La ménopause n’est pas “un bug” : c’est une transition hormonale qui change la donne métabolique. Avec la chute des œstrogènes, on voit souvent remonter le LDL-cholestérol, grimper les triglycérides et, en parallèle, s’installer un peu plus de graisse abdominale. Bonne nouvelle : ton assiette a un pouvoir réel. En privilégiant certains aliments, tu peux améliorer ton profil lipidique, calmer l’inflammation de bas grade et protéger ton cœur sans te priver.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Pourquoi grossit-on à la ménopause ? pour comprendre les mécanismes et agir au bon levier
Ce qui se passe à la ménopause (version simple)
Les œstrogènes participent à la régulation des lipides sanguins. Quand ils baissent, le LDL tend à augmenter, le HDL à se tasser, et le foie gère moins bien les triglycérides, surtout si l’alimentation est riche en sucres rapides. Le but n’est pas de “supprimer le gras” mais de choisir les bons et d’installer un cadre anti-inflammatoire. C’est là que tes fibres, tes oméga-3, tes polyphénols et tes protéines de qualité entrent en scène.
👉 Rappel utile pour trier sans prise de tête : Les lipides & graisses, le guide
1) Les poissons gras (2 fois par semaine minimum)
Sardines, maquereau, hareng, saumon : riches en EPA/DHA, ils abaissent les triglycérides, améliorent la fonction endothéliale (les “tuiles” qui tapissent tes artères) et rendent les particules de LDL moins oxydables. Les conserves à l’huile d’olive sont parfaites, économiques et prêtes en 2 minutes.
Idées rapides
• Tartines au levain sardines–citron–persil
• Salade lentilles + maquereau + fenouil–orange
• Bol riz basmati + brocoli + saumon, huile d’olive crue
Alimentation Compléments alimentaires anti-âge : marketing, vérités et mensonges
Astuce budget
Utilise l’huile de la boîte pour assaisonner : zéro gâchis, bonus oméga-3.
2) Les huiles intelligentes (olive et colza, team gagnante)
Olive (mono-insaturées + polyphénols) et colza (oméga-3 ALA) sont tes bases. La première pour la cuisson douce et l’assaisonnement, la seconde ** exclusivement à cru**. But : remplacer les sauces industrielles sucrées et les huiles riches en oméga-6 ultra-raffinées.
Vinaigrette cœur-protect
1 c. à s. huile d’olive + 1 c. à c. moutarde + citron + herbes. Pour varier, ajoute 1 c. à c. d’huile de colza à cru juste avant de servir.
3) Les fibres solubles et l’amidon résistant (LDL en ligne de mire)
Les fibres solubles (avoine, orge, légumineuses, pomme/poire avec la peau, graines de chia/lin) se lient aux acides biliaires et aident à faire baisser le LDL. L’amidon résistant (riz/pomme de terre cuits puis refroidis) nourrit des bactéries qui fabriquent du butyrate, un anti-inflammatoire local.
Idées faciles
• Porridge d’avoine + chia + noix + myrtilles
• Dhal de lentilles corail au curcuma, yaourt citronné
• Salade de pois chiches + herbes + huile de colza
👉 Fais le plein de repères ici : Tout savoir sur les fibres
4) Les noix et amandes (une petite poignée par jour)
Noix, amandes, noisettes : riches en bons gras, magnésium et phytostérols, elles soutiennent le HDL et la satiété (bye-bye les grignotages sucrés de l’après-midi). Attention à la quantité : 20–30 g suffisent.
Exemples
• Yaourt grec + 10–15 noix/amandes
• Salade verte + noix + huile d’olive/colza
• Pesto “noix–persil” pour remplacer une sauce crémeuse
Alimentation Régime cétogène : pourquoi certains explosent en énergie et d’autres s’effondrent
5) Les légumineuses quotidiennes (protéines + fibres)
Lentilles, pois chiches, haricots : protéines végétales, index glycémique bas, fibres solubles… Elles améliorent durablement les marqueurs lipidiques et la glycémie, deux piliers du risque cardio-métabolique après 45–50 ans.
Astuce d’adhérence
Prépare une grande casserole le week-end, rince les conserves, et ajoute une touche d’acide (citron, vinaigre) + herbes pour la digestion.
6) Les crucifères (brocoli, chou, roquette) et les feuilles amères
Les glucosinolates des crucifères soutiennent les enzymes de détox hépatique, utiles pour le métabolisme des lipides, et apportent des composés anti-inflammatoires. Les amers (roquette, endive, pissenlit) stimulent la bile, donc la digestion des graisses.
En pratique
• Soupe brocoli–poireau–pomme de terre, huile d’olive crue
• Assiette roquette–tomate–poisson gras au déjeuner
• Chou rôti au four + filet d’olive
7) Le pain au levain et les céréales complètes
Pain au levain plutôt que baguette blanche, riz basmati, orge, quinoa, pâtes complètes : meilleure glycémie post-prandiale, HDL chouchouté, inflammation qui baisse. La mastication plus longue évite l’excès.
Idées express
• Tartine au levain + avocat + sardines
• Orge perlé tiède, champignons, persil, huile d’olive
• Penne complètes + sauce tomate maison + roquette
8) Les fruits rouges, agrumes et herbes (polyphénols à gogo)
Myrtilles, framboises, agrumes, mais aussi persil, menthe, basilic, épices (curcuma, cannelle) : les polyphénols limitent l’oxydation du LDL et soutiennent l’endothélium. Parseme tout : le goût monte, le sel/sucre baissent.
Alimentation Arrêter de fumer : pourquoi la balance grimpe toujours après
Routine simple
Une poignée de fruits rouges (surgelés, c’est parfait) par jour dans yaourt/porridge ; citron et herbes sur les salades et poissons.
9) Les produits laitiers fermentés (yaourt/kéfir)
Les yaourts natures et le kéfir apportent protéines et fermentation bénéfique au microbiote, souvent mieux tolérés que le lait et intéressants pour l’équilibre cardiométabolique. Préfère nature : tu doses le sucré.
Topping malin
Cannelle + noix + zeste d’orange + quelques myrtilles → dessert simple, satisfaisant, cardio-friendly.
10) Ce qu’on réduit sans dogme… mais fermement
• Charcuteries/fritures répétées
• Sucres rapides et boissons sucrées (triglycérides↑)
• Alcool quotidien (le foie a déjà du travail)
• Ultra-transformés (graisses cachées, additifs, sel)
Pas besoin de tout bannir : occasion ≠ habitude. Le cœur récompense la régularité, pas la perfection.
👉 Pour composer sans te ruiner, appuie-toi sur la saison : Calendrier des fruits et légumes de saison
👉 Besoin de repères simples par repas ? Combien de calories par repas ?
Une journée type “ménopause & cholestérol”
Petit-déj
Porridge d’avoine + graines de chia + noix + fruits rouges, café/thé non sucré.
Effet : fibres solubles + oméga-3 végétaux → LDL/tri-glycérides sous contrôle, satiété longue.
Alimentation Probiotiques naturels vs compléments : que choisir vraiment ?
Déjeuner
Salade tiède lentilles + maquereau (ou sardines) + fenouil–orange + herbes, huile d’olive crue.
Effet : EPA/DHA + fibres + polyphénols = combo anti-athérome.
Dîner (tôt)
Bol riz basmati refroidi–réchauffé + brocoli vapeur + tofu ou poulet + sauce yaourt–citron–moutarde, filet d’huile de colza à cru.
Effet : amidon résistant + crucifères + ALA → glycémie lisse, sommeil plus profond.
Collation (si faim vraie)
Yaourt grec nature + amandes ou pomme (avec la peau).
Mini-erreurs fréquentes (et corrections rapides)
Tu supprimes tout le gras
Résultat : produits “0 %”… mais sucrés. Garde 1 c. à s. d’huile de qualité par repas, dose, et mise sur légumes/légumineuses.
Tu gardes le jus et la viennoiserie du matin
Switch : yaourt grec + avoine + fruits rouges, ou œufs + pain au levain. Tes triglycérides te disent merci.
Tu manges très tard
Avance le dîner (2–3 h avant dodo), fais-le léger et marche 10–15 min après. Le sommeil est un médicament cardiométabolique.
Mini-plan 7 jours “plaque zéro stress”
Lundi : sardines + salade de lentilles, vinaigrette olive
Mardi : yaourt nature + noix au goûter, soupe brocoli le soir
Mercredi : saumon + orge perlé + roquette
Jeudi : dhal de lentilles corail + concombre–yaourt
Vendredi : maquereau + légumes rôtis + riz basmati
Samedi : pâtes complètes + sauce tomate maison + basilic
Dimanche : batch legumes rôtis + grande casserole de pois chiches + pot de vinaigrette olive/colza
Alimentation Féculents : pourquoi tu as tort de les bannir (et comment bien les manger)
Retiens l’essentiel : à la ménopause, tu ne joues pas la restriction, tu joues la qualité répétée. Des poissons gras réguliers, des fibres solubles au quotidien, des huiles protectrices bien dosées, des légumes de saison en quantité, un sucre discret et des repas partagés. C’est simple, réconfortant, et ça marche.
👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit pour une structure d’assiette qui tient dans la vraie vie
👉 Les lipides & graisses : le guide pour être au clair sur les “bons” choix au quotidien
