Quels sont les aliments les plus riches en phosphore (P) ?
Classement des aliments les plus riches en phosphore
Voici le top 10 des aliments à forte teneur en phosphore :
- Levure alimentaire (1300 mg/100g)
- Fourme d’Ambert (1040 mg/100g)
- Germe de blé (1030 mg/100g)
- Lait en poudre écrémé (925 mg/100g)
- Spécialité fromagère au fromage blanc et aux noix (900 mg/100g)
- Parmesan (810 mg/100g)
- Beaufort (788 mg/100g)
- Noix du Brésil (658 mg/100g)
- Ris de veau braisé ou poêlé (627 mg/100g)
- Graines de sésame (604 mg/100g)
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Quelques exemples d’aliments contenant du phosphore !
De nombreux aliments sont riches en phosphore, notamment ceux qui présentent une forte teneur en protéines. Le phosphore est présent tout particulièrement dans les fromages, les viandes, les poissons, les oeufs, la levure alimentaire et le germe de blé. Mais vous pouvez également retrouver ce minéral dans les oléagineux, le chocolat, les légumineuses, les aliments à base de soja (tofu et pousses de soja) et les fruits secs. En adoptant une alimentation variée et équilibrée, il est ainsi très facile de combler ses besoins quotidiens.
Quelques exemples d’aliments par famille !
Nous retrouvons le phosphore dans ces familles d’aliments :
- Condiments, sauces et herbes : levure alimentaire (1300 mg), germe de blé (1030 mg), cumin en graines (499 mg), coriandre en graines (409 mg), curry en poudre (349 mg)…
- Produits laitiers : fourme d’Ambert (1040 mg), lait en poudre écrémé (925 mg), spécialité fromagère fondante au fromage blanc et aux noix (900 mg), lait en poudre demi-écrémé (829 mg), parmesan (810 mg), beaufort (788 mg), fromage fondu en portions ou en cubes (environ 22% MG) (703 mg), lait en poudre entier (703 mg), fromage fondu en portions ou en cubes (environ 15% MG) (695 mg), comté (641 mg)…
- Graines et fruits oléagineux : noix du Brésil (658 mg), graines de sésame (604 mg), graines de tournesol (477 mg), noisettes (458 mg), noix de cajou grillées et salées (454 mg), pistaches grillées et salées (437 mg)…
- Viandes : ris de veau braisé ou poêlé (627 mg), foie de génisse (485 mg), blanc de poulet (sans peau) (480 mg), jambon cuit fumé (457 mg)…
- Poissons : sardines à l’huile d’olive (en conserve) (530 mg), lotte (ou baudroie) grillée (480 mg), sardines sauce tomate (en conserve) (386 mg), crabe (ou tourteau) cuit à l’eau (343 mg)…
- Oeufs : omelette au fromage (388 mg), jaune d’oeuf cru (336 mg)…
- Chocolat : chocolat noir extra dégustation en tablette (à 70% cacao minimum) (248 mg), chocolat noir aux fruits secs en tablette (noisettes, amandes, raisins, praline) (242 mg)…
- Légumes et légumineuses : tofu (158 mg), haricots rouges cuits (135 mg), pois cassés cuits (134 mg), lentilles cuites (130 mg), haricots mungo germés ou pousses de soja (frais) (110 mg), fèves cuites (100 mg)…
- Fruits séchés : raisin sec (97 mg), figue séchée (87 mg), pruneau (77,4 mg), abricot séché (dénoyauté) (68,3 mg)…
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Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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