Rôle et bienfaits du phosphore « P » sur l’organisme !
Description et définition : Qu’est-ce que le phosphore ?
Le phosphore « P » est présent en très grande quantité dans le corps humain (environ 1% de la masse corporelle) juste derrière le calcium (environ 2% de la masse corporelle), il fait donc tout naturellement partie des macroéléments.
Quel est le rôle du phosphore sur l’organisme ?
Le phosphore via les phosphates tricalciques, joue un rôle essentiel quant au renouvellement et à la bonne santé de notre squelette (os et dents). Il fait partie de la « boucle de rétrocontrôle » qui permet en adéquation avec le calcium, la vitamine D et le magnésium de réguler la calcémie (taux de calcium dans le sang). A ce sujet on parle d’un rapport phosphore / calcium qui devrait pour une calcémie optimale se situer entre 0.8 et 1.
Le phosphore intervient dans la plupart des réactions chimiques de l’organisme comme l’équilibre acido-basique, la production et la répartition de l’énergie et la libération de cette dernière en synergie avec le magnésium.
Notons aussi qu’en association avec les graisses, il est un constituant essentiel des membranes cellulaires et particulièrement pour les cellules osseuses et cérébrales.
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Quels sont les besoins par jour en phosphore (P) ?
Les besoins par jour en phosphore (P)
Le phosphore est le 2ème minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Le phosphore est impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques. Il est donc indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Dans l’alimentation, vous le retrouverez dans de nombreux aliments. Les besoins journaliers recommandés sont donc faciles à couvrir et par conséquence, le risque de carence est quasiment nul.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en phosphore
L’EFSA (European Food Safety Authority) chargée de revoir les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les nutriments, a défini des apports suffisants en phosphore selon les différents groupes d’âges. Ces dernières VNR datent de juillet 2015 et sont les suivantes :
- Adulte : 550 mg/jour
- Enfant : 250 à 640 mg/jour
- Nourrisson entre 7 et 11 mois : 160 mg/jour
- Femme enceinte et allaitante : 550 mg/jour
Quels sont les risques de carence en phosphore ?
Le phosphore étant présent dans de très nombreux aliments, les carences sont très rares. Toutefois, elles peuvent apparaître dans les cas de maladies rénales ou digestives. Une déficience en phosphore peut engendrer une asthénie, des problèmes au niveau du tissu osseux, une perte d’appétit et des engourdissements.
Certains sujets sont plus à risque que d’autres au manque de phosphore. Le taux de phosphore est donc à surveiller chez :
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les personnes alcooliques
- Les personnes qui suivent un régime faible en protéines ou en calcium
- Les personnes sous traitement contre l’acidité gastrique
Existe-t-il un risque de surdosage en phosphore ?
Le surdosage en phosphore est extrêmement rare. Chez les personnes en bonne santé, Il n’existe pas de risque de toxicité lié à une consommation excessive de phosphore par l’alimentation.
Toutefois, un surdosage peut survenir en cas d’insuffisance rénale chronique ou d’un apport à haute dose de vitamine D. Il provoque alors une diminution de l’absorption de calcium et une calcification des tissus mous.
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en phosphore !
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Calcium
Chlore
Magnésium
Phosphore
Potassium
Sodium
Soufre
Chrome
Cobalt
Cuivre
Fer
Fluor
Iode
lithium
Manganèse
Nickel
Sélénium
Silicium
ZincQuelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en minéraux !
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. »
Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète. En ce qui concerne les plats préparés ou les fast-foods, cela ne devrait être qu’exceptionnel puisqu’ils détiennent, en générale, la palme des densités caloriques fortes et ont généralement une densité nutritionnelle très faible avec en supplément de nombreux additifs controversés pour votre santé.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Bien que la tendance soit aux supers aliments ou à l’élimination des très mauvais, il est préférable de ne rien bannir mais au contraire de faire preuve de diversité en apprenant à doser les quantités.
De plus pour prendre le meilleur de chaque aliment, essayez de manger bio, de saison et local pour respecter la planète (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison).
Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Ces aliments sont riches en minéraux essentiels et en fibres, ce qui aide à réguler votre digestion et à maintenir votre sensation de satiété plus longtemps.
Il est aussi important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau ne fournit pas seulement l'hydratation nécessaire à votre organisme, mais elle contribue aussi à la bonne absorption des minéraux.
Enfin, n'oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température. Il est donc recommandé de varier les modes de cuisson pour maximiser les bienfaits de votre alimentation.
En résumé, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, accompagnée d'une bonne hydratation et de méthodes de cuisson appropriées, est la clé pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments.
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