Tu fais attention, tu bouges, tu cuisines mieux… et pourtant l’aiguille ne descend pas. Le plus frustrant, c’est que ce n’est pas un grand sabotage, mais une accumulation de détails qui grignotent, jour après jour, ton déficit. Bonne nouvelle : ces erreurs sont simples à corriger. On va les voir une par une, avec des repères clairs et des solutions que tu peux appliquer dès ce soir.
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1) Tu “sous-estimes” les extras liquides
Les boissons sucrées, jus, cafés latte, verres de vin et eaux aromatisées passent sous le radar. On ne les mâche pas, on ne les “voit” pas, pourtant elles s’additionnent très vite.
Ce que ça coûte
Deux cafés latte + un verre de vin + un jus de 250 ml = l’équivalent énergétique d’un petit repas. Sur une semaine, ton déficit s’évapore.
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Ce que tu peux faire dès aujourd’hui
- Garde l’eau et le café noir comme base.
- Si tu aimes un latte, programme-le : un jour précis, une taille précise.
- Remplace les jus par un fruit entier : fibres, satiété, même goût.
- Note 3 jours tout ce que tu bois : la prise de conscience économise souvent 150–300 kcal/jour.
2) Tes portions “dérapent” au dîner
Tu arrives plus fatigué, la faim est plus forte, et la main devient généreuse sur les féculents et les sauces. Le dîner est le moment qui fait ou défait ton déficit.
Repère simple
Vise un dîner calibré, pas gargantuesque. Tu peux t’aider de combien de calories pour le dîner du soir.
Plan d’action
- Assiette visuelle : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculent.
- Pré-dose l’huile (une cuillère, pas “au jugé”).
- Évite le combo “féculent + pain + dessert sucré” la même soirée. Choisis deux éléments sur trois.
- Besoin d’un cadre global ? Repère combien de calories par repas.
3) Tu manges “propre”… mais pas assez de protéines ni de fibres
Une salade légère sans protéines ni fibres, c’est de la faim repoussée de 30 minutes. Tu finis par compenser, et le déficit plonge.
Repères utiles
- Après 35–40 ans, vise 1,2–1,6 g de protéines/kg/jour selon ton activité.
- Mets des fibres partout (légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits entiers). Elles stabilisent la faim et la glycémie.
Applications concrètes
- Au déjeuner : ajoute 120–160 g de protéine maigre ou 150–200 g de tofu/tempeh, + ½ assiette de légumes + légumineuses régulières.
- Garde des “renforts” prêts : œufs durs, yaourts riches en protéines, pois chiches rôtis, lentilles déjà cuites au frigo.
- Pour les bases, revois la balance énergétique et les macronutriments.
4) Tu “grignotes invisibles” en cuisine
Fin de journée, tu goûtes en préparant : une poignée de fromage râpé, deux fourchettes de pâtes, un talon de pain… Rien de dramatique, mais cumulé, c’est 200–400 kcal hors assiette.
Remède immédiat
- Prépare avec un verre d’eau gazeuse à portée et une crudité de secours (carottes, radis, tomates cerises).
- Sers-toi dans une coupelle si tu veux goûter : sans récipient, on perd le fil.
- Si la faim te tombe dessus à 18 h, planifie un vrai snack : yaourt riche en protéines + fruit, ou œuf + crudités + 1 tranche de pain complet.
- Parfois, c’est le petit déjeuner trop léger qui déséquilibre tout : calibre-le avec le repère “petit déjeuner du matin”.
5) Les week-ends “off” effacent ta semaine
Lundi à vendredi, tu es carré. Samedi : apéro + resto + dessert ; dimanche : brunch. Résultat : le déficit patiemment construit s’annule.
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Stratégie gagnante
- Décide de 1 ou 2 plaisirs par week-end, pas une succession.
- Utilise un filet de sécurité : un repas léger riche en protéines + légumes avant une sortie.
- Dimanche soir = dîner de ré-ancrage : soupe de légumes + protéine maigre + fruit. Tu repars calibré.
- Pour un déjeuner hors maison, repère les quantités avec combien de calories pour le déjeuner du midi.
6) Tu surestimes la dépense et “manges tes calories d’entraînement”
Le sport est précieux pour la santé, mais on surestime facilement ce qu’on dépense. On s’autorise alors une part de plus, une boisson sucrée… et la séance ne crée plus de déficit net.
Comment corriger le biais
- Base-toi sur des ordres de grandeur modestes et réguliers.
- Fais le lien avec la faim réelle : après une sortie longue, planifie un repas protéines + féculent + légumes, pas un festin.
- Besoin de repères ? Regarde les dépenses caloriques par sport et combien brûlent 10 000 pas.
Rappelle-toi : c’est l’alimentation qui pilote le déficit ; l’activité l’accélère et améliore la composition corporelle.
7) Tu vis “au jugé”, sans repères simples
Tout faire au feeling, c’est confortable… jusqu’au moment où le déficit se dilue. Les repères chiffrés ne sont pas là pour te fliquer, mais pour t’aider à calibrer.
Les bons repères à garder
- Ta plage calorique perso via l’outil besoin journalier.
- La répartition par repas avec calories par repas.
- Un suivi simple 7 jours : pas pour être parfait, pour repérer le “trou” récurrent.
- Pour te situer avec prudence : IMC et IMG.
Encadré pratique — “Semaine pilote auto”
- Eau : 1 carafe visible + 1 gourde au bureau.
- Protéines prêtes : œufs durs, poulet cuit/tempeh, yaourts riches en protéines.
- Fibres faciles : légumes surgelés nature, pois chiches/lentilles en bocal, fruits entiers.
- Snack planifié : yaourt + fruit ou œuf + crudités + tranche de pain complet.
- Dîner calibré : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculent + 1 c. à s. d’huile mesurée.
- Week-end : 1–2 plaisirs choisis, dimanche soir “ré-ancrage”.
Mini-batch du dimanche (90 min) pour sécuriser ton déficit
Objectif : t’assurer 5 dîners qui n’explosent pas le compteur sans passer la semaine en cuisine.
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- Base féculent : 500 g de riz complet ou patates douces rôties.
- Plaque de légumes : carottes, courgettes, oignons, poivrons (huile dosée).
- Protéines : 12 œufs durs ou 800 g de blancs de poulet ou tofu/tempeh.
- Twists (5 soirs) :
- Riz sauté + œufs + légumes.
- Salade tiède poulet + légumes + vinaigrette au yaourt.
- Curry rapide de pois chiches + légumes + riz.
- Galettes (œufs + flocons) + crudités.
- Bowl tofu + légumes rôtis + sauce soja-sésame.
Résultat : tu maîtrises l’huile, la portion de féculent, la protéine. Tu évites les commandes de dernière minute et gardes ton déficit sans te battre chaque soir.
Ce qu’on retient
- Le déficit se joue sur des détails répétés : boissons sucrées, portions du soir, grignotages invisibles, week-end en roue libre, surestimation de la dépense, manque de protéines/fibres, navigation au jugé.
- Deux leviers immédiats : calibrer tes repas (repères “par jour” et “par repas”) et préparer une base hebdo protéines + légumes.
- Un cadre simple : un snack planifié, 1–2 plaisirs choisis le week-end, un dîner de ré-ancrage le dimanche.
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