Rôle et bienfaits de la vitamine D, D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) et est à juste titre l’une des vitamines actuelles qui fait le plus couler d’encre. Contrairement aux autres vitamines, elle peut être fabriquée par l’organisme lorsque ce dernier est exposé aux rayons du soleil sous l’effet des ultraviolets. Cette exposition à la lumière est la source principale de vitamine D pour l’organisme.
Son rôle est capital quant à la croissance et au maintien d’une bonne santé des os puisque cette dernière est indispensable à l’assimilation du calcium. Elle joue aussi un rôle dans la régulation de la pression artérielle, dans la diminution des risques de certains cancers (digestifs). Elle pourrait également prévenir certaines maladies auto-immunes comme la sclérose en plaque et aurait une action positive sur le diabète de type 1. Il ne se passe pas un mois sans que de nouvelles découvertes soient faites sur cette vitamine qui semblerait jouer un nombre impressionnant de rôles sur notre organisme.
Un déficit lié à notre manque d’exposition à la lumière !
Le déficit en vitamine D n’est pas seulement lié à notre hygiène alimentaire, il serait lié d’avantage à notre mode de vie trop souvent confiné et à l’abri de la lumière du jour. Les pays du nord avec un faible taux d’ensoleillement voient leur population carencée en vitamine D mais c’est aussi le cas de nos latitudes pendant la période sombre automne/hiver. Une étude réalisée en 2014 par l’Inserm prétendrait que plus de la moitié des français présenterait une carence en vitamine D.
La vitamine D, dépasse le cadre des vitamines pour des rôles hormonaux !
Plus qu’une vitamine, la vitamine D ressemble d’avantage à une hormone puisqu’elle est fabriquée par l’organisme et intervient également dans la synthèse de la sérotonine à partir du tryptophane (acide aminé essentiel provenant des protéines d’origine animale), cela pourrait aussi expliquer la corrélation forte entre dépression et carence en vitamine D.
Calculez aussi vos indicateurs de forme !
Quels sont les besoins journaliers en vitamine D, D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins en vitamine D
Le consensus est loin d’être trouvé quant à la recommandation journalière en vitamine D. Alors que l’ANSES recommande 200 UI de vitamine D (sous forme D3) soit l’équivalent de 5 microgrammes, la recherche quant à elle recommande un minimum de 1000 UI et nombreux sont ceux qui vont bien au-delà.
Rappelons qu’en dehors de la complémentation et de nos apports de vitamine de D sous forme alimentaire, le meilleur moyen de ne pas être carencé en vitamine D est de s’exposer quelques minutes chaque jour au soleil. L’exposition au soleil restant de loin le meilleur moyen de l’accumuler pour nos besoins actuels et futurs.
Comment convertir Les mcg de vitamine D en UI (Unité Internationale) ?
Il est assez simple de convertir en UI (Unité Internationale) votre besoin en vitamine D. En effet, il suffit de pratiquer la conversion suivante : 1 mcg correspond à 40 UI.
Quels sont les risques de carence ou de surdosage en vitamine D ?
Les carences en vitamine D sont courantes dans les pays du nord au faible taux d’ensoleillement.Sous nos latitudes, le risque de déficit se produit pendant la période sombre de l’année (automne et hiver) mais aussi dans les populations trop confinées à l’abri de la lumière du jour. Certes une alimentation riche en poissons contenant de la vitamine D sera un vrai plus mais son incidence n’a que peu d’impact au rapport de l’exposition à la lumière naturelle.
Il est à noter qu’un aliment comme l’huile de foie de morue pris trop régulièrement sera très riche en vitamine D mais trop riche en vitamine A, ce qui peut provoquer un surdosage, notamment chez les femmes enceintes.
Une tendance à vivre trop à l’intérieur et non sans conséquence pour la santé !
Rappelons que le milieu naturel de vie de l’homme devrait être majoritairement à l’extérieur. Le confinement lié au travail sous éclairage artificiel ou à une mauvaise hygiène de vie n’incluant que trop peu de sorties à l’extérieur semblent être à l’origine de nombreuses pathologies.
c’est le cas par exemple de la dépression saisonnière ou de sa forme atténuée, le blues hivernal mais aussi de certains dérèglements du sommeil comme le retard de phase (coucher trop tardif) et l’amplification d’un phénomène naturel chez les personnes âgées, l’avance de phase (coucher trop tôt).
Vous l’aurez compris, sortir plus souvent à la lumière du jour permet de se prémunir contre de nombreux dérèglements ou pathologies et permet d’éviter certains bouleversements hormonaux puisque le cycle de la lumière est étroitement lié aux cycles circadiens (cycles sommeil/éveil d’environ 24H) responsable de la mise en marche ou à l’arrêt d’une multitude de fonctions toutes aussi importantes les unes que les autres.
Qu’en est-il du surdosage en vitamine D ?
Bien que la vitamine D soit liposoluble et donc stockée dans l’organisme sans pouvoir être éliminée par les urines comme c’est le cas pour les vitamines hydrosolubles, il faudrait en consommer beaucoup (4000 UI/jour sur une période longue) pour s’exposer à une toxicité, ce qui dans les faits est très peu probable. Il n’existe pas de risque de surdosage lié à l’alimentation ou à l’exposition au soleil.
Cependant une étude américaine menée sur 132 000 patients semblerait indiquer qu’elle peut avoir un impact négatif sur la fibrillation auriculaire (trouble de synchronisation des fibres musculaires des oreillettes du cœur) pour les personnes ayant des taux sanguins supérieurs à 100 ng/mL, des taux qui sont impossibles à atteindre par l’alimentation ou l’exposition au soleil et qui induisent donc une complémentation excessive d’au moins 10 000 UI/jour.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine D !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
Tout savoir sur les autres vitamines !
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Les autres vitamines !
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