Je vais te raconter un truc que j’ai mis du temps à accepter. Pendant des années, quand je courais sur tapis, je laissais l’inclinaison à 0 %. Logique, non ? Zéro, c’est plat. Plat, c’est comme dehors.
Sauf que… mes sensations ne collaient jamais vraiment.
Parfois trop facile, parfois bizarrement dur. Et surtout, quand je retournais courir dehors, l’allure “équivalente” ne donnait pas du tout la même chose.
Le jour où j’ai compris pourquoi le 0 % fausse l’effort, tout s’est remis en place. Et c’est un réglage tout bête, que tu peux appliquer dès ta prochaine séance.
Je t’explique ce qui se passe vraiment sur un tapis, pourquoi le 0 % n’est pas neutre, et comment régler ça simplement sans transformer le tapis en montagne.
Je pose la base tout de suite : même sur tapis, 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Le réglage d’inclinaison sert justement à respecter cette logique, pas à durcir la séance.
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Et si tu t’entraînes souvent en indoor, le type de tapis joue énormément sur les sensations et la régularité :
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Le malentendu de base : un tapis n’est pas une route immobile
Dehors, quand tu cours :
- tu te déplaces dans l’air
- tu dois produire un minimum de propulsion horizontale
- tu gères les micro-irrégularités du sol
- tu adaptes naturellement ta foulée
Sur un tapis :
- le sol défile sous toi
- tu n’as pas de résistance de l’air
- la bande t’aide légèrement à “revenir” sous le pied
- ta foulée est souvent plus répétitive
Résultat : à 0 %, l’effort mécanique n’est pas exactement équivalent à l’extérieur, surtout à allure stable.
Et c’est là que le piège commence.
Pourquoi le 0 % fausse ton effort (dans les deux sens)
1) À allure facile, le tapis est souvent… trop facile
Sur tapis à 0 %, beaucoup de coureurs constatent :
- une fréquence cardiaque plus basse
- une sensation de facilité trompeuse
- une dérive cardio plus faible que dehors
Tu crois être en endurance fondamentale… mais pas exactement dans les mêmes contraintes qu’en extérieur.
Résultat : quand tu retournes dehors, tu te dis
“Pourquoi cette allure me coûte plus cher ?”
2) À allure soutenue, le tapis peut devenir artificiellement dur
À l’inverse, sur des allures plus rapides :
Performance Trail : marcher tôt en montée peut faire gagner du temps (si tu fais ce réglage simple)
- la posture se fige
- la foulée devient plus verticale
- les mollets et les ischios prennent cher
Tu n’as pas la variation naturelle du terrain, et le tapis impose son rythme.
Donc le 0 % peut être trop facile pour l’EF… et bizarrement contraignant pour le rapide.
Le réglage simple qui change tout : 0,5 à 1 %
C’est là que tout se simplifie.
Dans la majorité des cas, ajouter une légère inclinaison permet de :
- compenser l’absence de résistance de l’air
- rééquilibrer le coût énergétique
- retrouver des sensations plus proches de l’extérieur
- stabiliser la fréquence cardiaque à allure donnée
Le réglage que j’utilise le plus
👉 0,5 % à 1 % d’inclinaison
Pas plus.
Pas besoin de courir à 3 % en permanence.
Ce réglage suffit souvent à rendre l’effort plus “juste”, surtout en endurance fondamentale et en allure spécifique.
Comment savoir si ton tapis est réglé correctement
Je me base sur trois repères simples, pas sur une théorie compliquée.
Performance Tu cours vite certains jours, puis tu “payes” 48 h : le signal d’alerte que tu rates
1) La respiration
En endurance fondamentale, avec 0,5–1 % :
- tu dois pouvoir parler
- la respiration doit rester stable
- tu dois finir la séance sans être vidé
Si tu es essoufflé trop vite, l’inclinaison est trop haute… ou l’allure trop rapide.
2) La dérive cardiaque
Sur une sortie de 45–60 minutes :
- si la FC reste stable → bon réglage
- si la FC monte fortement → trop dur
- si la FC est anormalement basse → trop facile
C’est là qu’une montre fiable aide vraiment à lire ce genre de signaux :
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3) Le transfert dehors
Le test ultime : quand tu retournes courir dehors, les allures “équivalentes” doivent te sembler logiques. Pas choquantes.
Si courir dehors te paraît soudain beaucoup plus dur, ton tapis était sûrement trop “gentil”.
Les erreurs classiques avec l’inclinaison
Mettre 0 % par principe
C’est l’erreur la plus répandue. Zéro n’est pas neutre sur un tapis.
Mettre trop d’inclinaison pour “compenser”
Courir en permanence à 2–3 %, c’est déjà un travail spécifique. Utile parfois, mais pas pour toutes les séances.
Changer l’inclinaison sans changer l’allure
Si tu passes de 0 % à 1 %, tu dois parfois légèrement ajuster l’allure. Sinon, tu transformes une EF en séance tempo sans le vouloir.
Comment j’utilise l’inclinaison selon le type de séance
Endurance fondamentale
👉 0,5 à 1 %
Allure confortable, priorité à la régularité.
Allure spécifique / seuil léger
👉 0,5 à 1 %
Ça aide à rester honnête sur l’effort sans te crisper.
👉 Travail au seuil et allure spécifique
VMA courte / fractionné
👉 0 à 0,5 %
Là, je cherche surtout la réactivité, pas la simulation parfaite de l’extérieur.
Le tapis en hiver : un outil, pas un sous-entraînement
Je le redis souvent : courir sur tapis n’est pas “moins bien”. C’est différent.
En hiver, le tapis permet :
- de garder la régularité
- de maîtriser l’intensité
- d’éviter le verglas, la nuit, le vent
À condition de le régler intelligemment.
Et clairement, tous les tapis ne se valent pas en stabilité, en amorti et en précision d’inclinaison. Si tu hésites ou que tu veux comparer :
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Ce que tu peux faire dès ta prochaine séance
Sur ta prochaine sortie tapis :
- mets 0,5 à 1 % d’inclinaison
- baisse légèrement l’allure si besoin
- cours 40–50 minutes en EF
- observe respiration, FC, sensation globale
Dans la majorité des cas, tu vas te dire :
“Ah oui… là, ça ressemble beaucoup plus à dehors.”
Et pour structurer tes séances tapis sans improviser :
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Le tapis n’est pas le problème.
Le problème, c’est souvent le réglage par défaut.
Performance Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
