Rôle et bienfaits du potassium « K » sur l’organisme !
Description et définition : Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium « K » fait partie des macroéléments, cela signifie qu’il est présent en grande quantité dans l’organisme soit environ 100 grammes pour une femme et 150 grammes pour un homme que l’on retrouve surtout dans les globules rouges, le squelette (os et dents) mais aussi dans les cellules musculaires. Le taux sanguin de potassium est appelé Kaliémie. En excès on parle d’hyperkaliémie et en cas de déficit d’hypokaliémie.
Quel est le rôle du potassium sur l’organisme ?
Il joue un rôle important quant à l’équilibre acido-basique de notre corps en maintenant un bon niveau de ph dans notre organisme. Il participe la synthèse des macronutriments comme les glucides et les protéines.
Il participe également à la régulation de la pression artérielle et intervient dans le phénomène de contraction musculaire, il est donc essentiel pour le bon fonctionnement du muscle cardiaque et de l’ensemble musculaire du corps.
Le rapport Sodium/Potassium !
Très lié au sodium, vous entendrez sans aucun doute un jour parler du rapport sodium/potassium, si ce n’est pas déjà le cas. Vous savez que le sel n’est pas un allié de votre santé mais c’est sans aucun doute l’excès de sel additionné au manque de potassium qui serait le plus délétère.
En effet, dans notre société moderne et notamment avec l’apparition des préparations industrielles, notre alimentation a connu une augmentation des apports en sodium et dans le même temps une diminution de notre apport en potassium.
Ce déséquilibre entraîne de nombreuse conséquences néfastes pour notre santé comme une augmentation de la pression artérielle, des risques cardiovasculaires accrus, moins de protection des fonctions rénales et de nombreuses autres incidences sur l’organisme. Certains pays comme la Finlande consomment des sels appauvris en sodium et enrichis en potassium afin de rétablir cet équilibre. De façon naturel, manger d’avantage de légumes et ingérer moins de sel de table vous aidera à établir le parfait équilibre.
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Quels sont les besoins par jour en potassium (K) ?
Les besoins par jour en potassium (K)
Le potassium fait partie des minéraux indispensables pour l’organisme. En effet, il joue un rôle important dans plusieurs fonctions physiologiques (régulation de la pression artérielle, contraction musculaire, fonctionnement des reins, participation à l’influx nerveux…). Le potassium doit être apporté au corps par l’alimentation. Une alimentation variée et équilibrée comble facilement les besoins journaliers recommandés. Les apports sont toutefois à surveiller chez les sportifs pour qui l’élimination sudorale entraîne des pertes importantes de potassium et chez les personnes âgées qui subissent une diminution des réserves en raison de la fonte musculaire. Un excès ou un déficit de potassium dans le plasma sanguin peut conduire à des pathologies importantes.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en potassium
Les valeurs nutritionnelles de référence européennes (VNR) pour le potassium sont actuellement en cours de révision par l’EFSA (European Food Safety Authority). Voici donc les apports nutritionnels conseillés (ANC)* recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) datant de 2001 :
- Homme adulte : 2106 mg/jour
- Femme adulte : 1716 mg/jour
- Adolescent de 16 à 19 ans : 2184 mg/jour
- Adolescente de 16 à 19 ans : 1817 mg/jour
- Adolescent de 13 à 15 ans : 1864 mg/jour
- Adolescente de 13 à 15 ans : 1716 mg/jour
- Enfant garçon de 10 à 12 ans : 1556 mg/jour
- Enfant fille de 10 à 12 ans : 1466 mg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 1427 mg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 1135 mg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 889 mg/jour
- Nourrisson de 6 à 11 mois : 611 mg/jour
- Nourrisson de 4 à 5 mois : 434 mg/jour
- Femme enceinte : 1599 mg/jour
- Femme allaitante : 1755 mg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 3000 mg/jour
- Sportif : 2652 mg/jour pour les hommes et 2028 mg/jour pour les femmes
* Source AFSSA (devenu en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en potassium ?
Le taux de potassium dans le sang est maintenu constant par les reins et les excès sont éliminés dans les urines et par la transpiration. Aussi, le manque de potassium appelé «hypokaliémie», est principalement dû à des pertes de potassium excessives.
Voici quelques causes d’une carence en potassium
- Diarrhées et vomissements répétés
- Consommation prolongée de diurétiques
- Exercices trop intenses
- Utilisation de laxatifs
- Consommation de réglisse en excès
- Troubles de l’équilibre acido-basique
- Hyperinsulinémie
- Apport insuffisant de potassium (anorexie, alcoolisme…)
Les symptômes d’une carence en potassium se traduisent par une faiblesse musculaire, une constipation, des troubles du rythme cardiaque…
Quels sont les risques d’un surdosage en potassium ?
Les excès de potassium s’éliminent très bien dans les urines. C’est pourquoi, il ne peut exister de surdosage de potassium apporté par l’alimentation pour les personnes en bonne santé.
En revanche, un surdosage de potassium qui conduit à une hyperkaliémie peut se rencontrer en cas d’insuffisance rénale ou surrénalienne, de complication du diabète, de prise médicamenteuse (antihypertenseurs, anti-inflammatoires…) ou de supplémentation en potassium sans contrôle médical. Dans ces cas, le surdosage n’est pas anodin puisqu’il peut entraîner de graves troubles cardiaques.
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en potassium !
Tout savoir sur les autres micronutriments !
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Calcium
Chlore
Magnésium
Phosphore
Potassium
Sodium
Soufre
Chrome
Cobalt
Cuivre
Fer
Fluor
Iode
lithium
Manganèse
Nickel
Sélénium
Silicium
ZincQuelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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