À cette période de l’année, beaucoup de coureurs commencent à se projeter vers les grands objectifs d’automne. Les inscriptions marathon ouvrent partout, les plans commencent à circuler et une question revient presque systématiquement dès qu’on parle préparation :
“Combien de sorties longues faut-il vraiment faire pour être prêt ?”
Sur les forums ou les réseaux, on lit parfois tout et son contraire. Certains expliquent qu’il faut accumuler les très longues sorties chaque week-end. D’autres racontent avoir terminé un marathon avec seulement quelques séances au-delà de deux heures.
Et forcément, beaucoup de coureurs finissent par douter.
Est-ce qu’il faut absolument faire 10 ou 12 grosses sorties longues ?
Faut-il courir 30 km plusieurs fois ?
Est-ce qu’une seule sortie de 2h30 suffit ?
Et surtout : à partir de quand une sortie longue devient-elle contre-productive ?
Sur le terrain, la réponse est souvent beaucoup plus nuancée que le fameux “plus tu en fais, mieux c’est”. Parce qu’en marathon, la vraie difficulté n’est pas seulement d’accumuler des kilomètres. C’est surtout de réussir à construire une préparation que le corps peut absorber sans exploser en route.
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La sortie longue reste essentielle… mais elle n’est pas magique
Il faut déjà remettre les choses dans leur contexte. La sortie longue est évidemment un pilier de la préparation marathon. Elle sert à développer plusieurs adaptations importantes :
- l’endurance générale,
- la résistance musculaire,
- la gestion de l’effort long,
- l’utilisation des réserves énergétiques,
- et la capacité mentale à rester concentré longtemps.
Mais beaucoup de coureurs lui donnent presque un rôle “miracle”. Comme si réussir un marathon dépendait uniquement du nombre de sorties de 2h30 ou 3h réalisées dans la préparation.
En réalité, un marathon se construit surtout grâce à la régularité globale des semaines. Un coureur capable d’enchaîner des mois cohérents avec :
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- 3 à 5 séances régulières,
- beaucoup d’endurance fondamentale,
- une bonne récupération,
- et quelques sorties longues bien placées,
sera souvent mieux préparé qu’un coureur qui accumule les très longues séances dans la fatigue.
Le mythe des sorties longues interminables
C’est probablement l’une des plus grosses erreurs chez les amateurs.
Dès qu’un objectif marathon approche, certains veulent absolument :
- faire plusieurs sorties de 30 km,
- dépasser les 3 heures régulièrement,
- ou courir “comme en course” presque chaque week-end.
Le problème, c’est que le coût physiologique devient énorme.
Après une sortie trop longue ou trop intense, on observe souvent :
- plusieurs jours de fatigue,
- une récupération musculaire lente,
- des jambes lourdes sur les séances suivantes,
- et parfois même une baisse globale de la qualité d’entraînement.
Et honnêtement, après 40 ou 45 ans, cet effet devient encore plus marqué.
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Sur le terrain, je vois régulièrement des coureurs arriver fatigués dès le milieu de leur préparation simplement parce qu’ils ont voulu “cocher” trop de grosses sorties longues.
Alors, combien en faut-il réellement ?
Pour la majorité des coureurs amateurs préparant un marathon sérieusement, on peut déjà construire une très bonne préparation avec environ :
- 6 à 8 sorties longues bien réparties,
- sur une préparation de 10 à 12 semaines.
Mais attention : ce chiffre seul ne veut pas dire grand-chose.
Ce qui compte surtout, c’est :
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- leur qualité,
- leur progressivité,
- leur récupération,
- et leur intégration dans l’ensemble de la semaine.
Un coureur qui fait huit sorties longues épuisantes n’est pas forcément mieux préparé qu’un autre qui en réalise six très bien maîtrisées.
La vraie erreur : courir les sorties longues trop vite
C’est probablement ce que j’observe le plus souvent.
Dès que les sensations reviennent, beaucoup de coureurs accélèrent naturellement leur allure longue. Le footing dérive progressivement, puis la sortie devient presque une séance seuil déguisée.
Le problème, c’est qu’une sortie longue marathon ne doit pas devenir une compétition chaque dimanche.
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Encore une fois, le principe reste le même :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
C’est justement cette intensité maîtrisée qui permet :
- de construire l’endurance,
- d’enchaîner les semaines,
- et d’arriver frais sur les séances spécifiques.
Les coureurs qui progressent le mieux sur marathon ne sont pas forcément ceux qui courent leurs sorties longues le plus vite. Ce sont souvent ceux qui savent rester patients.
Quelle durée est vraiment utile ?
Là aussi, beaucoup surestiment les besoins.
Pour la majorité des marathoniens amateurs, des sorties comprises entre :
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- 1h30 et 2h30
suffisent largement pour construire une préparation solide.
Au-delà, les bénéfices deviennent souvent moins importants que la fatigue générée.
Évidemment, cela dépend du niveau et de l’objectif. Un coureur visant 2h40 n’aura pas exactement les mêmes besoins qu’un coureur visant simplement de finir son premier marathon.
Mais chez beaucoup d’amateurs, le vrai levier reste la continuité des semaines… bien plus que la durée maximale atteinte une fois.
Le travail spécifique compte énormément
C’est un point souvent oublié.
Faire uniquement des sorties longues tranquilles ne suffit pas pour préparer un marathon efficacement. Il faut aussi apprendre à courir à l’allure cible avec de la fatigue.
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Ce travail permet notamment :
- de stabiliser la foulée,
- d’habituer le cardio à l’allure marathon,
- et de préparer les sensations des derniers kilomètres.
Sur le terrain, beaucoup de coureurs découvrent pendant la course qu’ils n’ont jamais réellement travaillé leur allure marathon dans la fatigue. Résultat : l’allure paraît facile jusqu’au 25e kilomètre… puis tout se dégrade très vite.
Le facteur souvent sous-estimé : la récupération
C’est probablement là que se joue la réussite d’une préparation.
Une sortie longue mal récupérée peut perturber toute la semaine suivante :
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- fatigue persistante,
- mauvaise qualité de séance,
- perte de fraîcheur,
- sommeil moins bon.
Et parfois, vouloir en faire “plus” finit simplement par empêcher le corps de progresser.
Chez les coureurs expérimentés, on retrouve souvent une logique différente :
- mieux récupérer,
- mieux assimiler,
- plutôt que toujours ajouter davantage.
La stabilité musculaire devient cruciale sur marathon
Après deux heures d’effort, le problème n’est plus seulement cardiovasculaire. La posture commence à se dégrader, les appuis deviennent moins efficaces et la foulée perd progressivement en qualité.
C’est pour cette raison qu’un peu de renforcement change énormément de choses sur marathon.
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Quelques minutes régulières permettent souvent :
- de mieux encaisser les longues distances,
- de limiter la fatigue musculaire,
- et de maintenir une foulée plus propre après 30 km.
Un exemple simple de progression
Sur une préparation de 12 semaines, une progression cohérente peut très bien ressembler à ça :
- 1h30,
- 1h45,
- 2h00,
- 2h10,
- 2h20,
- puis éventuellement une sortie maximale autour de 2h30.
Avec bien sûr :
- des semaines plus légères,
- de la récupération,
- et une vraie logique de progression.
Pas besoin d’enchaîner les très grosses sorties chaque week-end.
Ce que font souvent les coureurs qui arrivent prêts le jour J
Ils ne cherchent pas à “gagner” leurs sorties longues.
Ils cherchent surtout à :
Performance Running : Sprints départ arrêté : la séance courte qui redonne du peps
- rester réguliers,
- maîtriser leur intensité,
- récupérer correctement,
- et construire des semaines cohérentes.
Et honnêtement, c’est souvent ce qui fait la différence entre :
- un marathon subi,
- et un marathon bien géré.
Parce qu’au final, la préparation marathon ne récompense pas toujours ceux qui s’entraînent le plus dur. Elle récompense surtout ceux qui arrivent au départ :
- solides,
- frais,
- et capables d’enchaîner les kilomètres sans fatigue accumulée excessive.
Ce qu’il faut retenir
Le nombre de sorties longues n’est pas le facteur principal d’une bonne préparation marathon.
Ce qui compte vraiment, c’est :
- leur qualité,
- leur progressivité,
- leur récupération,
- et leur cohérence avec le reste de l’entraînement.
Dans beaucoup de cas, 6 à 8 sorties longues bien construites suffisent largement pour arriver prêt. Et très souvent, vouloir en faire trop finit surtout par fatiguer inutilement le corps avant même le départ du marathon.
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