Exercices et programmes : Comment muscler les hanches !
Vous cherchez des exercices simples à réaliser à la maison pour muscler vos hanches après une prise de poids ou un accouchement ? REGIVIA a compilé pour les femmes et les hommes les meilleurs exercices physiques pour muscler vos hanches, tonifier vos cuisses et vos fessiers. Grâce à ces exercices proposés par notre coach sportif agréé, vous pourrez renforcer vos hanches pour les rendre plus fermes et toniques et retrouver un corps musclé et esthétique.
Exercice 1 : Le Squat pour muscler les cuisses et les hanches
Allons-y, positionnez vos pieds à la largeur de vos hanches, tendez vos bras devant vous, pliez vos chevilles, genoux et hanches comme si vous vous installiez sur une chaise. Pendant que vous descendez, gardez votre dos bien droit, alignez vos genoux avec vos pieds et restez stable sur vos talons. En montant, poussez fort avec vos cuisses. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Exercice 2 : Muscler les hanches, cuisses, adducteurs et fessiers
Tenons-nous debout, avec nos pieds écartés à la largeur des épaules. Plions notre genou gauche en poussant nos fesses vers l’arrière, tout en gardant notre jambe droite tendue. Revenons à la position de départ en poussant sur notre jambe d’appui, tout en maintenant notre dos bien droit. Répétons l’exercice avec notre genou droit, puis revenons à la position initiale. Recommençons les mouvements plusieurs fois en changeant bien évidemment de côté.
voir l’exercice 2 en vidéo Les exercices pour galber les fessiers
Exercice 3 : Muscler les hanches et les muscles fessiers
Allongeons-nous sur le dos, détendons notre tête sur le sol, et plions nos jambes. Ramenons notre genou gauche vers notre poitrine en le maintenant avec nos mains pour garder notre genou bien aligné. Gardons notre pied droit au sol, soulevons légèrement nos fesses et contrôlons bien notre descente. Répétons l’exercice dix fois, puis changeons de jambe et ramenons notre genou droit vers notre poitrine.
voir l’exercice 3 en vidéo
Exercice 4 : Muscler les hanches et tonifier les fessiers
Allongeons-nous sur le dos, posons notre tête sur le sol, et étendons nos bras le long de notre corps. Replions nos jambes, écartons les pieds à la largeur des hanches, et serrons fortement le ballon entre nos genoux pour activer nos muscles adducteurs. Soulevons ensuite légèrement nos fesses du sol en contractant fortement nos fesses à la montée, puis détendons-nous à la descente.
voir l’exercice 4 en vidéo Les exercices pour travailler les fessiers
D’autres exercices à pratiquer
- Fentes : Debout, placer les pieds à la largeur des hanches. Écarter une jambe vers l’avant et garder l’autre pliée. Descendre en fléchissant la jambe avant, puis remonter en poussant sur le talon. Répéter plusieurs fois de chaque côté.
- Squats avec élévation de la jambe : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchir les genoux et les hanches en gardant le dos droit, élever une jambe vers l’arrière en maintenant le genou bien tendu. Remonter en poussant sur les cuisses. Répéter plusieurs fois de chaque côté.
- Ponte arrière : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Plier les genoux en gardant le dos droit et en descendant le derrière comme pour s’asseoir sur une chaise. Maintenir le dos droit et les genoux en alignement avec les orteils. Remonter en poussant sur les talons.
- Roulement de hanches : Allongée sur le dos, les jambes repliées et les pieds à plat sur le sol. Soulever les hanches en contractant les fessiers et les abdominaux. Maintenir la contraction pendant quelques secondes avant de relâcher lentement.
N’oubliez pas de toujours bien échauffer et étirer avant de commencer tout exercice.
En dehors des exercices, quelques bons gestes au quotidien pour muscler vos hanches !
Pour avoir des hanches plus fermes et musclées, voici une petite liste de chose à faire au quotidien :
- Essayez de marcher le plus possible et rapprochez-vous des 10 000 pas par jour.
- Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Les mouvements exercés en montant les marches de l’escalier feront travailler vos hanches.
- Lorsque vous êtes assis au bureau, contractez les muscles des hanches, fessiers et abdominaux. Répétez l’exercice plusieurs fois
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