Tu fais ton run habituel, tu sens ton souffle monter, tu regardes ta montre… Mais sais-tu vraiment quand ton corps commence à brûler majoritairement les graisses ? Entre le mythe du “30 minutes” et la réalité physiologique, on fait le point pour que chaque sortie devienne un pas vers ta perte de poids durable.
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Pourquoi “attaquer la graisse” n’est pas automatique
Quand tu cours, ton corps utilise deux “carburants” :
- Les glucides (glycogène musculaire et hépatique) pour un effort rapide ou intense.
- Les lipides (graisses stockées) pour un effort plus long, modéré.
Au démarrage, 80 % de ton énergie vient des glucides, 20 % des lipides. Plus tu prolonges l’effort en zone aérobie (60–75 % FCM), plus la part lipidique augmente. Mais chaque individu est différent : âge, entraînement, sexe, composition corporelle influencent le moment exact de la bascule.
1. Les premières minutes : priorité aux glucides
0–10 minutes
- Rythme : zone 1–2 (confortable)
- Métabolisme : surtout glucides pour fournir rapidement de l’énergie.
- Sensations : jambes légères, respiration maîtrisée.
- Astuce PP : commence ta séance par 3–5 minutes de gainage et mobilisations pour préparer tes muscles et faciliter ta transition vers l’endurance.
Ce que dit la science : Romijn et al. (1993) ont mesuré que les glucides couvrent 70–80 % de l’énergie au cours des 10 premières minutes.
2. 10 à 20 minutes : juste avant la transition
10–20 minutes
- Progression : ton organisme commence à économiser le glycogène.
- Mix énergétique : 60 % glucides / 40 % lipides.
- Rythme : conserve la zone 2, ajoute quelques accélérations douces.
- Astuce PP : à 15 minutes, intègre 2×10 squats lents pour solliciter plus de fibres lipolytiques (type I).
Ce que dit la science : Brooks & Mercier (1994) ont décrit ce “crossover” où la part lipidique dans l’énergie consommée augmente progressivement.
3. 20 à 30 minutes : le point de bascule
20–30 minutes
- Lipolyse : significative augmentation de la mobilisation des graisses.
- Mix énergétique : près de 50 % glucides / 50 % lipides.
- Sensations : léger coup de pompe ? C’est le signal que ton corps passe à plus de lipides.
- Astuce PP : à la 20ᵉ minute, fais 2×30 s de montées de mollets et planche latérale 2×30 s pour répondre à la nouvelle sollicitation musculaire et stabiliser ton tronc.
Ce que dit la science : Achten & Jeukendrup (2004) rapportent que la lipolyse s’accélère après 20 minutes d’exercice aérobie modéré.
4. 30 minutes et au-delà : la machine à brûler la graisse se met en route
30+ minutes
- Zone optimale : garde ton effort en zone 2–3 (60–75 % FCM).
- Pourcentage lipidique : 60–70 % de la dépense.
- Épuisement du glycogène : ton corps puise dans ses réserves de lipides pour tenir.
- Astuce PP : en fin de séance, réserve 5–7 minutes pour un circuit PPG (fentes, planches, bird-dogs) qui prolonge la dépense et améliore l’équilibre musculaire.
5. Pourquoi la régularité prime sur l’intensité unique
- Séances courtes (30–45 min), 4×/semaine, produisent de meilleurs résultats à long terme qu’une seule sortie de 1h30.
- HIIT (intervalles) augmente l’afterburn (EPOC), mais ne remplace pas le long run en zone 2.
- Flow durable : ton métabolisme reste actif toute la journée après un effort modéré et régulier.
Ce que dit la science : Børsheim & Bahr (2003) ont montré que l’EPOC peut représenter 6–15 % de la dépense calorique totale, selon l’intensité.
6. Variables individuelles : âge, entraînement et sexe
- Âge : après 30 ans, ton métabolisme de base baisse d’environ 1 % par décennie.
- Entraînement : un coureur entraîné mobilise plus tôt les graisses (crossover décalé).
- Sexe : les femmes, en moyenne, utilisent proportionnellement plus de graisses que les hommes à intensité égale.
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7. Nutrition et récupération
- Glucides lents avant l’effort (avoine, patate douce) pour préserver le glycogène.
- Protéines (1,6 g/kg) pour réparer les fibres accélérant la lipolyse post-exercice.
- Hydratation : ta lipolyse génère des déchets à éliminer.
- Sommeil : 7–9 h pour optimiser l’hormone de croissance et la récupération musculaire.
Ce que dit la science : Spiegel et al. (1999) relient la privation de sommeil à une réduction de la leptine et une augmentation de la ghréline, favorisant la faim.
Les 3 erreurs à éviter
- Brûler du sucre : démarrer en zone 4–5, tu vas cramer du glycogène… et te péter ensuite.
- Zapper la PP : sans gainage et renforcement, ton corps perd en efficacité lipidique.
- Courir une fois/mois : sans régularité, ta machine à brûler restera au garage.
En résumé, pour activer la lipolyse efficacement :
- 30 minutes en zone 2, 4× par semaine.
- Intègre PP avant et après le run.
- Ajuste ton alimentation et ton sommeil.
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Sources principales :
- Romijn JA, et al. “Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.” Am J Physiol. 1993.
- Brooks GA, Mercier J. “Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the ‘crossover’ concept.” J Appl Physiol. 1994.
- Achten J, Jeukendrup AE. “Optimizing fat oxidation through exercise and diet.” Nutrition. 2004.
- Børsheim E, Bahr R. “Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.” Sports Med. 2003.
