J’ai longtemps cru que “manger sain” suffisait pour calmer mon ventre. Puis j’ai commencé à observer un autre signal : l’inflammation de bas grade — cette petite braise qui entretient ballonnements, fatigue et inconfort digestif. Le jour où j’ai basculé vers une assiette anti-inflammatoire pensée pour le microbiote, j’ai vu la différence : digestion plus calme, énergie plus stable, peau plus nette. Ici, je te donne un plan simple, concret, qui fonctionne dans la vraie vie (courses, batch, repas familiaux).
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Pourquoi l’inflammation chamboule tes intestins
Ton tube digestif n’est pas qu’un “tuyau” : c’est un écosystème vivant (microbiote) qui fabrique des molécules utiles (acides gras à chaîne courte, vitamines)… ou, s’il s’appauvrit, envoie des signaux d’alarme. Les déclencheurs fréquents d’inflammation intestinale de bas grade :
- Excès d’ultra-transformés (texturants, additifs, sucres rapides).
- Déséquilibre oméga-6/oméga-3 (trop d’huiles riches en oméga-6, pas assez de poissons gras).
- Pénurie de fibres fermentescibles (peu de légumes, légumineuses, céréales complètes).
- Sommeil/stress qui dérèglent l’axe intestin-cerveau.
À l’inverse, une assiette riche en végétaux variés, bonne qualité de gras et aliments peu transformés nourrit des bactéries qui produisent du butyrate — un anti-inflammatoire local naturel pour la muqueuse.
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Les 5 piliers d’une assiette anti-inflammatoire
1) 30 plantes/semaine (oui, on compte !)
Fruits, légumes, herbes, épices, légumineuses, céréales complètes, oléagineux. Plus le compteur de diversité est élevé, plus le microbiote est riche. Objectif simple : ≥ 30 plantes différentes sur 7 jours (poignée d’herbes = 1).
2) Oméga-3 réguliers
Deux poissons gras/semaine (sardines, maquereau, hareng, saumon) + ALA végétal (colza, noix, lin/chia). Ratio graisses rééquilibré = inflammation qui baisse.
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3) Fibres fermentescibles et amidon résistant
Légumineuses (lentilles, pois chiches), banane peu mûre, pommes/poires, riz/pommes de terre refroidis (amidon résistant) → carburant du butyrate.
4) Aliments “bruts” > ultra-transformés
Plus c’est court à l’étiquette, mieux c’est : légumes surgelés bruts, conserves de haricots rincés, poissons en boîte à l’huile d’olive, pain au levain.
5) Épices & herbes anti-inflammatoires au quotidien
Curcuma + poivre, gingembre, cannelle, ail, romarin. Une pincée à chaque repas fait plus qu’une gélule de temps en temps.
Ma journée type “intestin apaisé”
Petit-déj (5 min)
Porridge “chia-noix-myrtilles” : flocons d’avoine + boisson laitière + graines de chia + noix + myrtilles surgelées.
Pourquoi ça marche : fibres + ALA → glycémie plus stable, microbiote nourri, faim repoussée.
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Déjeuner
Salade tiède lentilles + carotte + fenouil + herbes fraîches + sardines en boîte + huile de colza.
Effet : fibres fermentescibles + EPA/DHA → muqueuse calmée.
Dîner (léger, tôt)
Bol “riz basmati refroidi” + brocoli vapeur + tofu/œufs + sauce yaourt-citron-curcuma.
Effet : amidon résistant + crucifères + protéines → digestion posée, sommeil plus serein.
👉 Pour dérouler facilement côté micro-nutriments : Tout savoir sur les micronutriments et Tout savoir sur les vitamines.
Batch cooking 90 minutes (6–8 repas apaisants)
Objectif : remplir le frigo de bases anti-inflammatoires qui t’évitent la commande de dernière minute.
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- Céréale + amidon résistant
- Riz basmati (400 g crus). Astuce : cuis, refroidis au frigo → amidon résistant ↑.
- Légumineuse
- Lentilles vertes ou pois chiches (autocuiseur si possible).
- Plaques de légumes rôtis
- Brocoli, carottes, poivrons, oignons rouges, courge selon saison (huile d’olive + romarin).
- Protéine prête
- Œufs durs (6) ou tofu mariné (curcuma/citron/ail) ou poulet aux herbes.
- Deux sauces maison
- Yaourt + citron + moutarde + curcuma + poivre.
- Tahini + citron + eau + ail + cumin.
Assemblages express :
- Riz + lentilles + légumes rôtis + sauce tahini → bol complet.
- Salade pois chiches + herbes + sardines + citron → 5 min chrono.
- Œufs durs + brocoli + huile d’olive + pain au levain → dîner léger, rassasiant.
👉 Pour garder un budget malin, compose avec la saison : Calendrier des fruits et légumes de saison.
3 recettes rapides (anti-inflammatoires & confort digestif)
1) Dhal de lentilles corail au curcuma (15 min)
- Ingrédients : 250 g lentilles corail, 1 oignon, 1 c. s. curcuma, 1 c. c. cumin, gingembre, 400 ml coulis tomate, 400 ml eau/bouillon, poignée d’épinards, yaourt pour servir.
- Méthode : revenir oignon/épices, ajouter lentilles + liquides 12 min, finir avec épinards; servir avec yaourt + poivre.
- Le + : fibres solubles et épices anti-inflammatoires, très doux pour l’intestin.
2) Salade tiède de maquereau, fenouil & agrumes (10 min)
- Ingrédients : 1 boîte maquereau, ½ fenouil émincé, quartiers d’orange, herbes, huile de colza, citron.
- Méthode : assemble, laisse tiédir, finis au zeste de citron.
- Le + : combo EPA/DHA + fibres = muqueuse apaisée.
3) Soupe verte brocoli-poireau-pomme de terre (20 min)
- Ingrédients : poireau, brocoli, 1 petite pomme de terre, ail, bouillon, persil, filet d’huile d’olive cru.
- Méthode : cuire 15–18 min, mixer, assaisonner.
- Le + : crucifères (sulforaphane) + fibres, très confortable le soir.
Les erreurs qui rallument la braise (et leurs correctifs)
- Tout changer d’un coup → intestin contrarié. Corrige : ajoute 1 pilier/semaine (ex. poissons gras), puis augmente la diversité végétale.
- Trop de crudités d’un coup si intestin sensible → ballonnements. Corrige : cuit majoritaire, crudités en petite entrée, mastication lente.
- Additifs discrets (charcuteries, sauces industrielles) → muqueuse irritée. Corrige : lis l’étiquette, vise des listes courtes.
- Déséquilibre oméga-6/oméga-3 → inflammation entretenue. Corrige : colza en assaisonnement, deux poissons gras/semaine, noix au quotidien.
- Alcool “tous les soirs” → sommeil/perméabilité intestinale. Corrige : occasionnel, jamais tard.
Une semaine type (diversité 30+ plantes)
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Bol quinoa + pois chiches + légumes rôtis + tahini | Soupe verte + tartine levain + sardines |
| Mardi | Salade lentilles + carotte + herbes + yaourt | Curry légumes + riz refroidi |
| Mercredi | Wrap houmous + crudités (portion modérée) | Omelette fines herbes + salade fenouil-orange |
| Jeudi | Riz + tofu curcuma + brocoli | Dhal corail + concombre yaourt |
| Vendredi | Maquereau + pommes de terre vapeur + haricots verts | Poêlée courgette-poivron + œufs |
| Samedi | Salade pois chiches-tomates-olives | Saumon (ou alternative) + quinoa + épinards |
| Dimanche | Poulet herbes + légumes racines | Restes en bol complet + fruits rouges |
Compte tes plantes : herbes et épices comptent. Tu atteindras 30+ sans t’en rendre compte.
Mon conseil perso
Je garde trois “raccourcis” à portée de main : un bocal de graines de chia, des boîtes de sardines/maquereau, un mix herbes/épices (curcuma-gingembre-poivre). Une cuillère de chia le matin, un poisson gras en boîte 3 fois/semaine, une pincée d’épices à chaque repas : c’est mini-effort, maxi-calme pour l’intestin.
Passe à l’action ce soir
- Ajoute une source d’oméga-3 à ton dîner (sardines, maquereau ou filet d’huile de colza sur les légumes).
- Prépare 1 base pour demain : riz basmati à refroidir ou une casserolle de lentilles corail.
- Mets-toi un objectif de diversité : 10 plantes d’ici dimanche.
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