Fin mai, beaucoup de cyclistes arrivent dans une période assez agréable de la saison. Les sorties deviennent plus fluides, les jambes encaissent mieux les kilomètres et l’endurance commence vraiment à se stabiliser. Tu peux rouler plus longtemps qu’en mars, récupérer plus vite et enchaîner plusieurs sorties dans la semaine sans trop de difficulté.
Et pourtant, malgré cette forme générale plutôt bonne, il manque parfois quelque chose de difficile à décrire.
Les sensations sont correctes… mais un peu “plates”.
Tu tiens l’allure, tu roules proprement, mais dès qu’il faut :
- relancer en sortie de virage
- suivre une accélération dans un groupe
- remettre du rythme après une bosse
- ou produire un effort explosif en fin de sortie
les jambes répondent moins vite que prévu.
C’est extrêmement fréquent à cette période.
Parce qu’avec les semaines d’entraînement, beaucoup de cyclistes développent surtout :
- l’endurance
- la régularité
- la capacité à tenir longtemps
Mais travaillent finalement assez peu les changements de rythme.
Et sur le terrain, c’est souvent ce détail qui fait la différence entre un cycliste “endurant” et un cycliste réellement dynamique.
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Pourquoi le punch disparaît progressivement
Avec le retour des beaux jours, beaucoup de cyclistes accumulent surtout :
- des sorties endurance
- du volume
- quelques séances seuil
- des sorties longues régulières
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Tout cela est très utile.
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Le problème, c’est que le corps finit parfois par devenir très efficace dans un seul registre : produire un effort relativement stable.
Et c’est logique.
Quand on roule longtemps à intensité régulière, le système cardiovasculaire s’adapte progressivement à ce type de travail. On devient capable :
- de tenir un rythme
- de maintenir une cadence stable
- de rouler longtemps sans exploser
Mais à force de peu varier les intensités, on perd parfois un peu :
- de nervosité musculaire
- de réactivité
- de capacité à accélérer rapidement
C’est particulièrement visible en sortie de groupe.
Le cycliste tient très bien le rythme général… mais dès qu’il y a une relance sèche, il perd quelques mètres immédiatement.
Pourquoi les relances sont si importantes à vélo
Sur le terrain, le vélo est rarement un effort parfaitement linéaire.
Même sur une sortie endurance, il existe constamment :
- des changements de pente
- des sorties de virage
- des faux plats
- des accélérations de groupe
- des relances après un ralentissement
Et chacune de ces situations demande une capacité spécifique :
être capable de remettre rapidement du rythme sans exploser.
C’est précisément ce que travaillent les séances de relances multiples.
Ce que cette séance développe réellement
Quand on parle de relances, beaucoup pensent immédiatement au sprint pur.
En réalité, le travail est un peu différent.
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L’objectif n’est pas seulement de produire un pic de puissance maximal.
Le but est surtout :
- d’enchaîner plusieurs accélérations propres
- de retrouver rapidement de la vitesse
- de répéter ces efforts sans se désunir
Cette séance développe plusieurs qualités en même temps :
- la puissance anaérobie
- la coordination neuromusculaire
- la capacité à changer de rythme
- la tolérance aux accélérations répétées
Et surtout, elle redonne énormément de dynamisme au pédalage.
Pourquoi cette séance marche aussi bien psychologiquement
Un aspect souvent sous-estimé, c’est le ressenti mental.
Quand on manque de relances, on finit souvent par avoir une impression un peu frustrante :
- jambes lourdes
- accélérations difficiles
- sensation de subir les changements de rythme
Même avec une bonne endurance, le vélo paraît moins vivant.
Après quelques séances de relances bien placées, beaucoup de cyclistes ressentent rapidement :
- davantage de nervosité
- un pédalage plus réactif
- plus de facilité à accélérer
- une sensation générale plus dynamique
Et honnêtement, ça change énormément le plaisir de rouler.
Une séance simple qui fonctionne très bien
L’avantage des relances multiples, c’est qu’il n’est pas nécessaire de construire quelque chose de très compliqué.
Une structure relativement simple suffit déjà largement.
Échauffement
15 à 20 minutes progressives :
- endurance facile
- cadence souple
- quelques accélérations légères
Bloc principal
2 à 3 séries de :
- 6 à 8 relances
- 10 à 20 secondes d’accélération
- récupération facile de 40 à 60 secondes entre chaque relance
Puis :
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- 3 minutes de récupération entre les séries
Retour au calme
10 minutes très faciles.
Cette séance reste relativement courte… mais extrêmement efficace lorsqu’elle est bien exécutée.
L’erreur la plus fréquente : vouloir forcer trop gros
Sur le terrain, beaucoup de cyclistes confondent relance et gros braquet.
Ils essaient immédiatement de pousser énormément de force.
Résultat :
- cadence très basse
- crispation
- perte de fluidité
- fatigue musculaire excessive
Or, une bonne relance doit rester relativement fluide.
L’objectif est de :
- accélérer proprement
- garder une bonne coordination
- conserver de la vitesse de pédalage
👉 Séance Sprints lancés – Produire un pic de puissance à haute vitesse
Les meilleurs cyclistes donnent souvent l’impression de relancer “facilement”, alors qu’ils produisent énormément de puissance.
La qualité technique change tout
Quand la fatigue arrive, beaucoup commencent à :
- tirer sur le guidon
- se crisper des épaules
- écraser les pédales
Et la relance devient moins efficace.
Une bonne séance doit au contraire permettre de conserver :
- un pédalage fluide
- une montée progressive en cadence
- un haut du corps relativement détendu
C’est précisément cette qualité gestuelle qui se transfère ensuite naturellement sur le terrain.
Pourquoi cette séance fatigue moins qu’on le croit
C’est un autre avantage énorme des relances multiples.
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Comme les accélérations restent courtes :
- la fatigue musculaire profonde reste limitée
- la séance est relativement compacte
- la récupération reste bonne
Et ça change beaucoup de choses dans une semaine déjà chargée.
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À l’inverse, une grosse séance seuil mal placée peut parfois détruire complètement les sensations pendant plusieurs jours.
La base reste toujours l’endurance
Même lorsqu’on travaille le punch et les accélérations, il faut garder une logique d’ensemble.
Dans un entraînement équilibré :
70 à 80 % du volume reste en endurance fondamentale.
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C’est cette base qui permet :
- d’absorber les séances dynamiques
- de récupérer correctement
- de maintenir la fraîcheur
- d’éviter la fatigue chronique
Les relances deviennent efficaces uniquement lorsqu’elles s’intègrent dans un ensemble cohérent.
Ce que j’observe souvent après quelques semaines
Chez beaucoup de cyclistes amateurs, les effets apparaissent assez vite.
Après 2 à 3 semaines avec une séance hebdomadaire de relances :
- les accélérations passent mieux
- les jambes paraissent plus réactives
- les sorties de groupe deviennent plus faciles
- les bosses se gèrent avec plus de fluidité
Et surtout, les sensations deviennent beaucoup plus “vivantes”.
Le vélo paraît moins monotone physiquement.
Performance PMA courte à vélo : la séance qui réveille le moteur sans ruiner la semaine
Où placer cette séance dans la semaine
Cette séance fonctionne particulièrement bien :
- en milieu de semaine
- avant une sortie de groupe
- avant une compétition
- ou en remplacement ponctuel d’une séance plus lourde
L’objectif n’est pas d’ajouter énormément de charge.
C’est surtout d’apporter :
- du rythme
- de la variété
- de la réactivité
Pourquoi beaucoup de cyclistes stagnent sans ce travail
Sur le terrain, le problème n’est souvent pas le manque de volume.
Beaucoup roulent déjà suffisamment.
Le problème, c’est parfois le manque de variété dans les sollicitations.
À force de rouler toujours au même rythme, le corps devient performant… mais très “linéaire”.
Les relances multiples permettent justement de casser cette monotonie physiologique.
Et souvent, ce petit ajout suffit à faire évoluer les sensations beaucoup plus qu’en ajoutant simplement encore plus de kilomètres.
En résumé
Les relances multiples sont une séance extrêmement intéressante lorsqu’on veut :
- retrouver du punch
- améliorer les accélérations
- rendre le pédalage plus dynamique
- progresser sans augmenter énormément le volume
Parce qu’au final, en cyclisme, ce n’est pas toujours le nombre d’heures qui fait progresser le plus.
C’est souvent la qualité et la variété des sollicitations que l’on ajoute intelligemment dans la semaine.
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