Rôle et bienfaits de la vitamine B12 (Cobalamine) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, appelée aussi cobalamine, est hydrosoluble comme toutes les vitamines du groupe B, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau.
Elle participe à la fabrication des globules rouges et joue un rôle majeur pour corriger d’éventuelles anémies.
Elle participe également au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et est impliquée dans le métabolisme de toutes les cellules du corps humain.
Elle est indispensable pour renouveler les cellules et de ce fait participe activement à la bonne santé de la peau et des cellules nerveuses.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine B12 (Cobalamine) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine B12 (Cobalamine)
Comme expliqué en page précédente, la vitamine B12 dénommée cobalamine, est essentielle au fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Notre corps ne pouvant la produire lui-même, il est alors indispensable de consommer des aliments riches en vitamine B12. Mais quels sont nos besoins quotidiens en vitamine B12 ? Vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritionnelles de référence pour cette vitamine.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine B12
En Europe, les recommandations diffèrent d’un pays à l’autre avec une variation de 4,2 à 8,6 µg. Mais le groupe scientifique de l’EFSA (European Food Safety Authority) a établi un apport suffisant en vitamine B12 à 4 µg par jour pour les adultes en fonction des données des différents biomarqueurs et des apports moyens observés.
Les dernières VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) exprimées en microgrammes, datent de juin 2015 et sont les suivantes :
- Pour les adultes : 4 µg/jour
- Pour les enfants âgés de 15-17 ans : 4 µg/jour
- Pour les nourrissons âgés de 7 à 12 mois : 1,5 µg/jour
- Pour les femmes enceintes : 4,5 µg/jour
- Pour les femmes allaitantes : 5 µg/jour
Quels sont les causes et risques de carence en vitamine B12 ?
Le corps humain dispose d’une réserve conséquente de vitamine B12 pour son fonctionnement. Cependant, cette réserve peut s’épuiser si on ne consomme pas régulièrement d’aliments source de vitamine B12 ou si on ne se supplémente pas. L’épuisement progressif du stock de vitamine B12 dans l’organisme entraîne une carence qui peut être difficile et longue (plusieurs années) à déceler.
Voici les causes de carence en vitamine B12 :
- D’un déséquilibre alimentaire
- D’un régime alimentaire (végétarien ou végétalien)
- D’un besoin important en vitamine B12 (femme enceinte ou allaitante, maladie spécifique, période de stress…)
- D’une malabsorption de la vitamine B12 (personne âgée, personne ayant des troubles digestifs…)
Une déficience en vitamine B12 peut engendrer :
- Des symptômes neurologiques
- De l’anémie pernicieuse
- Des troubles psychologiques ou dépressifs
- Des problèmes digestifs
Y a-t-il des risques de surdosage de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 ne peut présenter aucun risque de surdosage car les quantités inutilisées par l’organisme sont directement évacuées par les reins dans les urines.
Le besoin journalier en vitamine B12 s’élève à environ 4 µg / jour pour un adulte. Dans l’alimentation, vous pouvez consommer un produit pouvant apporter jusqu’à 79 µg de vitamine B12. Au premier abord, cet apport peut paraître démesuré par rapport au besoin journalier recommandé. En réalité, il existe une différence importante entre les doses de vitamine B12 ingérées et les quantités assimilées.
A titre d’exemple pour un aliment apportant 79 µg de vitamine B12, 1,5 µg seront assimilés par le facteur intrinsèque (molécule de transport secrétée par l’estomac qui ne permet pas d’absorber plus d’1,5 µg maximum de vitamine B12 à la fois) et 0,79 µg (environ 1 %) par le transport passif (via le sang directement). Sur les 2,29 µg assimilés, une partie sera utilisée par l’organisme et l’autre sera stockée en réserve dans le foie. Quant à la vitamine B12 inutilisée, elle sera éliminée par le corps naturellement. Par conséquent, la quantité de vitamine B12 absorbée pour cet aliment ne représentera qu’une partie des recommandations quotidiennes.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B12 !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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