Rôle et bienfaits de la vitamine K1 (phylloquinone), K2 (menaquinone) et K3 (menadione) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K comprend plusieurs vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) à l’exception de la vitamine K3 qui est hydrosoluble. On retrouve dans cette famille des vitamines K, la vitamine K1 (phylloquinone), K2 (menaquinone) et K3 (menadione). Les deux premières sont naturelles alors que la vitamine K3 est une synthèse.
Quels rôles les vitamines K jouent-elles sur l’organisme ?
La vitamine K1 (phylloquinone) que l’on a identifiée pour la première fois dans la luzerne et que l’on retrouve surtout dans les légumes verts joue un rôle majeur dans la coagulation du sang, d’où son nom de K qui est la 1ère lettre du mot allemand « Koagulation ».
La vitamine K2 est quant à elle très impliquée dans le développement du squelette et permet de maintenir une bonne santé de nos os. Elle permet, en effet, de favoriser la fixation du calcium. Produite par des aliments pour majorité fermentés tels que le fromage, la choucroute ou le célèbre Natto Japonais, vous la retrouverez également dans le jaune d’œuf, le foie de volaille et les œufs de poissons.
La vitamine K3 est une vitamine de synthèse qui n’est plus utilisée ni commercialisée sous forme de médicament.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine K1 (phylloquinone), K2 (menaquinone) et K3 (menadione) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine K1 (phylloquinone), K2 (menaquinone) et K3 (menadione)
La vitamine K est une vitamine essentielle à notre métabolisme. Comme évoqué en page précédente, elle existe sous deux formes majoritaires, la vitamine K1 et la vitamine K2. Pour combler notre besoin journalier en vitamine K1, nous devons puiser dans notre alimentation. Concernant la vitamine K2, elle est produite en partie par les bactéries du tube digestif. La production couvre entre 70 et 50 % de nos besoins en vitamine K2, le reste doit donc être trouvé dans les aliments. Quant à la vitamine K3, rappelons que c’est une forme synthétique. Ces vitamines étant sensibles à l’air et à la lumière, il est recommandé de stocker les aliments riches en vitamines K peu de temps et toujours dans un endroit sombre.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine K
En France, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC)*. Pour la vitamine K, les valeurs de référence sont de 45 µg pour un adulte, sans faire de distinction entre les apports de vitamines K1 et K2. Les besoins (exprimés en microgrammes) pour les différents groupes d’âges sont les suivants :
- Adulte (homme et femme) : 45 µg/jour
- Adolescent de 15 à 19 ans : 65 µg/jour
- Adolescent de 13 à 14 ans : 45 µg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 40 µg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 30 µg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 20 µg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 15 µg/jour
- Nourrisson : 5-10 µg/jour
- Femme enceinte : 45 µg/jour
- Femme allaitante : 45 µg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 70 µg/jour
* Source AFSSA (devenue en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en vitamine K ?
Les risques de carence en vitamine K sont très rares chez l’adulte. Elles peuvent apparaître en cas de grave maladie hépatique ou intestinale. Chez le nouveau-né, la carence est plus fréquente. Un déficit en vitamine K peut engendrer une maladie appelée «maladie hémorragique du nouveau-né».
Une supplémentation peut être également conseillée à certains sujets à risque comme :
- Les personnes à risque hémorragique
- Les personnes souffrant de malabsorption intestinale
- Les personnes âgées
- Les personnes souffrant d’ostéoporose
- Les nourrissons
Existe-t-il des risques de surdosage en vitamine K ?
Bien que la vitamine K soit composée de plusieurs vitamines liposolubles, il n’existe aucun risque de toxicité lié à une consommation excessive de vitamine K d’origine naturelle.
Certains aliments possèdent une quantité importante en vitamine K qui parait démesurée comparée au besoin journalier recommandé. Sachez qu’il existe une différence entre la quantité de vitamine K ingérée et la quantité assimilée. En effet, le taux d’absorption varie entre 20 et 70 %. Et même à des doses très élevées absorbées, il n’a été reconnu aucun effet indésirable.
Toutefois, la consommation d’aliments riches en vitamine K est à modérer chez les personnes prenant des médicaments anticoagulants sous risque de réduire les effets des médicaments.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine K !
Voir aussi : les aliments riches en vitamines K1 et les aliments riches en vitamines K2
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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