Fatigue qui traîne, crampes, irritabilité, sommeil haché… on te dit souvent “prends du magnésium”. Tu arrives en pharmacie et tu te retrouves face à deux promesses : magnésium marin d’un côté (ça sonne naturel), comprimés “classiques” de l’autre (citrate, bisglycinate, lactate, etc.). Lequel marche vraiment ? Spoiler : plus que l’origine, c’est la forme chimique, la dose en magnésium élément et ta tolérance digestive qui font la différence.
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“Marin” vs “comprimés” : de quoi parle-t-on exactement ?
- Magnésium marin : c’est du magnésium extrait de l’eau de mer (sels concentrés). Dans la majorité des cas, il s’agit surtout d’oxyde de magnésium et de quelques autres sels. “Marin” = origine ; ça ne dit rien de l’absorption.
- Comprimés “de synthèse” : ce sont des sels de magnésium spécifiques (citrate, bisglycinate/glycinate, lactate, malate…). La matière première peut être d’origine minérale, mais l’intérêt est dans la forme qui détermine la biodisponibilité (la part réellement utilisée par le corps) et la tolérance intestinale.
Traduction simple : le logo “marin” ne garantit ni efficacité ni douceur digestive. Ce qui compte, c’est comment le magnésium est lié (sel) et combien de magnésium “pur” (dit élément) tu ingères par jour.
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Le critère n°1 : la forme… et ce que ton intestin en pense
- Oxyde de magnésium (fréquent dans le “marin”)
- Avantage : beaucoup de magnésium élément par comprimé (étiquette flatteuse).
- Inconvénient : faible absorption et effet laxatif fréquent. Utile si transit paresseux, moins si tu veux remonter ton statut sans déranger ton ventre.
- Citrate de magnésium
- Très utilisé car mieux absorbé que l’oxyde.
- Peut ramollir le transit chez les sensibles (dose dépendante).
- Bisglycinate (ou glycinate) de magnésium
- Excellente tolérance digestive ; bonne biodisponibilité.
- Souvent préféré le soir chez ceux qui ont un intestin réactif.
- Lactate / Malate de magnésium
- Bonne absorption, profils intéressants (le malate est apprécié quand la fatigue musculaire est au premier plan).
Moralité : si tu as déjà tenté un magnésium marin et que tu as eu peu d’effet ou des maux de ventre, tu n’es pas “résistant au magnésium” ; tu n’avais simplement pas la forme qui te convient.
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Le critère n°2 : la dose en “magnésium élément”
Les étiquettes aiment les gros chiffres… qui ne correspondent pas toujours au magnésium élément réellement délivré.
Exemple simplifié : un comprimé peut afficher “1000 mg d’oxyde de magnésium”, mais cela ne représente qu’environ 600 mg de magnésium élément… dont une fraction sera absorbée. À l’inverse, 1500 mg de “citrate” n’apportent pas 1500 mg de magnésium pur. D’où l’importance de regarder la ligne “magnésium (élément)” ou “dont magnésium”.
Repère pratique (adulte sans pathologie rénale) : une cible 200 à 350 mg/j de magnésium élément en complément, selon ton alimentation et tes symptômes, en 2–3 prises pour améliorer l’absorption et la tolérance.
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Le critère n°3 : la tolérance et le contexte
- Intestin sensible, SII : commence par bisglycinate en fractionnant les prises (matin/soir), puis augmente.
- Crampes nocturnes, fatigue : citrate ou malate sont souvent efficaces ; si transit fragile, bisglycinate.
- Stress + sommeil haché : pas de forme “sédative” miracle, mais le bisglycinate est souvent mieux vécu le soir.
Et surtout : le magnésium ne remplace pas le socle alimentaire (fibres, protéines, hydratation) qui calme les yo-yo de glycémie et donc une partie de la nervosité. Pour tenir le cap côté assiette : La balance énergétique
“Naturel” = mieux ? Ce que je vois sur le terrain
Honnêtement, non. “Naturel” est un mot marketing. Des personnes réagissent très bien au magnésium marin (quand la dose est suffisante, sans inconfort). D’autres n’en tirent rien et voient la différence dès qu’elles passent à bisglycinate ou citrate. La clé n’est pas l’aura “mer & algues”, c’est :
- une forme bien absorbée,
- une dose lisible en magnésium élément,
- une répartition des prises,
- une durée minimale (3–4 semaines) pour juger.
Et si on misait d’abord sur l’assiette ?
Avant de dégainer la boîte, assure-toi d’arroser le terrain. Les champions du magnésium côté cuisine :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes)
- Graines (courge, sésame, chia)
- Cacao pur, céréales complètes, légumes verts (épinards, blettes)
- Poissons gras (sardines, maquereau)
Astuce budget & anti-gaspi : cale tes choix avec le calendrier des fruits et légumes de saison et glisse 3–5 portions de légumineuses par semaine. Tu as un effet “combo” : plus de magnésium, plus de fibres (glycémie plus stable) et meilleure satiété.
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Combien de temps supplémenter ?
- Cure courte (3–4 semaines) pendant une période de stress, sommeil perturbé, reprise sportive ou montée de crampes.
- Cure de fond (6–8 semaines) si ton alimentation était très pauvre en sources de magnésium, avec réévaluation.
- Entretien : si tes symptômes reviennent quand tu arrêtes, revois l’assiette et, au besoin, fais des mini-cures ciblées (2–3 semaines).
Pense à fractionner : matin + soir vaut souvent mieux qu’un gros comprimé au dîner.
Les erreurs fréquentes (faciles à corriger)
- Choisir au slogan (“marin = mieux”) au lieu de regarder la forme et la ligne “magnésium élément”.
- Tout prendre d’un coup : moins bien absorbé, plus d’inconfort gastro-intestinal. Fractionne.
- Oublier l’hydratation : un verre d’eau à chaque prise, c’est basique… et ça marche.
- Compenser une assiette pauvre par des comprimés : le complément complète. Sans base alimentaire, il masque un temps les symptômes, puis ça revient.
Interactions et précautions utiles
- Maladie rénale, traitement au long cours, grossesse/allaitement : avis médical avant toute cure (poudre “marin” ou non).
- Interactions : espacer de 2–3 h avec certains médicaments (antibiotiques de la famille des cyclines/quinolones, hormones thyroïdiennes) pour ne pas en réduire l’absorption.
- Effets indésirables : diarrhées/ballonnements → baisse la dose, fractionne, change de forme (souvent bisglycinate).
Check-list d’achat en 20 secondes
- Forme prioritaire : bisglycinate, citrate, malate, lactate.
- Étiquette lisible : quantité en magnésium élément (ex. “apporte 150 mg de magnésium”).
- Additifs : liste courte, évite excès de polyols si intestin sensible.
- Fractionnable : gélules/comprimés faciles à répartir sur la journée.
- Plan : 200–350 mg/j d’élément, 2–3 prises, 3–4 semaines, puis réévalue.
Exemple concret sur 4 semaines
- Semaine 1 : bisglycinate 2 × 100 mg élément (matin/soir). Tu observes le sommeil, les crampes, la nervosité.
- Semaine 2–3 : si OK, monte à 2 × 150 mg ; sinon, reste à 2 × 100 mg.
- Semaine 4 : diminue progressivement ou maintiens si période stressante, mais renforce l’assiette (légumineuses + verts + graines).
- Après : pause 1–2 semaines, garde l’alimentation “riche en Mg”. Reprends si signes qui reviennent.
Verdict : qui gagne le match ?
Ni “marin” ni “comprimé” ne gagnent par principe. Ce qui l’emporte, c’est la bonne forme pour toi (bisglycinate, citrate, malate…), la dose lisible en magnésium élément, la répartition, la tolérance et… le retour à l’assiette. Le “marin” peut convenir à certains, mais si tu veux maximiser les chances d’efficacité et minimiser les désagréments, choisis d’abord la forme, pas le storytelling.
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