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Le magnésium
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Description et définition : Qu’est-ce que le magnésium?
Le magnésium « Mg », tout comme le calcium fait partie des 7 macroéléments, c’est-à-dire que nous le retrouvons en grande quantité dans l’organisme. Ses nombreuses vertus font de lui le minéral le plus prescrit par les professionnels de santé.
Quel est le rôle du magnésium sur l’organisme ?
Reconnu pour ses vertus laxatives dans l’antiquité, il est aujourd’hui beaucoup plus connu pour son pouvoir neuro-sédatif qui fait de lui le 1er antistress et antifatigue de l’hexagone. De nombreuses études lui confèrent un excellent rôle pour diminuer les risques cardiovasculaires, l’hypertension artérielle mais aussi la régulation du taux de sucre sanguin (fort intérêt dans le diabète de type 2), le stockage et l’utilisation de l’énergie. Son importance dans l’organisme est considérable puisqu’il interfère dans de nombreux mécanismes hormonaux et intervient dans plus de 300 réactions métaboliques.
Le magnésium joue aussi un rôle essentiel pour la contraction musculaire et peut quand il est en déficit, provoquer des crampes et des épisodes de spasmophilie.
De plus, il participe tout comme le calcium et la vitamine D au renouvellement et à la bonne santé de nos os en intervenant dans la « boucle de rétrocontrôle » qui permet de réguler la calcémie (taux de calcium dans le sang).
Quels sont les besoins par jour en magnésium (Mg) ?
Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus : activité de nos organes, défense immunitaire, fixation des minéraux… Il est donc indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Et pourtant, selon l’étude SUVIMAX, 75% des hommes et 77% des femmes présenteraient des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des besoins journaliers recommandés. Cela proviendrait, entre autres, d’une consommation accrue d’aliments raffinés et transformés. Une carence en magnésium peut engendrer des troubles plus ou moins importants pouvant aller d’une simple crampe musculaire à une arythmie cardiaque. Pour éviter une déficience en ce minéral, il est donc essentiel d’augmenter sa consommation d’aliments riches en magnésium !
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en magnésium
Le groupe scientifique de l’EFSA (European Food Safety Authority) a défini des apports suffisants en magnésium basés sur les besoins observés dans les populations en bonne santé de l’Union Européenne. Les dernières valeurs nutritionnelles de référence (VNR) provenant de l’EFSA datent de juillet 2015 et sont les suivantes :
- Homme adulte : 350 mg/jour
- Femme adulte (y compris les femmes enceintes et allaitantes) : 300 mg/jour
- Garçon de 10 à 17 ans : 300 mg/jour
- Fille de 10 à 17 ans : 250 mg/jour
- Enfant de 3 à 9 ans : 230 mg/jour
- Enfant de 1 à 2 ans : 170 mg/jour
- Nourrisson de 7 à 11 mois : 80 mg/jour
Quels sont les risques de carence en magnésium ?
Une carence en magnésium peut engendrer divers troubles qui peuvent s’avérer importants en cas de déficit chronique. Il est à noter que l’alcool et certains médicaments comme les diurétiques et les contraceptions hormonales peuvent accentuer la carence en magnésium. Il en est de même pour le stress qui augmente l’élimination du magnésium dans les urines. Chaque jour, le stress fait dépenser à l’organisme 50 % des apports en magnésium (source : panorama du médecin novembre 2015).
Voici les symptômes d’une carence en magnésium :
- Fatigue générale
- Irritabilité, nervosité, anxiété, voire état dépressif
- Perte d’appétit
- Nausées et vomissements
- Troubles du sommeil
- Difficultés de concentration
- Crampes et fourmillements
- tressautements des paupières et tics nerveux
- Constipation
- Palpitations
- Vertiges
- Oppressions respiratoires
- Arythmie
- Spasmophilie
Quels sont les risques d’un surdosage en magnésium ?
Les risques de surdosage en magnésium sont très rares. Une quantité élevée de magnésium dans le sang est appelé l’hypermagnésémie. Cette pathologie ne peut être observée qu’en cas d’apport important de magnésium allié à des problèmes d’élimination des excédents de minéraux par les reins.
Bien qu’un surdosage en magnésium reste très rare, une supplémentation ne doit se faire que sous surveillance médicale.
Vous souhaitez en savoir plus sur ce nutriment ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en magnésium !
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