « non-héminique ». On le retrouve dans les céréales, les fruits et légumes mais est beaucoup moins bien absorbé (environ 8% contre environ 25% pour le fer héminique).

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Quels sont les besoins par jour en fer (Fe) ?

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Besoin : Combien par jour ?

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Liste des aliments riches : dans quels aliments ?

3. DANS QUELS
ALIMENTS ?

Le fer est un oligoélément essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Le fer est très présent dans l’alimentation mais difficilement absorbable.

En effet, son assimilation diffère selon la catégorie des aliments (aliments d’origine animale ou aliments de source végétale). Il est à noter également que la cuisson et la congélation modifie le statut en fer des aliments. La cuisson rend le fer non assimilable, la température élevée le transforme en fer non héminique donc moins bien absorbé et la congélation diminue la teneur en fer des aliments.

Pour éviter une carence, il est donc important de veiller à couvrir ses besoins journaliers en consommant des aliments riches en fer d’autant qu’ils sont plus importants à certaines périodes de la vie.

Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en fer

Le groupe scientifique de l’EFSA (European Food Safety Authority) chargée de revoir les valeurs nutritionnelles de référence pour les nutriments, a défini un apport de référence pour le fer par tranches d’âges. Ces dernières VNR datent d’octobre 2015 et sont les suivantes :

  • Homme et femme adulte : 11 mg/jour
  • Garçon de 12 à 17 ans : 11 mg/jour
  • Fille de 12 à 17 ans : 13 mg/jour
  • Enfant de 1 à 6 ans : 7 mg/jour
  • Nourrisson de 7 à 11 mois : 11 mg/jour
  • Femmes enceintes et allaitantes : 16 mg/jour
  • Femme pré-ménopausée : 16 mg/jour
  • Femme ménopausée : 11 mg/jour

Quels sont les risques de carence en fer ?

En cas de réserve insuffisante, une carence en fer s’installe et peut avoir des conséquences graves. La carence en fer appelée aussi carence martiale n’est pas exceptionnelle. Elle se manifeste par :

  • Une infection des muqueuses buccales et œsophagiennes
  • Une fatigue voire un épuisement total
  • Des maux de tête
  • Des vertiges
  • Un teint pâle
  • Une baisse des défenses immunitaires
  • Un essoufflement à l’effort
  • Des battements cardiaques irréguliers
  • Une diminution des performances intellectuelles
  • Des perturbations au cours de la grossesse
  • Un retard de croissance ou des troubles du comportement(chez l’enfant)
  • Une anémie (en cas de réserve épuisée)

L’anémie est un problème de santé fréquent à ne pas prendre à la légère. Chez la femme enceinte, l’anémie peut entraîner un risque d’accouchement prématuré et un faible poids du nourrisson à la naissance. Chez la personne âgée, elle peut engendrer des problèmes cardiaques.

Voici les principales causes d’une carence en fer :

  • Un apport insuffisant en fer notamment chez les nourrissons
  • Des pertes excessives par saignement (digestif ou gynécologique)
  • Des besoins accrus non couverts (grossesse, allaitement…)
  • Les personnes atteintes du syndrome de malabsorption intestinale

Peut-il exister un risque de surdosage en fer ?

La toxicité ferreuse est exceptionnelle dans la mesure où le corps absorbe une quantité suffisante pour répondre à ses besoins quotidiens et élimine le surplus dans les intestins. Toutefois, l’excès de fer peut être très nocif pour la santé notamment pour les personnes atteintes d’une maladie génétique appelé «hémochromatose». Pour ces personnes, le fer continue d’être absorbé même si les besoins du corps ont été comblés.

A fortes doses, le fer peut provoquer les symptômes suivants :

  • La constipation ou la diarrhée
  • Des nausées et des vomissements
  • Des selles noires
  • De la léthargie
  • Des douleurs abdominales
  • Un pouls rapide
  • Une difficulté respiratoire
  • Une hypotention artérielle
  • De la fièvre
  • Le coma
  • L’endommagement des organes

Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous les aliments les plus riches en fer !

En savoir plus sur le fer

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