Rôle et bienfaits de la vitamine B3 ou PP (Niacine et Nicotinamide) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine B3 ?
La vitamine B3, appelée aussi pp, est hydrosoluble comme toutes les vitamines du groupe B, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau. Elle est composée de la Niacine (acide nicotinique) et du nicotinamide appelée aussi niacinamide.
Contrairement aux autres vitamines, la vitamine B3 peut être synthétisée par l’organisme grâce au tryptophane que l’on retrouve en tant qu’acide aminé dans les protéines d’origine animale. C’est pour cela qu’elle peut être en carence dans certains régimes végétalistes. Cette synthèse ne peut se faire qu’avec ses deux consœurs du groupe B, les vitamines B6 et B2 ainsi que le magnésium.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine B3 ou PP (Niacine et Nicotinamide) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine B3 ou PP (Niacine et Nicotinamide)
La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble fabriquée par l’organisme mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens. Par conséquent, un apport journalier par l’alimentation est indispensable au bon fonctionnement du métabolisme. La vitamine B3 est résistante aux hautes températures, elle est donc conservée après la cuisson des aliments.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine B3
En France, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC)*. Voici les valeurs de référence pour les adultes et les enfants :
- Homme adulte : 14 mg/jour
- Femme adulte : 11 mg/jour
- Adolescent de 15 à 19 ans : 14 mg/jour
- Adolescente de 15 à 19 ans : 11 mg/jour
- Adolescent de 13 à 14 ans : 13 mg/jour
- Adolescente de 13 à 14 ans : 11 mg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 10 mg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 9 mg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 8 mg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 6 mg/jour
- Nourrisson : 3 mg/jour
- Femme enceinte : 16 mg/jour
- Femme allaitante : 15 mg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 14 mg/jour (hommes) et 11 mg/jour (femmes)
* Source AFSSA (devenue en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en vitamine B3 ?
Une carence en vitamine B3 est rare dans les pays développés. Elle peut toutefois résulter d’une alimentation peu diversifiée, de l’alcoolisme, de problèmes gastro-intestinaux, de la cirrhose ou encore de la maladie d’Hartnup (maladie métabolique rare perturbant le transport du tryptophane et d’autres acides aminés dans l’organisme).
Les symptômes d’une carence en vitamine B3 peuvent être les suivants :
- Une perte d’appétit
- De la fatigue
- Des maux de tête et vertiges
- Des fourmillements dans les pieds et les mains
- Des troubles de mémoire et de concentration
- Une hyperréactivité de la peau exposée au soleil
- Des troubles digestifs
- Des troubles neurologiques et de l’humeur
- Une anémie
- Et à un stade très avancé : la pellagre (maladie due à l’apport ou à la synthèse insuffisante de niacine présente plus particulièrement dans les populations pauvres du tiers-monde)
Quels sont les risques de surdosage de vitamine B3 ?
La vitamine B3 étant soluble dans l’eau, l’excédent est éliminé rapidement dans les urines.
Toutefois, consommée en grande quantité sans suivi médical, elle peut présenter un danger.
Un surdosage en vitamine B3 peut provoquer :
- Des rougeurs et des picotements de la peau
- Des diarrhées et douleurs gastriques
- Des maux de tête
- De l’hyperglycémie
- Des troubles hépatiques
- La goutte
- Une dépression
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B3 !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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