Femmes, hommes : pourquoi grossit-on surtout du ventre ? Explications, solutions et comment l’éviter

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• Prise de ventre : ce n’est pas juste une question d’esthétique
• Tu as du ventre ? Mais es-tu à ton poids idéal ?
• Les causes principales de la prise de ventre
  • 1. Une alimentation trop riche… ou mal équilibrée
  • 2. Un manque d’activité physique
  • 3. Le stress chronique
  • 4. Une prédisposition génétique
• Pourquoi le ventre grossit avec l’âge ?
  • Un métabolisme qui ralentit
  • Des hormones qui changent
    • Chez les femmes :
    • Chez les hommes :
  • Moins de muscles = plus de graisse
• Le ventre, une zone à risque pour la santé
  • Graisse sous-cutanée vs graisse viscérale
  • Quel tour de taille idéal ?
  • Les dangers d’un tour de taille trop élevé
• Manger mieux : toutes les calories ne se valent pas
• Comment perdre du ventre durablement ?
  • 🥗 Conseil 1 : Créer un léger déficit calorique
  • 🍴 Conseil 2 : Manger mieux, pas moins
  • 🏃 Conseil 3 : Faire du sport, même modéré
  • 💪 Conseil 4 : Travailler ses abdos intelligemment
  • ⏳ Conseil 5 : Maigrir du ventre sans sport, c’est possible (mais plus lent)
  • 🧘 Conseil 6 : Apaiser le stress
  • Encore des questions ?
• Ce qu’il faut retenir :
• Sources et références :

Prise de ventre : ce n’est pas juste une question d’esthétique

Tu as remarqué que ton ventre prend de l’ampleur sans que tu comprennes vraiment pourquoi ? C’est une question que beaucoup d’hommes et de femmes se posent. Loin d’être qu’un problème esthétique, la prise de ventre peut révéler des mécanismes profonds : alimentation, stress, hormones, âge… Et parfois, ce n’est pas qu’une histoire de “trop manger”.

Dans cet article, je t’explique les vraies raisons scientifiques qui expliquent pourquoi le ventre grossit. On verra pourquoi certains stockent plus dans cette zone, comment l’âge accentue le phénomène, et surtout quelles solutions simples peuvent aider à retrouver un ventre plus plat.

Tu as du ventre ? Mais es-tu à ton poids idéal ?

Les causes principales de la prise de ventre

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’accumulation de graisse abdominale :

1. Une alimentation trop riche… ou mal équilibrée

Lorsque nous mangeons trop d’aliments riches en gras et en sucre, nous contribuons à la prise de poids abdominale^[1]. Adopter une alimentation saine et équilibrée est la solution la plus simple pour y remédier. Manger en excès est également un facteur important. Si nous consommons plus de calories que ce que notre corps dépense en énergie, nous prenons du poids. Notre balance énergétique se trouve ainsi déséquilibrée^[2]  et la graisse a tendance à se stocker dans notre ventre, nos hanches et nos fesses.

Pour connaître votre besoin calorique journalier, nous mettons à votre disposition un calculateur de calories gratuit : Calculer son besoin en calories.

2. Un manque d’activité physique

• La sédentarité freine la dépense calorique.
• Elle accélère la perte musculaire, ce qui diminue le métabolisme.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), nous devrions pratiquer au moins 150 à 300 minutes de sport d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine pour maintenir un poids santé^[3].

3. Le stress chronique

• Il pousse aussi à manger davantage d’aliments réconfortants.
• Le cortisol, hormone du stress, favorise le stockage de graisse viscérale.

Une étude publiée dans PubMed a révélé que les femmes ayant des niveaux de stress élevés avaient tendance à avoir plus de graisse abdominale^[4].

En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on lorsqu’on est stressé ?

4. Une prédisposition génétique

• Les gènes influencent notre façon d’accumuler la graisse.
• Certaines morphologies (comme les “endomorphes”) stockent plus facilement au niveau du ventre.

Pourquoi le ventre grossit avec l’âge ?

Un métabolisme qui ralentit

• Dès 30 ans, notre métabolisme de base diminue.
• Cette baisse devient plus marquée après 40-50 ans.

Des hormones qui changent

Chez les femmes :

Avant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses. Cependant, après la ménopause, en raison de la baisse des œstrogènes, elles peuvent développer davantage de graisse abdominale^[6].

Chez les hommes :

La testostérone favorise le stockage des graisses au niveau abdominal, ce qui explique pourquoi les hommes ont tendance à développer une « obésité abdominale » ou une « adiposité centrale« .  Cette accumulation de graisse autour de la taille est souvent visible et peut donner l’apparence d’un ventre proéminent.

En savoir plus sur : Pourquoi grossit-on quand on vieillit ?

Moins de muscles = plus de graisse

Vers l’âge de 50 ans, nous perdons naturellement de la masse musculaire. Ce processus de dégradation, appelé sarcopénie, peut entraîner une réduction significative de notre masse musculaire, pouvant dépasser 30 % du volume initial^[7].  Or, nos muscles consomment plus d’énergie que la graisse. Cette perte musculaire contribue donc à la diminution de notre métabolisme de base et peut favoriser notre prise de poids.

Le ventre, une zone à risque pour la santé

Graisse sous-cutanée vs graisse viscérale

Il est important que nous distinguions deux types de graisse abdominale :

• La graisse sous-cutanée : C’est celle que nous pouvons pincer sous notre peau. Elle est moins dangereuse pour notre santé.
• La graisse viscérale : Elle entoure nos organes internes. En petite quantité, elle est nécessaire et protège nos organes. Cependant, en excès, elle devient dangereuse pour notre santé

Quel tour de taille idéal ?

Selon la Haute Autorité de santé (HAS)^[8]  :

• Femmes : < 80 cm (normal) / > 88 cm (très élevé)
• Hommes : < 94 cm (normal) / > 102 cm (très élevé)

Les dangers d’un tour de taille trop élevé

• Risques cardiovasculaires (hypertension, infarctus)
• Diabète de type 2
• Stéatose hépatique (foie gras)
• Apnées du sommeil, troubles hormonaux (SOPK)

Manger mieux : toutes les calories ne se valent pas

• Calories vides : sucreries, sodas, snacks → stockage facilité
• Calories nutritives : fruits, légumes, protéines, fibres → satiété et moins de graisse viscérale

Comment perdre du ventre durablement ?

Voici quelques conseils pour réduire la graisse abdominale :

🥗 Conseil 1 : Créer un léger déficit calorique

Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories qu’on en consomme. Un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids d’environ 0,5 kg par semaine^[10].

👉En savoir plus sur : Combien de calories par jour pour maigrir ?

🍴 Conseil 2 : Manger mieux, pas moins

Privilégiez les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers. Limitez la consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses saturées.

👉En savoir plus : Comment bien manger et quelle alimentation pour maigrir du ventre ?

🏃 Conseil 3 : Faire du sport, même modéré

Combinez des exercices cardiovasculaires (comme la marche rapide, la natation ou le vélo) avec des exercices de renforcement musculaire pour gainer la ceinture abdominale. Visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine.

👉En savoir plus : Le top 8 des sports pour maigrir du ventre

💪 Conseil 4 : Travailler ses abdos intelligemment

Les exercices physiques à faire soi-même à la maison pour tonifier le ventre est également une bonne option. Ils permettront non seulement de retrouver un ventre plat et ferme mais aussi de muscler les abdominaux et autres muscles de notre ventre.

👉En savoir plus : Les 6 exercices pour tonifier et raffermir le ventre

⏳ Conseil 5 : Maigrir du ventre sans sport, c’est possible (mais plus lent)

Il est possible de perdre du ventre sans faire de sport, avec seulement une alimentation saine et équilibrée. Mais cela prendra plus de temps.

Et puis pour votre santé, n’oubliez pas qu’il est important de bouger quotidiennement pour brûler des calories. Vous pouvez par exemple monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, choisir le vélo au lieu de la voiture pour des courts trajets, sortir vous promener 30 mn…

🧘 Conseil 6 : Apaiser le stress

Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga. Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que la réduction du stress pouvait aider à diminuer la graisse abdominale^[11].

Encore des questions ?

Pourquoi grossit-on surtout du ventre ?
Parce que c’est la zone de stockage privilégiée du corps en cas de stress, de déséquilibre hormonal ou calorique. C’est aussi là que la graisse viscérale se loge, notamment avec l’âge.

Est-ce plus dangereux de grossir du ventre ?
Oui. La graisse viscérale augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, et de problèmes hépatiques.

Peut-on perdre uniquement du ventre ?
Non. La perte de graisse est globale. Mais on peut cibler le ventre avec du renforcement musculaire, en complément d’un déficit calorique.

Les abdos font-ils perdre du ventre ?
Ils renforcent les muscles, mais ne brûlent pas les graisses. Il faut les combiner à une alimentation équilibrée et une activité physique.

Le stress fait-il grossir du ventre ?
Oui. Il augmente le cortisol, qui favorise le stockage abdominal et pousse à manger davantage.

Sources et références :

[1] Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-922. 1996. PubMed.

[2] Yuki Hikihara, Tomoaki Matsuo, Edward L. Melanson, Masanobu Hibi. Variable factors of total daily energy expenditure in humans Kazunori Ohkawara. 2012. J-Stage.

[3] Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed / Reed, G. W., & Hill, J. O. 1996. « Measuring the thermic effect of food. » American Journal of Clinical Nutrition.

[4] Butte NF, King JC. Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1010-1027.

[5] ANSES : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles – Décembre 2016.

[6] LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.

[7] Rick Hursel, Margriet S Westerterp-Plantenga. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans ». 2013. The American Journal of Clinical Nutrition.

[8] Boschmann, M. et al. 2003 : Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019. PubMed.

[9] Spaeth, A.M. et al. 2015 : Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356. PubMed.

[10] Ju Young Kim (2011). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. National Library of Medicine, PMC8017325.

[11] Rosmond, R. et al. 1998 : Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.