Rôle et bienfaits de la vitamine B6 (Pyridoxine) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6, appelée aussi pyridoxine, est hydrosoluble comme toutes les vitamines du groupe B, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau.
Elle participe au métabolisme énergétique en particulier des protéines et du glycogène. Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la régulation hormonale, de la fatigue mais aussi de la production de globule rouge.
Elle permet également de synthétiser la cystéine, le tryptophane en sérotonine ou encore la tyrosine en dopamine. C’est aussi grâce à elle qu’est synthétisée la vitamine B3 (PP), sa consœur du groupe des vitamines B.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine B6 (Pyridoxine) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine B6 (Pyridoxine)
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui n’est ni fabriquée ni stockée par l’organisme. Elle doit être apportée par l’alimentation pour un fonctionnement harmonieux du corps. Cette vitamine est présente dans pratiquement tous les aliments mais sous différentes formes : pyridoxine, pyridoxal ou pyridoxamine. Nous noterons ainsi que la vitamine B6 d’origine animale est beaucoup plus sensible aux méthodes de préparation (congélation, mise en conserve ou cuisson) que la vitamine B6 de source végétale.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine B6
Voici les apports nutritionnels conseillés (ANC)* recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :
- Homme adulte : 1,8 mg/jour
- Femme adulte : 1,5 mg/jour
- Adolescent de 15 à 19 ans : 1,8 mg/jour
- Adolescente de 15 à 19 ans : 1,5 mg/jour
- Adolescent de 13 à 14 ans : 1,6 mg/jour
- Adolescente de 13 à 14 ans : 1,5 mg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 1,3 mg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 1 mg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 0,8 mg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 0,6 mg/jour
- Nourrisson : 0,3 mg/jour
- Femme enceinte : 2 mg/jour
- Femme allaitante : 2 mg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 2,2 mg/jour
* Source AFSSA (devenue en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en vitamine B6 ?
Comme la vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, le risque de carence est très rare. Toutefois, certaines populations à risque (alcooliques chroniques, personnes âgées, femmes enceintes ou allaitantes, insuffisants rénaux…) peuvent être carencées en vitamine B6.
Les symptômes d’une déficience en vitamine B6 sont les suivants :
- Troubles psychiques (irritabilité, dépression…)
- Troubles digestifs (perte d’appétit, anorexie…)
- Troubles cutanés (inflammation de la langue, dermatite séborrhéique…)
- Anémie
- Troubles nerveux (vertiges, convulsions…)
- Déficit immunitaire
- …
Quels risques en cas de surdosage de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 étant soluble dans l’eau, les excès sont directement éliminés dans les urines.
Cependant, la consommation de vitamine B6 à fortes doses via des suppléments alimentaires peut entraîner des lésions nerveuses, des picotements dans les mains et les pieds, une hypersensibilité au soleil, des difficultés à marcher ou encore une réduction des réflexes tendineux.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B6 !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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