Comme beaucoup, j’ai longtemps cru que maigrir ou grossir, c’était juste une question de “manger mieux” ou de “faire plus de sport”. Jusqu’au jour où j’ai découvert la balance énergétique. Ce principe, à la fois simple et implacable, explique à lui seul pourquoi ton poids change… ou pas.
Et je peux te dire que quand on l’a compris, on arrête enfin de culpabiliser pour rien.
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La balance énergétique, en deux mots
Tout le monde en parle, mais peu prennent le temps d’expliquer clairement. La balance énergétique, c’est simplement la relation entre :
- Ce que tu manges → les calories apportées par ton alimentation.
- Ce que tu dépenses → ton métabolisme de base + ton activité physique + les petites dépenses du quotidien.
En clair :
- Si tu manges plus que ce que tu dépenses → tu prends du poids.
- Si tu manges moins que ce que tu dépenses → tu en perds.
- Si c’est équilibré → ton poids reste stable.
Ça paraît basique, mais crois-moi, c’est la règle qui résume toutes les théories compliquées de nutrition. C’est comme ton compte bancaire : si tu dépenses plus que ce qui rentre, ton solde baisse. Si tu reçois plus que ce que tu dépenses, il monte.
Pourquoi c’est si dur à appliquer ?
La théorie est limpide, mais la pratique est piégeuse. Parce que notre cerveau n’est pas un bon comptable :
- On sous-estime souvent ce qu’on mange (“juste une poignée de chips” = 200 kcal).
- On surestime ce qu’on dépense (“j’ai couru 30 minutes, j’ai brûlé 500 kcal” alors que c’est parfois à peine 250).
Ajoute à ça les petits “détails” invisibles :
- Une mauvaise nuit de sommeil → ton métabolisme chute et tu stockes plus facilement.
- Le stress chronique → tu produis plus de cortisol, qui favorise le stockage abdominal.
- L’âge → à 40, 50 ou 60 ans, ton métabolisme de base n’est plus celui de tes 20 ans.
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Exemple concret : deux repas qui changent tout
Prenons un cas réel.
- Tu manges un burger-frites-soda = environ 1 200 kcal.
- Ton besoin journalier est de 2 000 kcal.
Si le reste de ta journée est “classique”, tu restes à l’équilibre.
Mais si tu rajoutes un dessert + deux verres de vin, tu peux vite grimper à 2 800 kcal. Résultat : +800 kcal en trop, ce qui, répété chaque jour, fait environ +3 à 4 kilos par mois.
À l’inverse, marcher 30 minutes de plus par jour (200 kcal) et remplacer ton soda par de l’eau (150 kcal) suffisent à inverser la tendance sans régime draconien.
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Le métabolisme de base, ce grand oublié
Ton corps brûle des calories même au repos. Rien que pour respirer, digérer, faire battre ton cœur et maintenir ta température, tu dépenses entre 1 200 et 1 800 kcal par jour selon ton sexe, ton âge, ta taille et ton poids.
C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Ajoute dessus tes activités :
- Monter les escaliers.
- Aller faire tes courses.
- Courir, marcher, pédaler.
Tout ça s’additionne et explique ta dépense totale.
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Pourquoi deux personnes mangent pareil mais grossissent différemment ?
C’est la question que tout le monde se pose. Et la réponse, c’est que nous n’avons pas tous le même métabolisme ni les mêmes habitudes invisibles.
- Une personne qui marche 8 000 pas par jour dépense environ 300 kcal de plus qu’une autre qui en fait 2 000.
- Quelqu’un qui dort mal brûle moins efficacement ses calories.
- L’âge, les hormones, les médicaments jouent aussi un rôle énorme.
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Les erreurs à éviter avec la balance énergétique
- Croire que le sport suffit.
Un footing de 45 minutes brûle environ 400 kcal, soit l’équivalent… d’une part de pizza. Si derrière tu manges deux parts, tu effaces ton effort. - Se lancer dans des régimes trop stricts.
Manger 1 000 kcal par jour, c’est intenable. Tu perdras vite, mais tu reprendras encore plus vite. - Oublier la constance.
Ce qui compte, ce n’est pas ton repas d’hier soir, mais la moyenne de ta semaine. Ton poids reflète la tendance, pas un excès isolé.
Comment mettre ça en pratique sans devenir fou ?
Pas besoin de peser tout ce que tu manges. L’idée, c’est de trouver des repères simples :
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- Utilise ton assiette comme guide (½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents).
- Ajoute du mouvement au quotidien (monter les escaliers, marcher, faire un peu de renfo).
- Évite les calories liquides cachées (sodas, alcools).
- Observe ton poids sur 4 à 6 semaines plutôt que chaque matin.
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Ce que j’ai appris en l’appliquant
Quand j’ai commencé à regarder ma balance énergétique, je me suis rendu compte que je n’avais pas besoin de révolutionner mon alimentation.
J’ai juste remplacé mes jus industriels par de l’eau pétillante, ajouté 20 minutes de marche chaque soir, et mieux dormi. Résultat : –3 kilos en deux mois, sans frustration.
Et le plus drôle ? Ce n’est pas moi qui l’ai remarqué le premier, mais un ami qui m’a dit “tiens, t’as l’air plus sec”.
Tu vois, la balance énergétique, ce n’est pas une punition ni un calcul d’ingénieur : c’est juste la règle du jeu de ton corps. Une fois que tu l’as intégrée, tout devient plus simple. Tu n’as plus besoin de régimes farfelus ni de culpabiliser après un repas. Tu avances avec des repères clairs, et ça change vraiment la donne.
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