Il y a un moment très particulier dans les longues ascensions d’été.
Tous les cyclistes qui roulent en montagne le connaissent.
Au début, les jambes tournent bien. Les sensations sont correctes, le cardio reste sous contrôle et on se dit que la montée va passer sans problème.
Puis, progressivement, quelque chose change.
La pente devient plus lourde. Les relances coûtent plus cher. On commence à se rasseoir plus souvent. La cadence baisse sans même qu’on s’en rende compte.
Et surtout, cette sensation apparaît :
les jambes ne répondent plus vraiment.
Pas forcément une explosion brutale.
Plutôt une lente perte de force, de tonicité et de résistance musculaire.
Je l’observe très souvent chez les cyclistes amateurs de 35, 45 ou 55 ans qui préparent les cols d’été avec beaucoup d’endurance… mais peu de travail spécifique de force.
Parce qu’en montagne, le cardio ne fait pas tout.
Quand les ascensions dépassent 20, 30 ou 45 minutes, la capacité musculaire devient essentielle.
Et il existe justement une séance très efficace pour préparer ça.
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Pourquoi beaucoup de cyclistes “coincent” dans les longues montées
Ce qui surprend souvent, c’est que certains cyclistes ont pourtant une bonne endurance générale.
Ils peuvent :
- rouler 3 ou 4 heures
- tenir une bonne moyenne
- être à l’aise sur le plat
Mais dès que la montée devient longue, les sensations changent complètement.
Pourquoi ?
Performance Le conseil running le plus répété sur les réseaux est aussi l’un des plus discutables
Parce qu’une longue ascension impose plusieurs contraintes en même temps :
- effort continu
- résistance musculaire prolongée
- faible inertie
- couple important sur les pédales
- gestion de cadence plus difficile
Et ça, beaucoup de sorties classiques ne le préparent pas suffisamment.
Je vois souvent des cyclistes rouler énormément “en rythme” au printemps… mais sans jamais vraiment développer cette force spécifique de grimpe.
Résultat :
- les watts chutent progressivement
- la cadence s’effondre
- les jambes se durcissent
- la fin du col devient une lutte
Le piège des sorties toujours fluides
Aujourd’hui, beaucoup de cyclistes roulent avec :
- des cassettes très souples
- des transmissions compactes
- une cadence élevée permanente
C’est très utile pour préserver les jambes.
Mais il y a aussi un effet secondaire :
les muscles travaillent parfois moins en profondeur.
On devient très bon pour tourner les jambes… mais moins solide quand il faut produire du couple longtemps.
Et c’est exactement ce qui apparaît dans les longues montées estivales.
La séance force en côte qui change énormément les sensations
La séance dont je parle souvent à cette période est finalement assez simple.
Elle consiste à faire des blocs de force à faible cadence en montée modérée.
Pas des sprints.
Pas du travail explosif.
Plutôt un effort contrôlé, lourd musculairement, mais stable.
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Concrètement, à quoi ressemble cette séance ?
Voici une structure très efficace à partir de juin.
Échauffement
20 minutes progressives :
- cadence souple
- terrain roulant
- montée progressive du cardio
Bloc principal
Sur une montée régulière :
- 4 à 6 répétitions de 5 à 8 minutes
- cadence basse : 50–60 rpm
- intensité contrôlée autour de 80–90 % FTP
- récupération 3 à 4 minutes faciles
L’objectif n’est pas de se mettre dans le rouge.
Le vrai travail se situe dans :
- la pression sur les pédales
- la stabilité musculaire
- la capacité à garder du couple longtemps
Retour au calme
10 à 15 minutes très faciles.
Pourquoi cette séance fonctionne aussi bien
Ce type de travail développe exactement ce qui manque souvent dans les longues ascensions :
- endurance musculaire
- recrutement des fibres de force
- stabilité du pédalage
- résistance à la fatigue locale
Et surtout, cette séance améliore énormément la sensation de “solidité” en montée.
Je remarque souvent qu’après quelques semaines :
- les jambes restent plus stables
- la cadence chute moins
- les cyclistes se sentent moins “vidés” dans les cols longs
La différence entre force et braquet trop gros
Attention à une confusion très fréquente.
Travailler la force ne veut pas dire :
- écraser les pédales
- tirer un braquet absurde
- se désunir complètement
Sur le terrain, je vois beaucoup de cyclistes faire du faux travail de force :
- cadence à 40 rpm
- haut du corps qui bouge dans tous les sens
- perte totale de fluidité
L’objectif est au contraire de garder :
- un pédalage propre
- un bassin stable
- une respiration maîtrisée
La séance doit être difficile musculairement… mais techniquement propre.
Performance Running : ils ne courent que le week-end… et pourtant ils progressent plus que toi
Ce qui change après 40 ans
Ce type de séance devient souvent encore plus intéressant avec l’âge.
Pourquoi ?
Parce qu’après 40 ans, on perd progressivement :
- de la force musculaire
- de la tonicité
- de la résistance au couple
Beaucoup de cyclistes gardent un bon cardio… mais sentent qu’ils “manquent de force” dans les longues bosses.
Et très souvent, ce n’est pas qu’une impression.
Le travail de force permet justement de limiter cette perte.
Mais attention : la force seule ne suffit jamais
C’est important de le rappeler.
La montagne reste avant tout un sport d’endurance.
Les cyclistes qui passent bien les cols l’été ont presque toujours :
- une grosse base aérobie
- une bonne gestion d’effort
- une endurance fondamentale solide
On revient toujours au même principe :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
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La force vient compléter cette base.
Pas la remplacer.
Une erreur fréquente en juin
À cette période, beaucoup de cyclistes augmentent énormément le volume :
Performance Trail : la séance descente + relance qui transforme souvent les sensations techniques
- longues sorties
- gros week-ends montagne
- dénivelé en hausse
Et ils ajoutent en plus du travail de force très lourd.
Résultat :
- fatigue musculaire excessive
- perte de fraîcheur
- récupération compliquée
Le travail de force doit rester ciblé.
Souvent :
- une séance par semaine suffit largement
- parfois deux sur une courte période spécifique
Au-delà, le risque de fatigue devient important.
Les sensations changent vraiment dans les cols
Ce que j’aime avec cette séance, c’est que les bénéfices sont très concrets sur le terrain.
Les cyclistes me décrivent souvent :
- une meilleure stabilité musculaire
- moins de “jambes qui brûlent”
- une cadence qui reste plus facile
- moins de perte de puissance en fin de montée
Et surtout cette sensation très importante :
“Je reste assis plus facilement et je garde du contrôle.”
C’est souvent ça le vrai marqueur de progression en montagne.
Le rôle du mental dans les longues ascensions
Il y a aussi un aspect psychologique énorme.
Quand les jambes commencent à fatiguer dans un col, le mental suit rapidement.
Plus les muscles se durcissent :
- plus on subit
- plus la montée paraît longue
- plus la fatigue mentale augmente
À l’inverse, quand les jambes restent solides, le cerveau garde beaucoup plus de sérénité.
Et ça change complètement l’expérience des longues montées estivales.
Ce que je remarque chez les meilleurs grimpeurs amateurs
Les cyclistes amateurs qui tiennent bien les grands cols ne sont pas toujours les plus explosifs.
Souvent, ce sont :
- des cyclistes économes
- solides musculairement
- capables de garder du couple longtemps
- très réguliers dans leur effort
Ils ne donnent pas forcément l’impression d’aller vite.
Mais ils ne s’effondrent jamais.
Et c’est exactement ce que ce type de séance développe.
Une séance discrète… mais très rentable
Ce travail de force en côte n’est pas spectaculaire.
Il ne donne pas forcément des chiffres impressionnants immédiatement.
Mais sur une saison montagneuse complète, c’est souvent l’une des séances les plus rentables.
Parce qu’elle prépare exactement ce qui finit par limiter beaucoup de cyclistes dans les longues ascensions :
la capacité à continuer à pousser efficacement quand la fatigue commence vraiment à arriver.
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