Rôle et bienfaits du calcium « Ca » sur l’organisme !
Description et définition : Qu’est-ce que calcium ?
Le calcium (Ca) fait partie des minéraux essentiels, notre organisme ne peut donc s’en passer, il représente 2% du poids du corps. Le calcium fait partie des 7 macro-éléments, cela veut dire qu’il est présent en quantité importante et que son apport dépasse les 100 milligrammes.
Quel est son rôle et ses bienfaits sur l’organisme ?
On lui confère de nombreuses fonctions sur l’organisme mais les plus connues sont le renouvellement, la croissance et la solidité des os. Les 99% du calcium corporel se situent dans les os et les dents où ils assurent une fonction structurelle. Ils jouent également un rôle sur le développement musculaire, le système nerveux, la coagulation sanguine et la fonction rénale.
Le calcium va de pair avec la parathormone et la vitamine D mais aussi avec les phosphates et le magnésium. En effet, en cas de baisse de la calcémie (taux de calcium dans le sang), le calcium est régulé par une « boucle de rétrocontrôle » en adéquation avec tous les éléments précédemment cités. En cas de perturbation de cette boucle, il peut se produire l’hypercalcémie (trop forte augmentation des taux sanguins de calcium) ou à contrario l’hypocalcémie (trop forte baisse des taux sanguins de calcium).
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Quels sont les besoins par jour en calcium (Ca) ?
Les besoins par jour en calcium (Ca)
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. C’est un macro-élément indispensable à l’acquisition et au renforcement du squelette dans les 20 premières années de la vie, mais aussi au vieillissement physiologique des os qui commence à partir de 30 ans. Il est donc important de veiller, à tout âge, à combler ses besoins journaliers en calcium. Et comme le corps humain ne sait pas le fabriquer, il est essentiel de l’apporter par l’alimentation !
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en calcium
L’EFSA (European Food Safety Authority) chargée de revoir les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les nutriments, a défini un apport de référence en calcium par tranches d’âges. Ces dernières VNR datent de mai 2015 et sont les suivantes :
- Adulte de 25 ans et plus (dont la femme enceinte et allaitante) : 950 mg/jour
- Adulte de 18 à 24 ans (dont la femme enceinte et allaitante) : 1000 mg/jour
- Enfant-adolescent de 11 à 17 ans : 1150 mg/jour
- Enfant de 4 à 10 ans : 800 mg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 450 mg/jour
- Nourrisson de 7 à 11 mois : apport adéquat de 280 mg/jour
Quels sont les risques de carence en calcium ?
Une carence en calcium entraîne des modifications au niveau des os. Les pathologies qui surviennent suite à une déficience en calcium sont les suivantes :
- Rachitisme chez l’enfant
- Ostéomalacie chez l’adulte
- Ostéoporose chez la personne âgée
Le rachitisme et l’ostéomalacie entraînent des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations des os. Quant à l’ostéoporose, elle se manifeste principalement par des tassements vertébraux et des fractures du poignet, des vertèbres ou de la hanche (col du fémur).
L’ostéoporose est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes (Source : ANSES). En effet, entre 30 et 80 ans, les femmes perdent en moyenne 45 % de leur capital osseux alors que cette perte osseuse n’est que de 15-20% chez les hommes.
Qu’en est-il du surdosage en calcium ?
Des apports excessifs en calcium peuvent entraîner à long terme une hypercalciurie. Cette présence de calcium dans les urines supérieure à 4 mg/kg/24h peut survenir suite à une ostéoporose ou à un dysfonctionnement rénal.
Pour éviter les risques de surdosage, une limite de sécurité a été fixée à 2500 mg/jour.
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en calcium !
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Calcium
Chlore
Magnésium
Phosphore
Potassium
Sodium
Soufre
Chrome
Cobalt
Cuivre
Fer
Fluor
Iode
lithium
Manganèse
Nickel
Sélénium
Silicium
ZincQuelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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