Je vais te dire un truc que j’ai mis du temps à comprendre : la FC moyenne est rassurante… mais souvent trompeuse. Pendant longtemps, je terminais une sortie, je regardais “FC moyenne 145”, je me disais “ok, j’étais en endurance fondamentale”, et je passais à autre chose.
Sauf que parfois, je finissais rincé. Ou je sentais que mon footing “facile” avait été plus dur que prévu. Et pourtant, la FC moyenne restait “bonne”.
C’est là que j’ai commencé à regarder un autre truc, beaucoup plus parlant pour progresser : la dérive cardiaque. Et depuis, je la trouve plus utile que la FC moyenne dans une tonne de situations, surtout quand tu veux progresser sans te cramer.
Je t’explique clairement la différence, comment l’interpréter sur Garmin, et comment t’en servir pour structurer ton entraînement.
Je pose le socle : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La dérive cardiaque est justement un des meilleurs moyens de vérifier si ton endurance est vraiment… fondamentale.
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Et évidemment, pour parler FC, il faut des mesures propres. Si tu veux comparer des modèles fiables (ou t’équiper mieux), je t’ai fait un tri simple :
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La mini vérité : deux sorties avec la même FC moyenne peuvent être opposées
C’est là que la FC moyenne te piège.
Exemple typique :
- Sortie A : tu pars tranquille, tu restes stable, tu finis propre
- Sortie B : tu pars trop vite, tu montes haut, puis tu ralentis parce que tu fatigues
Au final, tu peux avoir la même FC moyenne sur les deux.
Mais la sortie B t’a coûté beaucoup plus cher et n’était pas vraiment “facile”.
La FC moyenne gomme la réalité. La dérive cardiaque, elle, la révèle.
FC moyenne : ce que ça dit (et ce que ça ne dit pas)
La FC moyenne, c’est utile pour :
- avoir un ordre de grandeur global
- comparer des sorties très similaires
- repérer une séance vraiment intense ou vraiment facile
Mais ses limites sont énormes :
- elle ne dit pas comment tu as géré l’effort
- elle ne dit pas si tu as dérivé au fil du temps
- elle peut être “bonne” même si tu as fait n’importe quoi (parce que tu as ralenti)
Donc c’est un indicateur de résumé. Pas un indicateur de qualité.
Dérive cardiaque : l’indicateur qui colle à la vraie vie
La dérive cardiaque, c’est cette idée simple :
À effort similaire, si ton cœur doit battre de plus en plus vite au fil de la sortie, c’est qu’il y a un coût qui augmente.
Ça peut venir de :
Performance Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
- la chaleur / surchauffe
- la déshydratation
- la fatigue
- un effort trop haut (tu n’étais pas vraiment en EF)
- un manque de base aérobie
Et ce qui est génial, c’est que cet indicateur te donne une réponse très concrète :
“Est-ce que ma sortie était vraiment facile et durable… ou est-ce que j’étais au-dessus ?”
C’est pour ça que je dis souvent : si tu veux progresser sans te cramer, regarde la dérive plus que la moyenne.
Comment je lis la dérive sur Garmin (sans prise de tête)
Je ne cherche pas à faire du calcul scientifique. Je fais simple.
Sur une sortie d’endurance fondamentale (45 à 75 minutes), je regarde :
- Est-ce que ma FC monte progressivement à allure identique ?
- Est-ce que je dois ralentir pour rester dans la même zone ?
Si oui, j’ai dérivé.
Je peux ensuite comparer la première moitié et la deuxième moitié :
- même allure mais FC plus haute → dérive
- FC stable ou très légèrement plus haute → bon contrôle
Pour que ça ait du sens, il faut une mesure FC fiable. Sinon, tu interprètes du bruit.
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Les repères simples que j’utilise (sans me prendre la tête)
Je ne vais pas te balancer des pourcentages ultra stricts. Mais je te donne une lecture utile.
Dérive faible
Tu finis la sortie à une FC proche du début, à effort similaire.
En général, tu es bien en endurance fondamentale et tu encaisses bien.
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Dérive modérée
Tu montes un peu en FC, mais tu restes confortable.
C’est courant en reprise, en hiver avec plusieurs couches, ou sur une sortie un peu longue. Ce n’est pas dramatique.
Dérive forte
Tu dois ralentir franchement, tu as la FC qui grimpe, et tu finis “plus dur” que prévu.
Dans ce cas, j’en tire souvent une conclusion simple : soit je suis allé trop vite, soit je manque de base, soit je suis fatigué.
Et je reviens au socle : 70–80 % du volume en endurance fondamentale.
Pourquoi la dérive est l’indicateur le plus utile pour progresser
1) Elle te force à être honnête sur tes footings
Beaucoup de coureurs pensent courir facile… mais dérivent à mort, parce qu’ils sont en “zone grise”.
Si tu vois une grosse dérive, c’est un signal : ton footing était trop haut pour ce jour-là.
2) Elle te donne un feedback sur ta récupération
Si tu dérives plus que d’habitude sur une sortie facile, c’est souvent que :
- tu manques de sommeil
- tu es stressé
- tu accumules de la charge
C’est un excellent indicateur de fatigue.
3) Elle montre ta progression aérobie sans test
Quand ton endurance s’améliore, tu peux courir à la même allure avec :
- moins de dérive
- une FC plus stable
- une sensation plus fluide
Et ça, c’est exactement la progression qu’on cherche sur le long terme.
Les erreurs classiques d’interprétation
Penser qu’une dérive forte veut dire “je suis nul”
Non. Ça peut juste être :
- chaleur
- manque d’hydratation
- séance trop tardive
- fatigue
La dérive est un signal, pas une étiquette.
Se focaliser sur une sortie isolée
Je regarde la tendance sur plusieurs semaines. Une sortie bizarre arrive.
Oublier le contexte (tapis vs dehors)
Sur tapis, la ventilation est souvent moins bonne, donc la dérive peut être plus forte.
Si tu fais beaucoup d’indoor, un tapis correct + un ventilo changent tout. Et si tu veux choisir un modèle qui tient la route :
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Comment utiliser la dérive concrètement dans ton entraînement
Je te donne deux cas très fréquents.
Cas 1 : ta dérive est forte sur tes footings faciles
Réglage immédiat :
- ralentis un peu
- raccourcis légèrement
- garde 2–3 semaines de volume facile
Souvent, ça suffit à faire chuter la dérive et à améliorer ton foncier.
Cas 2 : ta dérive est faible mais tu stagnes en performance
Bonne nouvelle : ton socle est solide.
Tu peux ajouter un peu de qualité (VMA ou seuil), sans toucher à ton volume facile.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie d’endurance fondamentale :
- cours 45 à 60 minutes tranquille
- essaie de garder une allure stable
- regarde ensuite la différence entre la première moitié et la seconde : FC, sensation, besoin de ralentir
Tu vas apprendre plus avec ça qu’avec un simple chiffre de FC moyenne.
Pour structurer ton entraînement autour de vraies séances et garder un cadre clair :
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Si je devais résumer en une phrase : la FC moyenne te raconte une moyenne. La dérive te raconte l’histoire. Et pour progresser, c’est l’histoire qui compte.
