Rôle et bienfaits de la vitamine B2 (Riboflavine) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine B2 ?
La vitamine B2, appelée aussi Riboflavine, est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau. Comme sa petite sœur la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides pour la production d’énergie mais aussi le métabolisme des protéines et des glucides.
Elle joue également un rôle important dans l’élasticité et le renforcement de la kératine qui permet de maintenir en bon état, la peau, les cheveux et les ongles.
Elle est également indispensable pour la croissance, les fonctions cérébrales ainsi que la vision.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine B2 (Riboflavine) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine B2 (Riboflavine)
Comme la plupart des vitamines, la vitamine B2 n’est pas fabriquée par le corps humain. Elle doit être apportée à l’organisme par les aliments. Dans notre alimentation, de nombreux produits sont riches en vitamine B2 et comblent sans difficulté les besoins journaliers recommandés. Les carences sont ainsi très rares dans les pays occidentaux.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine B2
En France, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC)*. Pour la vitamine B2, les valeurs de référence sont les suivantes :
- Homme adulte : 1,6 mg/jour
- Femme adulte : 1,5 mg/jour
- Adolescent de 15 à 19 ans : 1,6 mg/jour
- Adolescente de 15 à 19 ans : 1,5 mg/jour
- Adolescent de 13 à 14 ans : 1,6 mg/jour
- Adolescente de 13 à 14 ans : 1,4 mg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 1,4 mg/jour pour les garçons et 1,3 mg pour les filles
- Enfant de 7 à 9 ans : 1,3 mg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 1 mg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 0,8 mg/jour
- Nourrisson : 0,4 mg/jour
- Femme enceinte : 1,6 mg/jour
- Femme allaitante : 1,8 mg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 1,6 mg/jour
* Source AFSSA (devenue en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en vitamine B2 ?
Comme déjà évoqué ci-dessus, les carences en vitamine B2 sont très rares dans les pays industrialisés car cette vitamine est présente dans beaucoup d’aliments notamment dans les produits laitiers, la levure alimentaire, les oeufs ou encore dans les abats.
Toutefois, des carences peuvent exister chez les femmes enceintes, les personnes âgées, les alcooliques, les personnes qui ont une alimentation très déséquilibrée ou celles qui ont des troubles de l’absorption intestinale.
Voici quelques symptômes liés à une déficience en vitamine B2 :
- Problèmes oculaires
- Troubles cutanés (lésions de la peau et des muqueuses)
- Baisse de tonus musculaire
- Crampes
Y a-t-il des risques de surdosage de la vitamine B12 ?
La vitamine B2 étant soluble dans l’eau, les excès sont directement évacués par les reins dans les urines. Un surdosage en vitamine B2 est donc impossible.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B2 !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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