1. Rôle et bienfaits de la vitamine A « rétinol » et du bêta-carotène !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine « A » fut appelée « Rétinol » en référence à sa découverte dans la rétine. Elle fait partie de la famille des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Nous retrouvons la vitamine A sous forme de rétinol essentiellement dans les aliments d’origine animale. Cependant la vitamine A peut être convertie à partir des caroténoïdes (environ 500 substances et pigments) comme le bêta-carotène que l’on retrouve dans de nombreux végétaux.
Quel est son rôle sur l’organisme ?
La vitamine A joue un rôle essentiel pour l’œil et la vision, en particulier pour la vision nocturne. La carence en vitamine A peut d’ailleurs être l’origine de certaines pathologies des yeux mais aussi de la peau. Elle est un excellent antioxydant (protection des cellules contre les radicaux libres liés par exemple aux UV, au tabac mais aussi à la pollution).
La vitamine A joue aussi un rôle essentiel pour favoriser les défenses immunitaires de l’organisme en le protégeant des infections. Son rôle dans la croissance des os et dans la préservation de la peau est aussi l’un des vrais atouts de cette vitamine pour notre organisme.
Il est maintenant temps de voir les besoins journaliers recommandés. C’est le thème de la partie à suivre, que vous trouverez dans le menu ci-dessous et qui abordera aussi les risques de carences mais aussi d’excès en vitamine A.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine A « rétinol » et du bêta-carotène : risque de carence ou de surdosage ?
Besoins par jour en vitamine A et notion de calcul des équivalences ?
Avant même de connaître les besoins par jour en vitamine A, il est important de comprendre les différentes unités de mesure utilisées. Pour calculer la quantité de vitamine A, on parle d’ER (Équivalents Rétinol) afin de donner une valeur commune au rétinol et aux précurseurs de vitamine A (caroténoïdes transformés en vitamine A par l’organisme et selon les besoins).
Calcul simple de l’équivalence en rétinol (ER) !
1 ER correspond à 1 mcg de rétinol et 1 ER correspond aussi à 6 mcg de bêta-carotène, il faut donc 6 fois plus de bêta-carotène que de vitamine A pour arriver à la même équivalence en rétinol. Cette méthode retenue par la FAO (organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) aurait tendance à surestimer le bêta-carotène d’un aliment absorbé seul ou au contraire à le sous-estimer pour un aliment accompagné de graisse (lire La vitamine A : une vitamine assez complexe à compter !).
Prenons 2 exemples pour expliquer l’équivalence en rétinol !
L’un d’origine animale ne contenant que du rétinol et l’autre d’origine végétale ne contenant que du bêta-carotène :
Exemple 1 : L’huile de foie de morue = 30 000 mcg (µg) de rétinol = 30 000 ER (Equivalents Rétinol)
Exemple 2 : La patate douce = 10 500 mcg (µg) de bêta-carotène = 10 500/6 = 1750 ER (Equivalents Rétinol)
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine A
Les dernières VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) provenant de l’EFSA (European Food Safety Authority) datent de mars 2015 et sont les suivantes :
- Pour les hommes : 750 µg d’ER (Equivalents Rétinol)
- Pour les femmes : 650 µg d’ER
- Pour les nourrissons et les enfants : entre 250 et 750 µg d’ER
- Pour les femmes enceintes : 700 µg d’ER (attention au surdosage ! voir ci-dessous)
Quelle est la répartition idéale entre vitamine A rétinol et bêta-carotène ?
Il est vivement conseillé de répartir la couverture des besoins journaliers avec 40% de rétinol (origine animale comme par exemple le foie) et 60% en provenance des végétaux avec le bêta-carotène. Le bêta-carotène sera transformé par l’organisme au gré des besoins contrairement au rétinol qui sera stocké et qui peut provoquer un surdosage notamment chez la femme enceinte.
Quels sont les risques de carence en vitamine A ?
Rappelons qu’une alimentation équilibrée avec un apport suffisant de fruits et légumes de couleurs diverses, vous prémunira d’une éventuelle carence. Les pays développés ne souffrent pas de carence en vitamine A, ce qui n’est pas le cas des pays en voie de développement.
Les carences en vitamine A se caractérisent par une baisse de l’acuité visuelle et en particulier de la vision nocturne. C’est ainsi que dans certains pays souffrant de malnutrition, on constate l’apparition de xérophtalmie (affection oculaire) qui touche en majorité les enfants. Cette pathologie est souvent associée à une sécheresse de la peau, des signes d’anémie, une plus forte prévalence aux infections par l’affaiblissement du système immunitaire mais aussi à un accroissement de la mortalité.
Quels sont les risques d’excès ou surdosage de la vitamine A ?
Il semblerait que de trop fortes doses en vitamine A, pendant la grossesse, seraient associées à des risques accrus de malformations congénitales (source ANSES). Dans ce cas précis, il est peu recommandé de consommer les aliments d’origine animale contenant beaucoup de rétinol comme les foies d’animaux ou l’huile de foie de morue.
Il sera donc préférable de puiser ses besoins dans les fruits et légumes sous forme de bêta-carotènes qui ont l’avantage de n’être transformés en rétinol qu’en cas de nécessité. Cette répartition 60% d’origine végétale permet aussi de profiter des nombreuses vertus antioxydantes des fruits et légumes et de prévenir ainsi les risques cardiovasculaires.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine A !
Voir aussi : les aliments riches en vitamines A et les aliments riches en bêta-carotène
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La vitamine A : une vitamine assez complexe à compter !
Les différentes méthodes de calcul et leur limite !
D’après l’ANSES et dans le but d’interpréter les données de la table ciqual (valeur et composition des aliments), 1 mcg (µg) de rétinol = 1 ER (Equivalents Rétinol) = 6 mcg (µg) de bêta-carotène. Mais qu’en est-il vraiment ? La FAO (organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) sur lequel l’ANSES se base, conclut que le coefficient de 1/6 pour déterminer la vitamine A du bêta-carotène serait surestimé mais que la science manque de preuves et de données pour déterminer une nouvelle approche de calcul.
D’autres approches émettent un coefficient de correspondance d’1/2 entre le bêta-carotène et le rétinol si le bêta-carotène est absorbé avec de la graisse et d’1/12 si l’on absorbe l’aliment seul. Cela peut s’expliquer par la nature liposoluble de la vitamine A. Vous comprendrez aisément que le lycopène de la tomate ou les carotènes de la patate douce seront plus efficaces avec un filet d’huile d’olive.
De plus le bêta-carotène sera mieux absorbé s’il est accompagné d’un apport protéique et de zinc suffisant.
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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