Fin mai, beaucoup de cyclistes recommencent à retrouver les parcours vallonnés qu’ils avaient un peu laissés de côté pendant l’hiver ou le début du printemps. Les sorties s’allongent, les bosses reviennent dans les itinéraires et, très vite, les sensations en montée deviennent un vrai révélateur de forme.
C’est souvent à ce moment-là qu’un constat un peu frustrant apparaît.
Sur le plat, tout semble correct :
- les jambes tournent bien
- l’allure est stable
- les sorties passent facilement
- les sensations générales sont plutôt bonnes
Mais dès que la route s’élève pendant plusieurs minutes, quelque chose change.
Les watts chutent rapidement. Le cardio monte plus vite que prévu. Les jambes deviennent lourdes et le rythme devient difficile à tenir.
Et le plus frustrant, c’est que beaucoup de cyclistes ont alors l’impression d’être “moins forts” qu’avant… alors que le problème vient souvent d’un manque de travail spécifique.
Sur le terrain, il suffit parfois d’une seule séance bien choisie pour relancer progressivement les sensations en côte.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entrainement vélo par profil et objectif
👉 Découvre toutes séances spécifiques vélo
Pourquoi les sensations changent autant en montée
La montée révèle énormément de choses en cyclisme.
Sur le plat, on peut parfois compenser :
- avec l’inertie
- l’aérodynamisme
- le groupe
- le rythme général
Mais en côte, tout devient plus direct.
Le rapport entre :
- la puissance produite
- le poids
- la gestion de l’effort
- et la résistance musculaire
apparaît immédiatement.
C’est précisément pour cela que beaucoup de cyclistes découvrent leurs limites en montée alors qu’ils se sentent globalement en forme ailleurs.
Performance Vélo : cadence 80 vs 95 rpm : laquelle fatigue le moins sur les longues sorties ?
Ce qui bloque souvent les watts en côte
Sur le terrain, plusieurs profils reviennent très régulièrement.
Le premier, c’est le cycliste qui roule beaucoup… mais surtout sur terrain roulant.
Il accumule :
- de l’endurance
- des kilomètres
- du temps de selle
Mais peu d’efforts spécifiques en pente.
Résultat :
- bonne vitesse moyenne globale
- endurance correcte
- mais difficulté à soutenir un effort en montée
Le deuxième profil est différent.
C’est le cycliste qui attaque systématiquement chaque côte trop fort.
Les premières minutes passent bien, puis :
- le cardio explose
- la cadence chute
- la puissance s’effondre
Dans les deux cas, le problème vient rarement du moteur général.
Le problème vient surtout du manque de travail spécifique à cette zone d’effort.
Pourquoi les répétitions de 3 à 5 minutes fonctionnent aussi bien
Avec le temps, il y a une séance que je trouve particulièrement efficace pour relancer les watts en montée chez beaucoup de cyclistes amateurs :
les répétitions en côte de 3 à 5 minutes.
👉 Montées de 5 min en VO2max – Booster la puissance en montée
Ce format possède plusieurs avantages très intéressants.
D’abord, il correspond parfaitement à ce qu’on rencontre souvent sur le terrain :
Performance Marathon : combien de sorties longues faut-il vraiment pour être prêt ?
- longues bosses
- cols courts
- faux plats montants
- portions soutenues
Ensuite, cette durée est suffisamment longue pour développer une vraie puissance soutenue… sans créer la fatigue énorme des très longues ascensions.
Ce que cette séance travaille réellement
Beaucoup pensent que ce type de séance sert uniquement à “faire du cardio”.
En réalité, elle agit sur plusieurs dimensions en même temps.
Elle améliore notamment :
- la puissance soutenue
- la tolérance à l’effort
- la gestion du rythme
- la résistance musculaire
- la capacité à maintenir une cadence correcte en pente
Et surtout, elle apprend progressivement au corps à produire des watts dans une situation où la contrainte mécanique est différente du plat.
En montée, chaque coup de pédale coûte plus cher musculairement.
C’est précisément cette spécificité qu’il faut entraîner.
Une séance simple qui fonctionne très bien
Sur le terrain, il n’est pas forcément nécessaire de construire quelque chose de très compliqué.
Une structure relativement simple fonctionne déjà très bien :
Échauffement
15 à 20 minutes progressives :
- endurance facile
- quelques accélérations légères
- cadence fluide
Bloc principal
4 à 6 répétitions de :
- 3 à 5 minutes
- entre 90 et 105 % FTP
- récupération complète en descente ou 3 à 5 minutes faciles
Retour au calme
10 à 15 minutes très souples.
Cette séance paraît courte sur le papier.
Mais bien réalisée, elle produit souvent des effets très rapides.
L’erreur que je vois le plus souvent
Le piège principal, c’est de partir beaucoup trop fort.
Performance Running et Allure tempo : pourquoi tu ne la tiens plus malgré l’entraînement
C’est extrêmement fréquent.
La première répétition passe très bien, parfois même un peu “trop facilement”. Alors le cycliste augmente encore l’intensité.
Et à partir de la troisième répétition :
- la cadence s’effondre
- les watts deviennent irréguliers
- la posture se dégrade
- les jambes brûlent
L’objectif n’est pas d’exploser.
L’objectif est de produire des répétitions propres et relativement stables.
Un bon indicateur simple :
la dernière répétition doit être difficile… mais encore maîtrisée.
Le rôle clé de la cadence en montée
Autre détail important : la cadence.
En montée, beaucoup de cyclistes tombent naturellement très bas :
- 55 rpm
- 60 rpm
- parfois moins
Le problème, c’est que cela augmente énormément la fatigue musculaire.
Dans beaucoup de situations, viser :
- 70 à 85 rpm
permet de garder :
- plus de fluidité
- une meilleure gestion cardiovasculaire
- une fatigue plus progressive
👉 Séance Vélocité en bosse – Relancer en montée avec souplesse
C’est souvent un détail qui change énormément les sensations.
La base reste toujours l’endurance fondamentale
Même lorsqu’on travaille la puissance en montée, la base ne change pas.
Côtes Vélo & vélocité en bosse : le détail qui change tes relances au mois de mai
Dans un entraînement équilibré :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
👉 Plans et séances vélo en endurance fondamentale (foncier)
Pourquoi c’est essentiel ?
Parce que cette base permet :
- d’encaisser les séances spécifiques
- de récupérer correctement
- de maintenir de la fraîcheur
- de répéter les efforts semaine après semaine
Sans cette endurance, les séances de côte finissent souvent par créer plus de fatigue que de progression.
Ce que j’observe souvent après quelques semaines
Chez beaucoup de cyclistes amateurs, les changements apparaissent assez vite.
Après 2 à 3 semaines avec une séance de côte bien calibrée :
- les watts deviennent plus stables
- le cardio monte moins brutalement
- les relances passent mieux
- la sensation de “blocage” diminue
Et surtout, les bosses paraissent progressivement moins violentes mentalement.
C’est un aspect important.
Quand on manque de travail spécifique en montée, la côte devient souvent stressante avant même de commencer.
Pourquoi cette séance fonctionne aussi bien mentalement
Les répétitions courtes en côte permettent aussi d’apprendre à gérer l’effort.
Sur une montée de 20 ou 30 minutes, beaucoup de cyclistes :
- partent trop vite
- paniquent quand le cardio monte
- subissent mentalement l’effort
Les blocs de 3 à 5 minutes permettent au contraire :
- de mieux doser
- de rester concentré
- d’apprendre à produire un effort régulier
Cette régularité finit ensuite par se transférer naturellement sur les longues ascensions.
Performance Running : Sprints départ arrêté : la séance courte qui redonne du peps
Où placer cette séance dans la semaine
Dans la majorité des cas :
- une séance hebdomadaire suffit largement
Elle fonctionne particulièrement bien :
- entre deux sorties endurance
- avant une cyclosportive
- avant une période montagneuse
- ou lorsque les watts stagnent en côte
L’objectif n’est pas d’en faire énormément.
C’est surtout de répéter régulièrement un travail ciblé.
En résumé
Quand les watts stagnent en montée, le problème ne vient pas toujours du niveau général.
Très souvent, il manque simplement :
- du travail spécifique
- de la régularité en côte
- une meilleure gestion de l’effort
Les répétitions de 3 à 5 minutes sont particulièrement efficaces parce qu’elles reproduisent exactement ce qu’on rencontre sur le terrain :
- effort soutenu
- pente réelle
- gestion de cadence
- maintien de puissance
Et dans beaucoup de cas, ce n’est pas une énorme révolution d’entraînement qui relance la progression.
C’est simplement une séance courte, bien placée et répétée intelligemment pendant plusieurs semaines.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entrainement vélo par profil et objectif
👉 Découvre toutes séances spécifiques vélo
