Début avril, beaucoup de coureurs arrivent à un point charnière. Les séances sont régulières, les sensations reviennent, mais la progression ralentit un peu.
Et une question revient très souvent :
“Je dois courir plus… ou courir plus vite ?”
Sur le terrain, j’ai vu les deux approches.
Certains augmentent fortement leur volume. D’autres ajoutent du fractionné pour “relancer” la progression.
Mais dans les deux cas, le résultat est souvent le même : fatigue… et peu de progrès.
La réponse n’est pas de choisir l’un ou l’autre.
Elle dépend surtout de ton niveau actuel et de ta structure d’entraînement.
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Performance Running : les signes concrets que ton entraînement fonctionne vraiment
Le volume : la base de toute progression
Augmenter le volume permet de développer l’endurance.
C’est ce qui améliore :
- la capacité aérobie
- l’efficacité énergétique
- la résistance à la fatigue
Mais cette augmentation doit rester progressive.
Par exemple :
- passer de 25 à 30 km/semaine → bénéfice réel
- passer brutalement de 30 à 50 km → fatigue importante
Le corps a besoin de temps pour s’adapter.
L’intensité : le déclencheur de progression
Les séances rapides permettent de créer un stimulus différent.
Elles améliorent :
Performance Vélo : comment savoir si tu progresses à vélo (les indicateurs vraiment fiables)
- la vitesse
- la puissance cardiovasculaire
- la capacité à soutenir un effort élevé
Mais elles sont aussi coûteuses en énergie.
Trop d’intensité :
- fatigue nerveuse
- récupération difficile
- risque de blessure
Le piège classique : vouloir augmenter les deux en même temps
C’est probablement l’erreur la plus fréquente.
Un coureur décide de progresser et :
- ajoute une séance
- augmente la durée des sorties
- ajoute du fractionné
Résultat :
- fatigue rapide
- sensations en baisse
- stagnation
Le corps ne suit pas.
Le bon principe : une seule variable à la fois
Pour progresser efficacement, il vaut mieux ajuster une seule chose.
Par exemple :
Performance Running : 40 ans : comment mesurer réellement ta progression (sans te tromper)
- augmenter légèrement le volume
ou - ajouter une séance spécifique
Mais rarement les deux en même temps.
L’équilibre qui fonctionne le mieux
Chez la plupart des coureurs, on retrouve une structure simple :
70 à 80 % du volume en endurance fondamentale
20 à 30 % en travail spécifique
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Cette base permet :
- d’absorber les charges
- de récupérer
- de progresser sur la durée
Le rôle du travail au seuil
Entre endurance et fractionné, le seuil joue un rôle clé.
Il permet :
Performance Running : l’erreur n°1 qui freine la progression de la plupart des coureurs
- de stabiliser l’allure
- d’améliorer la tolérance à l’effort
- de mieux tenir une intensité élevée
C’est souvent un levier sous-utilisé.
Le facteur souvent oublié : la récupération
Ce n’est pas pendant l’entraînement que tu progresses.
C’est pendant la récupération.
Quand le volume ou l’intensité augmente trop vite :
- la fatigue s’installe
- les adaptations sont limitées
- la progression ralentit
Le rôle de la stabilité musculaire
Une bonne stabilité permet d’absorber plus facilement l’entraînement.
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Elle améliore :
- l’efficacité de la foulée
- la résistance à la fatigue
- la capacité à encaisser le volume
Comment savoir quoi ajuster
Quelques repères simples :
Performance Vélo : le vrai levier de progression souvent négligé qui change vraiment ton niveau
- si tu es souvent fatigué → ne rajoute pas d’intensité
- si tes allures stagnent mais que tu es frais → ajoute un peu de spécifique
- si tu manques de fond → augmente légèrement le volume
L’objectif reste toujours le même : progresser sans casser l’équilibre.
Ce qu’il faut retenir
La progression ne vient ni uniquement du volume, ni uniquement de l’intensité.
Elle vient de leur équilibre.
Mais dans la majorité des cas, la priorité reste :
- une base solide d’endurance
- une montée progressive du volume
- une intensité bien placée
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