Mi-avril, les choses s’accélèrent un peu. Les courses approchent, les séances deviennent plus structurées, et beaucoup de coureurs autour de 40 ans commencent à pousser un peu plus l’intensité.
Et très vite, une question revient :
“Combien de séances dures je peux faire sans me griller ?”
Sur le terrain, je vois souvent deux extrêmes :
- ceux qui en font trop… et stagnent
- ceux qui n’osent pas en faire… et plafonnent
La bonne réponse est entre les deux, mais elle dépend surtout de ta capacité à récupérer.
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Ce qu’on appelle vraiment une séance “dure”
Une séance dure, ce n’est pas juste une sortie où tu transpires.
Performance Running : les signes concrets que ton entraînement fonctionne vraiment
C’est une séance qui sollicite fortement le système cardiovasculaire ou musculaire.
Par exemple :
- fractionné type 30/30
👉 Intervalles 30/30 - travail au seuil
👉 Seuil par blocs longs - sortie longue avec intensité
Ces séances créent un vrai stress… donc nécessitent une vraie récupération.
La règle simple qui fonctionne le mieux
Chez la majorité des coureurs de 40 ans, une structure simple fonctionne très bien :
1 à 2 séances dures par semaine maximum
Le reste du temps :
70 à 80 % en endurance fondamentale
Performance Vélo : comment savoir si tu progresses à vélo (les indicateurs vraiment fiables)
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C’est cette répartition qui permet de progresser sans accumuler de fatigue.
Pourquoi 3 séances dures ne fonctionnent presque jamais
Certains coureurs motivés testent :
- 3 séances intenses par semaine
- peu de récupération réelle
Résultat :
- fatigue persistante
- baisse de qualité sur les séances
- stagnation voire régression
Le corps n’a simplement pas le temps d’assimiler.
Le vrai facteur limitant après 40 ans
À 40 ans, la capacité à produire de l’intensité reste bonne.
Ce qui change surtout, c’est :
Performance Running : 40 ans : comment mesurer réellement ta progression (sans te tromper)
- la récupération
- la tolérance à l’enchaînement des séances
- la gestion de la fatigue
C’est pour ça que la qualité des séances devient plus importante que leur nombre.
Comment répartir tes séances dans la semaine
Une organisation simple fonctionne très bien.
Exemple sur 3 séances :
- mardi : séance intense
- jeudi : endurance
- dimanche : sortie longue facile
Exemple sur 4 séances :
- lundi : endurance
- mercredi : séance intense
- vendredi : endurance
- dimanche : sortie longue (avec éventuellement un peu d’intensité)
L’idée : toujours laisser 24 à 48 h de récupération entre deux séances dures.
Le rôle souvent sous-estimé de la stabilité
Une bonne stabilité permet de mieux encaisser les séances intenses.
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Performance Running : l’erreur n°1 qui freine la progression de la plupart des coureurs
Elle aide à :
- limiter la fatigue musculaire
- améliorer l’efficacité
- réduire le risque de blessure
Quelques minutes suffisent pour faire la différence.
Les signes que tu fais trop de séances dures
Certains signaux sont très parlants :
- jambes lourdes en permanence
- baisse de motivation
- allures en baisse malgré les efforts
- récupération lente
Dans ce cas, réduire l’intensité relance souvent la progression.
Les signes que tu peux en faire un peu plus
À l’inverse :
- séances faciles vraiment faciles
- bonne récupération
- sensations positives
Dans ce cas, tu peux tester une deuxième séance de qualité.
Ce qu’il faut retenir
À 40 ans, progresser ne dépend pas du nombre de séances dures.
Performance Vélo : le vrai levier de progression souvent négligé qui change vraiment ton niveau
Mais de leur juste dosage.
Dans la majorité des cas :
- 1 séance dure bien faite suffit
- 2 séances bien récupérées peuvent accélérer la progression
- au-delà, le risque dépasse souvent le bénéfice
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