Début avril, beaucoup de coureurs sont en pleine relance. Les séances reviennent, les objectifs se précisent, et une question revient souvent :
“Pour progresser, je dois faire plus de fractionné… ou plus d’endurance ?”
Sur le terrain, j’ai vu les deux extrêmes.
Certains ne font quasiment que du fractionné, pensant que c’est la clé pour progresser vite.
D’autres restent uniquement en footing, sans jamais stimuler leur vitesse.
Et dans les deux cas, la progression finit souvent par ralentir.
La réalité est un peu moins spectaculaire… mais beaucoup plus efficace.
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Performance Running : les signes concrets que ton entraînement fonctionne vraiment
Pourquoi le fractionné attire autant
Le fractionné donne des sensations immédiates.
On court vite, on transpire, on a l’impression de travailler efficacement.
Ces séances améliorent :
- la vitesse
- la puissance cardiovasculaire
- la capacité à soutenir des efforts intenses
Le problème, c’est qu’elles fatiguent aussi beaucoup.
Pourquoi l’endurance fondamentale est souvent sous-estimée
À l’inverse, l’endurance fondamentale paraît trop simple.
On court lentement, on ne se sent pas “performant”, et on peut avoir l’impression de perdre du temps.
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Performance Vélo : comment savoir si tu progresses à vélo (les indicateurs vraiment fiables)
Pourtant, c’est cette zone qui développe :
- la capacité aérobie
- l’efficacité énergétique
- la résistance à la fatigue
C’est elle qui permet d’enchaîner les semaines d’entraînement.
Le vrai problème : l’intensité “entre deux”
Beaucoup de coureurs ne font ni vraiment de l’endurance… ni vraiment du fractionné.
Ils courent souvent :
- un peu trop vite pour être en endurance
- pas assez vite pour créer un vrai stimulus
Résultat :
- fatigue chronique
- progression limitée
- sensations irrégulières
C’est probablement la zone la plus problématique.
Ce que montrent les entraînements efficaces
Chez la majorité des coureurs qui progressent, on retrouve une structure simple :
70 à 80 % du volume en endurance fondamentale
20 à 30 % en travail spécifique
Performance Running : 40 ans : comment mesurer réellement ta progression (sans te tromper)
Cette répartition permet :
- d’accumuler du volume
- de limiter la fatigue
- de maximiser l’efficacité des séances rapides
Le rôle complémentaire des deux approches
Opposer endurance et fractionné n’a pas vraiment de sens.
Les deux jouent des rôles différents.
L’endurance fondamentale :
- construit la base
- améliore l’efficacité
- stabilise les sensations
Le fractionné :
- développe la vitesse
- améliore la tolérance à l’effort
- stimule la progression
Le travail au seuil, entre les deux, permet de faire le lien.
Le facteur souvent oublié : la régularité
Le facteur le plus important reste souvent la capacité à enchaîner les semaines.
Performance Running : l’erreur n°1 qui freine la progression de la plupart des coureurs
Un coureur qui :
- fait beaucoup de fractionné mais se fatigue
- saute des séances
- récupère mal
progressera moins qu’un coureur qui :
- court régulièrement
- reste majoritairement en endurance
- ajoute une séance de qualité bien placée
Le rôle de la stabilité musculaire
Une bonne stabilité améliore l’efficacité de la foulée.
Elle permet :
- de mieux utiliser l’énergie
- de limiter la fatigue
- de mieux encaisser les séances rapides
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Quelques minutes suffisent pour améliorer ces aspects.
Les signes que tu es sur le bon équilibre
Quand l’équilibre est bon, plusieurs signaux apparaissent :
- les séances passent mieux
- les allures faciles deviennent plus rapides
- la récupération s’améliore
La progression devient alors plus stable.
Performance Vélo : le vrai levier de progression souvent négligé qui change vraiment ton niveau
Ce qu’il faut retenir
La question n’est pas de choisir entre endurance fondamentale et fractionné.
La progression vient de leur équilibre.
Mais si un levier est souvent sous-estimé, c’est bien l’endurance fondamentale.
C’est elle qui permet de construire une base solide… et de rendre les séances rapides vraiment efficaces.
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