Rôle et bienfaits du zinc « Zn » sur l’organisme !
Description et définition : Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc « Zn » est un oligoélément présent en petite quantité dans l’organisme (environ 2,5 grammes). On le retrouve en particulier dans les muscles et dans les os.
Quel est le rôle du zinc sur l’organisme ?
Il est présent dans une multitude de réactions chimiques de l’organisme, pas moins de 200, c’est dire si son importance est capitale. Nous pouvons en citer quelques-unes comme la respiration, le système immunitaire, la croissance, la cicatrisation, le développement fœtal, la reproduction, les inflammations, le système endocrinien et tant d’autres …
De nombreuses études tendraient à laisser penser que son déficit irait de pair avec une augmentation des risques de certains cancers comme la prostate, l’œsophage et le poumon.
Enfin si le zinc passionne, c’est aussi pour son puissant pouvoir antioxydant et sa capacité à lutter contre l’attaque des radicaux libres sur nos cellules.
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Quels sont les besoins par jour en zinc « Zn » ?
Les besoins par jour en zinc (Zn)
Le zinc est un oligoélément qui intervient dans de nombreux processus métaboliques vitaux. Il est donc essentiel pour le bon fonctionnement du métabolisme. Comme le zinc n’est pas stocké par l’organisme, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Les meilleures sources de zinc sont les aliments d’origine animale. Une alimentation variée et équilibrée vous permettra de couvrir facilement les besoins journaliers recommandés.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en zinc
L’EFSA (European Food Safety Authority) chargée de revoir les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les nutriments, a défini des apports de référence en zinc pour chaque type de population. Ces valeurs varient en fonction de la taille et du poids corporel. Elles sont basées sur un poids de référence de 58.5 kg pour les femmes et de 68,1 kg pour les hommes.
Ces dernières valeurs nutritionnelles de référence datent d’octobre 2014 et sont les suivantes :
- Homme adulte : 9,4 à 16,3 mg/jour
- Femme adulte : 7,5 à 12,7 mg/jour
- Femme enceinte : 1,6 mg/jour supplémentaire
- Femme allaitante : 2,9 mg/jour supplémentaire
- Nourrisson à partir de 7 mois et enfant : 2,9 à 14,2 mg/jour
Quels sont les risques de carence en zinc ?
Les carences en zinc sont rares dans la mesure où l’organisme a besoin de très peu de zinc pour fonctionner. Par conséquent, les aliments peuvent combler aisément les besoins quotidiens.
Toutefois, une déficience en zinc peut survenir chez certains sujets plus sensibles comme :
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les adolescents et les enfants
- Les personnes âgées
- Les alcooliques
- Les diabétiques
- Les personnes souffrant de troubles rénaux ou de l’absorption digestive
- Les personnes atteintes du VIH
Les symptômes d’une carence en zinc sont les suivants :
- Un retard de croissance chez l’enfant
- Des troubles du goût et de l’odorat
- Une fatigue importante
- Une diminution de l’immunité
- Des difficultés d’apprentissage
- Une fatigue importante
- Une perte de poids
- Une chute des cheveux
- Des lésions cutanées
- Une fatigue importante
- Des troubles de la fertilité
- Lors d’une grossesse : risque de naissance prématurée, malformation du système nerveux , accouchement d’un nouveau-né avec un faible poids
Peut-il exister un risque de surdosage en zinc ?
Les cas de surdosage en zinc sont très rares. Il n’existe aucune toxicité du zinc suite à une forte consommation d’aliments riches en cet oligoélément.
Toutefois, un surdosage peut survenir en cas de supplémentation en zinc excessive et prolongée et de maladie génétique appelée « l’acrodermatite entéropathique », une maladie émanant d’un défaut d’absorption du zinc.
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en zinc !
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ZincQuelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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