Tu connais sûrement cette scène : deux amis commandent le même plat de pâtes. Trois semaines plus tard, l’un n’a pas bougé d’un gramme, l’autre a pris 2 kg et jure de bannir “les féculents qui font grossir”. Spoiler : le problème n’est pas la patate ou le riz en soi, mais le contexte métabolique et la façon de les manger. Entre sensibilité à l’insuline, quantités, moment de la journée, muscle disponible et qualité du féculent, la réponse du corps peut varier du simple au triple.
👉 Tu veux cadrer tes apports sans te priver ? Calcule tes besoins caloriques du jour et ton métabolisme de base
👉 Repères pour la répartition des repas (sans peser au gramme près) : Combien de calories par repas ?
1) Ce que font vraiment les féculents dans ton corps
Les féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa, lentilles…) sont des glucides plus ou moins complexes. Digérés, ils libèrent du glucose dans le sang, ce qui déclenche la sécrétion d’insuline — l’hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules. Deux scénarios :
- Bonne sensibilité à l’insuline (tu bouges, tu dors correctement, ton stress est géré, tu as du muscle) → le glucose entre dans les muscles/foie, alimente l’effort, remplit les réserves. Ta glycémie redescend tranquillement, la faim reste stable.
- Sensibilité réduite (sommeil court, stress élevé, sédentarité, sarcopénie, périménopause/andropause, antécédents familiaux) → pour la même assiette, le pancréas sécrète plus d’insuline. Résultat : stockage facilité, fringale de retour plus vite.
Le féculent n’est donc pas “bon” ou “mauvais” ; c’est ton terrain + la mise en scène du repas qui font la différence.
2) Cinq variables qui changent tout
a) La quantité (et la densité calorique)
Une “assiette de pâtes” peut faire 250 kcal… ou 800 kcal, selon la portion, la sauce et l’huile. Garde un repère simple : ¼ d’assiette de féculents cuits (≈ 80–120 g cuits) dans un repas équilibré. Le reste ? ½ assiette de légumes + ¼ de protéines (25–35 g).
Astuce portion visuelle
• Riz/quinoa cuits : 1 poing
• Pâtes cuites : un grand creux de main
• Pommes de terre : 1–2 pommes de la taille d’un œuf
Alimentation Reflux la nuit les 5 pièges du dîner qui enflamment ton œsophage
Besoin d’une boussole pour rester dans ta plage d’énergie ? Combien de calories par repas t’aide à calibrer sans peser.
b) Qualité & transformation
Plus un féculent est raffiné et surcuit, plus sa montée glycémique est rapide. Inversement, les IG modérés aident la satiété.
Repères futés
• Riz basmati plutôt que riz rond collant
• Pâtes al dente plutôt que très cuites
• Pain au levain plutôt que baguette blanche ultra aérée
• Légumineuses (lentilles, pois chiches) riches en fibres et protéines
• Pommes de terre cuites puis refroidies (salade tiède) = amidon résistant qui nourrit le microbiote et lisse la glycémie
Pour revoir les bases sans jargon : Tout savoir sur les glucides et Tout savoir sur les fibres
c) Timing (autour de l’activité)
Un même bol de riz après une séance ne se comporte pas comme le soir avachi sur le canapé. Après l’effort, les muscles aspirent le glucose pour reconstituer le glycogène : la réponse insulinique est plus efficace, le stockage adipeux moindre.
Règle claire
• Les jours actifs : place la plus grosse portion de féculents après l’activité.
• Jours sédentaires : portion réduite le soir, mise sur légumes + protéines + un peu de bons lipides pour tenir.
d) Assemblage P + F + G
Le pic de glycémie n’est pas qu’une affaire d’IG : l’environnement du bol compte. Associe toujours :
Alimentation Nutrition : Pourquoi tu dérapes le week-end (et comment l’éviter sans te priver)
- P (protéines 25–35 g) : œufs, volaille, poisson, tofu/tempeh, skyr
- F (fibres 8–12 g) : ½ assiette de légumes + légumineuses/avoine/fruits entiers
- G (glucides intelligents, portion mesurée) : basmati, quinoa, patate douce, pâtes complètes
Ajoute 1 c. à s. d’huile d’olive en finition : la matière grasse ralentit l’absorption du glucose, prolonge la satiété.
e) Vitesse de prise alimentaire & forme des glucides
Avaler un bol de pâtes en 4 minutes ou boire ses calories (jus, sodas, smoothies très liquides) = signal de satiété en retard. Mastique, pose la fourchette, privilégie les glucides à croquer. Une salade de pommes de terre + maquereau + roquette cale mieux qu’un verre de jus + deux tartines blanches.
3) Pourquoi après 40 ans, l’écart se creuse
- Moins de muscle si tu ne fais pas de renfo → dépense au repos en baisse, captation du glucose moins efficace.
- Hormones qui bougent (périménopause/andropause) → légère baisse de sensibilité à l’insuline, gestion du stress différente.
- Sommeil plus léger → ghréline (faim) en hausse, leptine (satiété) en baisse, appétence pour le sucré/gras.
- NEAT en chute (moins de pas, plus d’assise) → 200–400 kcal/j en moins de dépense spontanée.
Traduction pratique : à assiette égale, ceux qui préservent leur masse musculaire, dorment correctement et placent leurs féculents autour du mouvement gèrent beaucoup mieux leur poids.
Pour mesurer tes besoins et ne pas “piloter au pif” : Combien de calories par jour pour maigrir/stabiliser et La balance énergétique, expliquée simplement
4) Erreurs courantes avec les féculents… et versions corrigées
“Je coupe tout pour aller plus vite”
Low-carb agressif → fatigue, sommeil qui déraille, fringales.
✓ Corrige : réduis la portion (¼ d’assiette) et déplace-la après l’activité. Garde des légumineuses 3–5×/semaine pour fibres + protéines.
“Je mange des pâtes avec un océan d’huile/fromage”
C’est la sauce qui fait exploser les calories.
✓ Corrige : sauce tomate maison (ail–oignon–EVOO mesurée), herbes, un nuage de parmesan fin (10–15 g), protéines (thon, poulet, tofu).
“Je remplace par du ‘healthy’… ultra-transformé”
Barres protéinées, crackers “fit”, bowls livrés blindés d’additifs → satiété médiocre.
✓ Corrige : vrai aliment, peu transformé. Riz/poisson/œufs/légumes > poudre sucrée.
Alimentation Crète le secret longévité en 10 habitudes simples qu’on peut copier sans déménager
“Je mange tard et beaucoup de féculents”
Sommeil haché, stockage favorisé.
✓ Corrige : dîner 2–3 h avant dodo, assiette plus verte & protéinée, petite portion de féculents si tu as bougé.
“Je crois que le pain complet est ‘illimité’”
Même complet, il compte.
✓ Corrige : 1 tranche au levain en accompagnement, pas le demi-pain.
5) Deux journées types pour “réconcilier” féculents et silhouette
Option jour actif (séance en fin d’après-midi)
Petit-déj
Skyr (200 g) + flocons d’avoine (40 g) + banane tachetée + graines de chia (10 g) + cannelle
Déjeuner
Salade tiède de lentilles (½ tasse) + carottes rôties (paprika/cumin) + roquette + feta (30 g) + 1 c. à s. d’huile d’olive
Pomme avec la peau
Après la séance (collation)
Yaourt nature + poignée d’amandes ou toast au levain + œuf dur
Dîner
Riz basmati (100–120 g cuits) + poulet citron–thym (140 g) + poêlée de poivrons/courgettes + 1 c. à c. d’huile d’olive en fin de cuisson
Tisane
Tu places tes glucides là où le muscle en a besoin. Satiété ok, sommeil plus stable.
Alimentation Microbiote et santé mentale : comment ton ventre joue sur tes émotions et ton humeur
Option jour sédentaire
Petit-déj
Omelette 2 œufs + épinards + 1 tranche de pain au levain
Clémentine
Déjeuner
Bol quinoa (80–100 g cuits) + maquereau en conserve (égoutté) + concombre, tomates, herbes + 1 c. à s. d’huile d’olive
Goûter (si faim réelle)
Kéfir ou yaourt + 10–15 g de noix
Dîner
Chou-fleur rôti au four + houmous (2 c. à s.) + petite patate douce rôtie (100–120 g)
Marche lente 10–15 minutes
Besoin d’un repère “sans prise de tête” pour dîner plus léger ? Combien de calories pour le dîner ?
6) Muscle, sommeil, stress : les trois filtres qui décident du sort de tes pâtes
- Muscle : 2–3 séances de renforcement/semaine (20–35 min, squats, fentes, tirages, pompes, gainage). Plus de muscle = plus de glycogène à remplir, meilleure sensibilité à l’insuline.
- Sommeil : 7–8 h, dîner plus tôt, lumière douce, caféine coupée après 15 h si tu es sensible.
- Stress : 5 minutes de respiration 5–5 avant de manger (inspire 5 s / expire 5 s) → tu ralentis, tu mastiques, tu manges plus juste.
Tu veux suivre ton activité et estimer l’impact “pas par pas” ? Regarde Dépenses caloriques pour 10 000 pas et fixe un plancher quotidien (8 000–10 000 pas).
7) Course & batch : la logistique qui évite les dérapages
Panier type
• Riz basmati, pâtes complètes, quinoa
• Légumineuses en bocaux (lentilles, pois chiches) + 500 g secs à cuire le week-end
• Pommes de terre pour salades refroidies
• Pain au levain (tranches au congélateur)
• Légumes de saison en volume (calendrier ici : fruits & légumes de saison)
• Sardines/maquereaux en conserve, œufs, skyr/yaourt nature
• Huile d’olive extra-vierge, herbes, épices (paprika fumé, cumin, origan)
Alimentation Magnésium marin vs comprimés : lequel est vraiment efficace ?
Batch du dimanche (60 minutes)
• Cuire riz basmati + pommes de terre (refroidir au frigo)
• Préparer lentilles (500 g), rincer et portionner
• Rôtir une grosse plaque de légumes (huile mesurée : 1–2 c. à s. au total)
• Sauce tomate maison ail–oignon–EVOO (bocal pour 3 repas)
Avec ces bases, tu montes des bowls en 8 minutes et tu maîtrises la portion de féculents.
8) Conclusion claire
Ce n’est pas “les féculents” qui font grossir : c’est trop, trop raffinés, trop seuls, trop tard… dans un contexte de peu de muscle, peu de pas, peu de sommeil. À l’inverse, des portions raisonnables, bien placées autour de l’activité, mariées à des protéines et des fibres, dans une journée à NEAT élevé, deviennent un allié d’énergie et de satiété.
Tu veux un mémo simple à garder sur le frigo ? ½ assiette légumes, ¼ protéines (25–35 g), ¼ féculents intelligents (80–120 g cuits), 1 c. à s. d’huile d’olive. Le reste, c’est de la régularité.
Pour t’aider à orchestrer tout ça sans te noyer dans les chiffres
👉 [Ebook RegiVia gratuit : méthode + menus équilibrés](https://www.regivia.com/ebook/)
👉 Tes repères chiffrés du quotidien : Combien de calories par jour pour maigrir/stabiliser et Combien de calories par repas
👉 Pour varier sans exploser le budget, pioche selon la saison : calendrier fruits & légumes
