Début avril, les sensations reviennent progressivement. On commence à retrouver du rythme, les sorties deviennent plus régulières et une question revient très souvent : faut-il appuyer plus fort sur les pédales ou tourner plus vite les jambes pour progresser ?
Sur le terrain, je vois les deux profils.
Certains roulent toujours en force, avec des cadences basses.
D’autres moulinent beaucoup, parfois sans produire beaucoup de puissance.
La réalité, c’est que ni l’un ni l’autre n’est suffisant seul.
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Ce que signifient vraiment “plus vite” et “plus fort”
Pédaler plus vite, c’est augmenter la cadence.
- généralement entre 90 et 100 rpm en endurance
- parfois plus sur des exercices spécifiques
Pédaler plus fort, c’est augmenter le couple.
Performance Running : les signes concrets que ton entraînement fonctionne vraiment
- cadence plus basse : 50 à 70 rpm
- braquet plus important
- pression plus élevée sur les pédales
La puissance finale dépend toujours des deux :
Puissance = force × cadence
Donc améliorer l’un ou l’autre peut faire progresser… mais pas de la même façon.
Le rôle de la cadence dans la progression
Une cadence plus élevée permet :
- de réduire la contrainte musculaire
- d’améliorer la fluidité du pédalage
- d’optimiser la dépense énergétique
Beaucoup de cyclistes amateurs roulent trop “en force” sans s’en rendre compte.
Par exemple :
- 70 rpm en endurance → souvent trop bas
- 85–95 rpm → zone plus efficace
Avec une meilleure cadence, on observe souvent :
- une fréquence cardiaque plus stable
- une meilleure capacité à tenir la durée
- moins de fatigue musculaire
Pour travailler cet aspect :
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Performance Vélo : comment savoir si tu progresses à vélo (les indicateurs vraiment fiables)
Le rôle du travail en force
Le travail en force reste indispensable.
Il permet de développer :
- le couple musculaire
- la capacité à pousser en montée
- la stabilité du pédalage sous contrainte
Un cycliste qui ne travaille jamais la force peut manquer de puissance dans les côtes ou face au vent.
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Mais utilisé seul, ce travail peut aussi créer :
- fatigue musculaire importante
- perte de fluidité
- stress articulaire (notamment au genou)
L’erreur classique : rester toujours dans la même zone
Beaucoup de cyclistes roulent toujours de la même façon.
- toujours à la même cadence
- toujours au même braquet
- toujours à la même intensité
C’est ce qui limite souvent la progression.
Le corps s’adapte… puis stagne.
Performance Running : 40 ans : comment mesurer réellement ta progression (sans te tromper)
La base reste l’endurance fondamentale
Avant de chercher à optimiser cadence ou force, il faut rappeler un point clé :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
C’est cette base qui permet :
- d’absorber le volume
- d’améliorer l’efficacité globale
- de récupérer correctement
👉 Plans et séances vélo en endurance fondamentale (foncier)
Le bon équilibre pour progresser
Dans la pratique, la progression vient de la combinaison des deux.
Une semaine équilibrée peut intégrer :
- endurance avec cadence naturelle (85–95 rpm)
- travail de vélocité (cadence élevée)
- travail de force (cadence basse contrôlée)
Exemple simple :
- 2 sorties endurance
- 1 séance vélocité
- 1 séance force légère
Un exemple concret observé
Prenons deux cyclistes avec la même FTP.
Performance Running : l’erreur n°1 qui freine la progression de la plupart des coureurs
Cycliste A
- pédale à 70 rpm
- fatigue musculaire rapide
Cycliste B
- pédale à 90 rpm
- meilleure gestion de l’effort
Sur une sortie de 2h, le cycliste B est souvent plus régulier et finit plus fort.
Mais en montée raide, le cycliste A peut parfois être plus efficace.
C’est exactement pour cela qu’il faut travailler les deux.
Ce que je constate le plus souvent
Chez les cyclistes amateurs, la progression passe rarement par un extrême.
Ce n’est ni :
- pédaler très vite tout le temps
- ni pousser toujours très fort
C’est la capacité à adapter :
Performance Vélo : le vrai levier de progression souvent négligé qui change vraiment ton niveau
- la cadence
- le braquet
- l’intensité
selon la situation.
Et c’est souvent cette polyvalence qui fait la différence sur la saison.
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