Rôle et bienfaits de la vitamine B9 (acide folique ou folates) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9, appelée aussi acide folique, est hydrosoluble comme toutes les vitamines du groupe B, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau.
Elle est représentée dans l’alimentation par les polyglutamates appelés plus couramment folates.
Les folates permettent notamment, la synthèse des acides aminés, le bon fonctionnement du système immunitaire, la formation du sang (globules rouges et blancs). Ils jouent aussi un rôle essentiel dans le processus de division cellulaire et à la croissance des tissus embryonnaire pendant la grossesse.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine vitamine B9 (acide folique ou folates) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine B9 (acide folique ou folates)
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble présente naturellement dans l’alimentation. Elle est aussi en partie synthétisée par l’organisme sous la forme d’acide folique pour servir de supplément. Cette vitamine étant indispensable au bon fonctionnement du métabolisme, il est donc essentiel de consommer des aliments riches en vitamine B9 (abats, jaunes d’oeufs, légumes verts…). Il est à noter que cette vitamine est sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. Par conséquent, la teneur en vitamine B9 des aliments diminue à la cuisson, la mise en conserve ou la congélation.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine B9
En France, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC)*. Voici les valeurs de référence exprimées en microgrammes (µg) :
- Homme adulte : 330 µg/jour
- Femme adulte : 300 µg/jour
- Adolescent de 15 à 19 ans : 330 µg/jour
- Adolescente de 15 à 19 ans : 300 µg/jour
- Adolescent de 13 à 14 ans : 300 µg/jour
- Adolescente de 13 à 14 ans : 300 µg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 250 µg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 200 µg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 150 µg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 100 µg/jour
- Nourrisson : 70 µg/jour
- Femme enceinte : 400 µg/jour
- Femme allaitante : 400 µg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 330 à 400 µg/jour
* Source AFSSA (devenue en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en vitamine B9 ?
Si les besoins en vitamine b9 ne sont pas couverts, une carence peut apparaître et présenter des risques pour la santé. Certains sujets sont plus à risque que d’autres comme les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes alcooliques ou les personnes souffrant de maladies intestinales ou du foie.
Un déficit en acide folique peut provoquer :
- Une anémie
- Des troubles digestifs
- Des troubles neurologiques
- Une atteinte des muqueuses (gencives par exemple)
- De graves conséquences chez la femme enceinte (malformation, retard de croissance du fœtus, risque de prématuré…)
Pour prévenir les risques de carence chez les femmes enceintes, il est alors recommandé aux jeunes filles de répondre à leur besoin en acide folique dès l’adolescence. En effet, 7 % des femmes en âge de procréer présentent un risque de déficit en folates (source l’ANSES). D’autant plus qu’il a été observé (en 2001) que pour les femmes qui reçoivent un apport en vitamine B9 deux mois avant et un mois après la conception d’un enfant, dans 64% des situations, la supplémentation est trop tardive.
Quels sont les risques d’un surdosage en vitamine B9 ?
Les risques de surdosage de la vitamine B9 sont très rares. En effet, la vitamine B9 étant hydrosoluble, les excès sont éliminés dans les urines.
Toutefois, l’ingestion de plus de 5 000 µg par jour (5 mg) peut engendrer des troubles neurologiques définitifs chez les personnes ayant une carence en vitamine B12. Aussi, la prise de plus de 1 000 µg d’acide folique par jour (en supplémentation) doit se faire sous avis médical.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B9 !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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