Quels sont les besoins par jour en céréales et pain ?

Quelle quantité de céréales et produits céréaliers consommer par jour ?

Les céréales complètes apportent de nombreux nutriments dont des glucides favorables à une bonne santé. Elles sont également riches en vitamines, magnésium, fer et fibres. Selon Santé publique France, 60% des adultes n’en mangent pas, elles sont pourtant indispensables à une alimentation variée et équilibrée.

Les dernières recommandations pour répondre aux besoins journaliers en céréales :

Pour profiter des bienfaits des céréales complètes naturellement riches en fibres, il est conseillé d’en consommer 1 portion à chaque repas soit 3 fois par jour.

A titre indicatif, une portion représente environ 100 g de céréales cuites ou bien 30 g de céréales crues (la taille d’un poing fermé). Voici quelques exemples : 100 g de riz brun, 100 g de quinoa, 100 g de pâtes au blé entier, 30 g de muesli… Les céréales peuvent aussi être remplacées par le pain : 40 g de pain complet, 1/6 de baguette…

La répartition dans votre assiette est la suivante :

1/4 assiette pour les céréales complètes

Ne pas manger assez de céréales : Quelles conséquences ?

Voici quelques conséquences à une alimentation sans céréales :

• Un manque de fibres : les fibres contribuent à une bonne santé digestive et à la diminution du mauvais cholestérol sanguin. Elles permettent également de contrôler la glycémie, d’augmenter la satiété et de favoriser le transit intestinal.
• Un manque de vitamine B : les produits céréaliers sont une bonne source de vitamines du groupe B. Les vitamines B6, B9 et B12 permettent de réduire le taux de cholestérol et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Selon certaines études, certaines vitamines du groupe B favoriseraient aussi la prévention de l’ostéoporose et auraient des propriétés préventives quant à la dépression.
• Un manque d’énergie : la consommation de produits céréaliers est recommandée aux actifs et sportifs car ils sont une source d’énergie très importante, grâce aux glucides qu’ils contiennent. Les céréales sont également riches en vitamines du groupe B et en minéraux tels que le zinc, le fer, le cuivre et le magnésium qui servent de remparts contre la fatigue et le stress.
• Une baisse de moral : les céréales sont riches en magnésium et en tryptophane, un acide aminé essentiel indispensable à notre bien-être.
• Une tendance au grignotage : les céréales, surtout complètes, sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’elles permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi de grignoter dans la journée.

Manger trop de céréales : Quelles conséquences ?

A contrario, manger trop de céréales peut aussi présenter quelques inconvénients. Les céréales complètes avec leurs grains entiers peuvent être difficiles à digérer. Les fibres qu’elles contiennent peuvent être irritantes si elles sont ingérées en excès. Elles peuvent également engendrer des ballonnements, des douleurs intestinales ou des diarrhées (accélération du transit).

Si vous n’aviez pas l’habitude de manger des céréales, il se peut que lorsque vous augmentez votre consommation de produits céréaliers, cela vous demande un effort digestif important entraînant quelques troubles comme des douleurs abdominales. Pour éviter ces inconvénients, il est alors conseiller d’augmenter les portions progressivement et de veiller à boire suffisamment d’eau.