En mars, beaucoup de coureurs ressentent la même chose. Les journées rallongent, la lumière revient, l’envie de courir aussi. On sort plus facilement le soir, on ajoute une séance, parfois même deux. Le volume remonte naturellement.
Et pourtant, un détail surprend souvent : le poids ne bouge pas.
Je l’ai observé chez beaucoup de coureurs amateurs. Trois à quatre sorties par semaine, parfois 30 à 40 km hebdomadaires… et la balance reste presque identique.
La première réaction est souvent de penser qu’on ne fait pas assez. En réalité, le problème vient souvent d’une erreur invisible dans l’organisation de l’entraînement et du quotidien.
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L’erreur la plus fréquente : compenser sans s’en rendre compte
Quand le volume d’entraînement augmente, le corps s’adapte rapidement.
Mais il ne s’adapte pas seulement pendant la séance.
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Il s’adapte aussi le reste de la journée.
C’est ce que beaucoup de coureurs oublient.
Après une sortie de 45 minutes ou une séance intense, il arrive souvent que l’activité quotidienne diminue :
- on marche moins
- on reste plus assis
- on récupère davantage
Au final, la dépense énergétique globale peut rester très proche de celle d’avant.
Un exemple simple observé chez plusieurs coureurs :
- 3 séances de 45 minutes par semaine
- environ 350 à 450 kcal dépensées par séance
Mais dans le même temps, l’activité quotidienne baisse de 200 à 300 kcal par jour.
Le bilan devient presque neutre.
Le deuxième phénomène : la rétention d’eau liée à l’entraînement
Quand l’entraînement augmente, les muscles stockent davantage de glycogène.
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Chaque gramme de glycogène est associé à plusieurs grammes d’eau.
Résultat : après quelques semaines de reprise sérieuse, le poids peut même augmenter légèrement sans que la masse grasse augmente.
C’est un phénomène fréquent lors des périodes de reprise de volume.
Ce qui compte est la tendance sur plusieurs semaines, pas le chiffre d’un jour.
L’intensité “intermédiaire” qui entretient le problème
Une autre erreur très fréquente consiste à courir un peu trop vite, trop souvent.
Beaucoup de coureurs se situent dans une zone intermédiaire :
- trop rapide pour récupérer
- trop lente pour produire un vrai stimulus
Cette zone fatigue et augmente la faim, sans améliorer fortement la dépense métabolique.
La base reste simple :
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70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
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À titre de repère, pour beaucoup de coureurs amateurs :
- fréquence cardiaque : 65 à 75 % de la FC maximale
- respiration facile
- capacité à parler en phrases complètes
Ce type d’effort stabilise l’appétit et permet d’enchaîner les séances.
Le piège des séances très intenses
À l’inverse, certaines semaines contiennent trop d’intensité.
Par exemple :
- fractionné court
- sortie rapide
- sortie longue trop soutenue
Ces séances peuvent augmenter fortement l’appétit et réduire l’activité le reste de la journée.
Une seule séance intense bien placée suffit souvent.
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Ce qui fonctionne le mieux pour relancer la perte
Quand je regarde les coureurs qui arrivent à perdre progressivement du poids tout en progressant en running, leur semaine ressemble souvent à cela.
Exemple avec 3 séances
- 2 sorties endurance fondamentale de 40 à 60 minutes
- 1 séance plus dynamique (seuil ou fractionné court)
Exemple avec 4 séances
- 3 sorties faciles
- 1 séance qualitative
La régularité est plus importante que l’intensité.
Un autre levier souvent négligé : la stabilité musculaire
Une foulée stable améliore l’économie de course.
Quand les muscles du tronc et des hanches sont plus solides :
- la posture reste plus stable
- la foulée devient plus efficace
- la dépense énergétique diminue
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Deux petites séances par semaine peuvent suffire.
Les signes que l’équilibre devient bon
Quand l’entraînement est bien structuré, on observe souvent :
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- une allure facile plus stable
- une fréquence cardiaque plus basse
- une récupération plus rapide
- un tour de taille qui diminue progressivement
Le poids finit souvent par suivre… mais ce n’est pas toujours le premier indicateur.
Si tu veux structurer ta progression
Un plan clair aide beaucoup à garder cet équilibre.
👉 Plan Running Débutant : Courir 30 minutes sans s’arrêter
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Avec une progression cohérente, beaucoup de coureurs observent une amélioration simultanée du niveau et de la composition corporelle.
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