Il y a des soirs où je fixe la porte du frigo en espérant qu’une idée apparaisse toute seule. Quand j’ai compris qu’une assiette équilibrée tient surtout à une structure simple et répétable, tout s’est débloqué : je décline les mêmes bases, j’ajuste les portions, et je varie les goûts. Aujourd’hui je te partage 7 assiettes types prêtes à copier toute l’année — du concret, bon, rassasiant.
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Pourquoi cette méthode marche (et t’évite la panne d’idées)
- Une assiette équilibrée, c’est ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents à IG bas + 1 filet de bonnes graisses.
- Tu gagnes du temps : mêmes gabarits, ingrédients interchangeables.
- Tu cales mieux ta faim : assez de protéines et de fibres = moins de grignotage.
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Alimentation Probiotiques naturels vs compléments : que choisir vraiment ?
Ce que montrent les études
- Répartition protéines au fil de la journée : viser ~20–30 g par repas améliore la satiété et la préservation de la masse musculaire chez l’adulte actif (lignes directrices sportives).
- Fibres alimentaires : ~25–30 g/j réduisent les pics de glycémie, améliorent la satiété et le contrôle du poids (EFSA/ANSES).
- Glucides intelligents : céréales complètes, légumineuses et féculents « à IG bas » stabilisent l’énergie post-repas (revues de nutrition métabolique).
- Bonnes graisses : privilégier mono- et poly-insaturées (huile d’olive, noix, poisson gras) pour la santé cardio-métabolique (OMS).
Pour creuser selon les nutriments :
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Comment utiliser les « 7 assiettes types »
- Lis la structure, puis remplace par ce que tu as : quinoa ↔ riz basmati, poulet ↔ tofu ferme, haricots rouges ↔ pois chiches…
- Portions indicatives pour 1 adulte actif :
- Protéines cuites : 120–150 g (ou 2 œufs / 150 g tofu / 200 g légumineuses cuites)
- Féculents cuits : 70–120 g (ou 150–200 g patate douce)
- Légumes : 300–400 g (crus + cuits)
- Graisses : 1 c. à soupe d’huile d’olive/colza ou 1 petite poignée d’oléagineux
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1) Méditerranéenne simple : poulet citron, quinoa, roquette
Pourquoi elle marche : combo protéines maigres + IG bas + polyphénols (huile d’olive, herbes).
Assiette :
- Poulet grillé au citron (120–150 g)
- Quinoa cuit (80–100 g)
- Roquette + tomates + concombre (grand bol)
- Huile d’olive + citron + origan (1 c. à s.)
Astuce minute : fais mariner 10 min poulet + citron + ail pendant que le quinoa cuit.
Swap végé : tofu ferme citronné croustillant à la poêle.
2) Bol végétarien protéines & fibres : lentilles, patate douce, chou rouge
Pourquoi elle marche : lentilles = protéines + fibres → glycémie stable et grosse satiété.
Assiette :
Alimentation Ménopause et cholestérol : les aliments protecteurs à privilégier
- Lentilles vertes cuites (200 g)
- Patate douce rôtie (150–200 g)
- Chou rouge + carottes râpées
- Vinaigrette moutarde + huile de colza
Tip batch : cuis un gros lot de lentilles le dimanche → salades froides, dhal, boulettes végé.
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3) Pescetarienne oméga-3 : saumon, riz basmati, brocoli
Pourquoi elle marche : oméga-3 anti-inflammatoires + riz basmati (IG modéré) + brocoli riche en micro-nutriments.
Assiette :
- Saumon au four (120–150 g)
- Riz basmati (80–100 g)
- Brocoli vapeur citronné (grand bol)
- Filet d’huile d’olive ou sauce yaourt-citron-aneth
Astuce cuisson : four à 200 °C, 12 min pour un pavé moelleux.
4) Végétale express 10 minutes : pois chiches, semoule complète, poivrons
Pourquoi elle marche : pois chiches = protéines + amidon résistant ; semoule complète = préparation éclair.
Assiette :
- Pois chiches rincés (200 g) sautés paprika-cumin
- Semoule complète réhydratée (80–100 g)
- Poivrons/épinards sautés à l’ail
- Huile d’olive + jus de citron
Gain de temps : tout cuit dans la même poêle. Parfait le soir de flemme.
5) Assiette « froid + chaud » rassasiante : œufs, pain au levain, salade croquante
Pourquoi elle marche : protéines faciles + fibres croquantes + glucides lents = énergie plate, pas de somnolence.
Assiette :
Alimentation Féculents : pourquoi tu as tort de les bannir (et comment bien les manger)
- 2 œufs mollets / durs
- Pain au levain (1–2 tranches, 60–80 g) ou pommes de terre vapeur
- Grande salade croquante (laitue, radis, fenouil)
- Huile d’olive + graines (courge/sésame)
Astuce satiété : ajoute fromage frais (30 g) ou houmous (2 c. à s.) pour compléter.
6) Curry doux « glycémie stable » : dinde/tofu, lait de coco, haricots verts, riz
Pourquoi elle marche : légumes en quantité, épices qui aident la digestion, portion de riz mesurée.
Assiette :
- Dinde ou tofu (150 g) mijoté curry-coco
- Haricots verts + courgettes (généreux)
- Riz basmati (70–90 g cuits)
- Cacahuètes concassées (1 c. à s., option)
Astuces : épaissis avec lentilles corail pour ajouter des protéines végétales et réduire le riz.
7) Poisson en conserve, « assiette du placard » : thon/sardines, pommes de terre, légumes rôtis
Pourquoi elle marche : protéines prêtes à l’emploi + féculent simple + légumes rôtis qui sauvent la semaine.
Assiette :
- Sardines ou thon nature (1 boîte)
- Pommes de terre vapeur/airfryer (150–200 g)
- Mélange de légumes rôtis dominicaux (poivron, oignon, carotte, courgette)
- Huile d’olive + persil + câpres
Batch malin : cuis 2 plaques de légumes le dimanche → base pour 3 dîners.
Les erreurs qui font dérailler une assiette pourtant « saine »
- Trop peu de protéines. Une salade verte seule ne cale pas : vise 20–30 g à chaque repas.
- Féculents raffinés seuls. Pâtes blanches + sauce = pic glycémique. Ajoute légumes + protéines et mesure la portion.
- Graisses oubliées… ou surdosées. 1 c. à s. d’huile suffit ; évite le combo huile + fromage + sauce.
- Légumes symboliques. Un quart de tomate ne compte pas : ½ assiette de légumes, vraiment.
- Boissons sucrées. Elles sabotent la satiété ; garde l’eau, le thé ou l’infusion.
Organisation : ton plan « 1 h le dimanche » pour 7 assiettes faciles
- Bases protéines : 6 œufs durs, 2 pavés de saumon (à congeler), 400 g de pois chiches cuits, 2 filets de poulet, 1 bloc de tofu.
- Féculents : 300 g de quinoa/riz basmati cuits + 4 pommes de terre vapeur.
- Légumes : 2 plaques rôties (brocoli, carottes, poivrons) + 1 grand saladier de crudités lavées.
- Sauces :
- Tomate minute (coulis + ail + origan)
- Yaourt-citron-herbes
- Vinaigrette de base (huile d’olive, vinaigre, moutarde)
Résultat : tu as de quoi assembler 7 assiettes en 10 minutes le soir, sans réfléchir.
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Mon conseil perso
Quand j’ai commencé, je me perdais dans les recettes. Le déclic : penser en « modules ». Un soir, je prends la base lentilles et j’ajoute ce que j’ai : légumes rôtis + huile d’olive + herbes. Le lendemain, même structure avec poulet + quinoa + brocoli.
En trois semaines, j’ai constaté : moins de fringales, énergie plus stable, et surtout zéro stress à 19 h. Le secret n’est pas d’inventer tous les jours, c’est de répéter une bonne structure et de changer les couleurs.
Passe à l’action ce soir
- Choisis 2 assiettes types de la liste et note les courses manquantes.
- Prépare 1 base protéines + 1 base féculents + 1 plaque de légumes.
- Demain, assemble en 10 minutes : tu verras la différence.
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À retenir
- ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents IG bas + bonnes graisses : la formule qui marche partout.
- Les 7 assiettes types t’évitent la panne d’idées et stabilisent ta faim.
- Batch 1 h le dimanche = 7 dîners réglés, moins de gaspillage, plus de sérénité.
