Début avril, beaucoup de coureurs sont dans une phase assez classique. Les sorties s’enchaînent, les footings sont réguliers, l’allure reste tranquille… mais les progrès ne sont pas vraiment au rendez-vous.
Pas de grosse fatigue.
Pas de blessure.
Mais pas d’amélioration non plus.
Et dans ce cas-là, la réaction est souvent la même :
“Je cours pourtant doucement… pourquoi je ne progresse pas ?”
La réponse est plus simple qu’on ne le pense.
Et elle ne vient pas forcément du manque d’effort.
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Courir lentement ne suffit pas toujours
Courir lentement est essentiel.
C’est même la base de l’entraînement :
70 à 80 % du volume en endurance fondamentale.
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Mais cette règle est souvent mal comprise.
Parce que courir lentement permet de :
- développer l’endurance
- améliorer la récupération
- construire une base solide
Mais cela ne suffit pas à progresser sur la vitesse ou la performance.
Le problème : un entraînement trop homogène
Chez beaucoup de coureurs qui stagnent, les séances finissent par se ressembler.
- mêmes allures
- mêmes durées
- mêmes sensations
Le corps s’adapte… puis n’a plus de raison de progresser.
C’est ce qu’on appelle un manque de stimulus d’entraînement.
Le rôle des variations d’intensité
Pour progresser, le corps a besoin de contrastes.
Des phases faciles… et des phases plus exigeantes.
Sans cela :
- la vitesse ne progresse pas
- l’économie de course stagne
- les performances restent stables
Une seule séance de ce type par semaine peut suffire à relancer la progression.
L’autre erreur fréquente : courir “lentement”… mais pas assez
Paradoxalement, certains coureurs pensent courir lentement… mais restent en réalité un peu trop rapides.
Ils se situent dans une zone intermédiaire :
- trop rapide pour être de la récupération
- trop lent pour être une séance efficace
Résultat :
- fatigue légère mais constante
- peu d’adaptations
- stagnation
Les repères qui fonctionnent vraiment
Pour sortir de cette situation, quelques ajustements simples suffisent souvent.
1. Clarifier les allures
- footing : vraiment facile (65–75 % FCM)
- séance : clairement plus rapide
2. Introduire une séance de qualité
Une seule séance bien ciblée par semaine suffit souvent :
- seuil
- VMA
- allure spécifique
3. Varier légèrement les formats
Changer :
- la durée
- le terrain
- le type de séance
permet de relancer les adaptations.
Une semaine simple pour débloquer la progression
Exemple très simple :
- footing facile
- séance qualité
- sortie longue
- footing léger
Cette structure permet de retrouver :
- du contraste
- de la fraîcheur
- de la progression
Ce que beaucoup de coureurs découvrent
Quand ils ajustent simplement l’organisation de leurs séances, beaucoup de coureurs observent rapidement :
- des footings plus faciles
- des séances plus efficaces
- des sensations qui reviennent
Et surtout, une progression qui repart… sans forcément augmenter le volume.
Parce que la clé n’est pas de courir plus lentement.
C’est de courir intelligemment entre lent et rapide.
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