Rôle et bienfaits de la vitamine B8 (H ou Biotine) !
Description et définition : Qu’est-ce que la vitamine B8 ?
La vitamine B8, appelée aussi vitamine H ou biotine, elle est même appelée B7 dans certains pays. Elle est hydrosoluble comme toutes les vitamines du groupe B, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau.
Elle joue un rôle important dans la santé des muqueuses, des cheveux et de la peau. Elle contribue au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse des macronutriments.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine B8 (H ou Biotine) : risque de carence ou de surdosage ?
Les besoins par jour en vitamine B8 (H ou Biotine)
La vitamine B8 essentielle à notre métabolisme, n’est pas fabriquée par notre organisme. Par conséquent, une consommation quotidienne de vitamine B8 est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre corps. Cette vitamine est présente dans de nombreux aliments mais vous la retrouverez principalement dans les abats, les levures, les céréales complètes, les fruits oléagineux, les oeufs et certains légumes. Aussi, une alimentation variée et équilibrée vous permettra d’atteindre facilement les besoins quotidiens recommandés.
Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en vitamine B8
En France, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC)*. Les besoins (exprimés en microgrammes) pour les différents groupes d’âges sont les suivants :
- Adulte (homme et femme) : 50 µg/jour
- Adolescent de 15 à 19 ans : 50 µg/jour
- Adolescent de 13 à 14 ans : 45 µg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 35 µg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 25 µg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 20 µg/jour
- Enfant de 1 à 3 ans : 12 µg/jour
- Nourrisson : 6 µg/jour
- Femme enceinte : 50 µg/jour
- Femme allaitante : 55 µg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 50 µg/jour pour les hommes / 60 µg/jour pour les femmes
* Source AFSSA (devenue en 2010 l’ANSES) : Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – Publication : Technique & Documentation – Coordinateur : Ambroise Martin – 2001
Quels sont les risques de carence en vitamine B8 ?
Une carence en vitamine B8 est très rare étant donné que les apports alimentaires quotidiens peuvent largement couvrir les besoins journaliers.
Toutefois, une carence peut survenir lorsque l’alimentation est riche en avidine (une protéine présente dans le blanc d’oeuf cru qui utilise beaucoup de vitamine B8). Elle peut apparaître également dans les cas de nutrition parentérale par voie veineuse non supplémentée en vitamines, chez l’alcoolique chronique ou chez l’enfant ayant une maladie métabolique génétique.
Les symptômes d’une déficience en vitamine B8 sont les suivants :
- Troubles cutanés
- Atteinte des muqueuses
- Troubles neurologiques
- Troubles digestifs
- Forte fatigue
- Douleurs musculaires
- Troubles psychiques
Quels sont les risques de surdosage de la vitamine B8 ?
La vitamine B8 étant hydrosoluble, les excès sont éliminés via les urines. Le risque de surdosage est donc inexistant.
Vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine ? Découvrez ci-dessous le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B8 !
Quelques conseils pratiques pour répondre à vos besoins en vitamines !
Pour répondre à vos besoins en vitamines, il est important de diversifier vos sources alimentaires et comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien … ou presque. »
En effet, vous pouvez abusez des fruits et légumes frais. Mieux encore, mangez local, bio et de saison (consultez notre calendrier des fruits et légumes de saison). Une pomme bio dont vous consommez la peau est beaucoup plus nutritive qu’une pomme épluchée. De plus les fruits et légumes détiennent la palme des produits à faible densité calorique mais aussi une densité nutritionnelle forte. Ils sont riches en fibres et favorisent la satiété, gorgés d’eau pour abaisser l’addition calorique et contiennent, si vous variez la couleur dans votre assiette, tous les nutriments essentiels.
Cependant pour faire le plein de vitamines, n’attendez rien des fastfoods ou autres plats transformés ! Ils sont en générale riches en calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte que peu de nutriments essentiels et regorgent d’additifs dont votre organisme devrait se passer.
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